增加睡眠的（拼音：de）瑜伽

哪些瑜伽体式可以改善睡眠？“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为

哪些瑜伽体式可以改善睡眠？

让我们一起抛开[繁：開]杂念，

随着呼吸感受身心的放松[繁：鬆]，

内心（xīn）的平和……

- 束{读：shù}角式 -

功效：使【拼音：shǐ】肾脏、前列腺和膀胱保持健康同时对女性也【练：yě】非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常(cháng)。

step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。澳门金沙双手抓脚，挺直脊柱，脚后（繁体：後）跟靠近会阴处。

step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气《繁：氣》，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼(hū)吸一分钟。

tips：尽[jǐn]量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

- 脊柱扭动式【练：shì】 -

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到【拼音：dào】强健（jiàn），有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不{pinyin：bù}良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于【练：yú】右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左（拼音：zuǒ）膝前（qián）方挺直脊柱，端坐于床上。

step2 吸气，手臂侧平【pinyin：píng】举，伸展脊柱。呼气{pinyin：qì}，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于(繁体：於)胸前正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保{练：bǎo}持平衡。

- 猫伸展{pinyin：zhǎn}式 -

功效（pinyin：xiào）：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经(繁：經)期不规则。

step1 双手双膝撑床，保澳门威尼斯人《练：bǎo》持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头(繁：頭)看天花板。

step3 呼气[qì]，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作zuò 十个回合。

tips：注意一定要配合呼吸来【练：lái】做，将速度放慢，功效更为明显。

- 澳门新葡京蜥蜴式（拼音：shì） -

功效(读：xiào)：缓{繁：緩}解【pinyin：jiě】身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直（zhí）手臂。

step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽《繁：盡》量向下贴床。

step4 呼吸【练：xī】平缓，保持10-15秒。

tips：移动身体时，大【练：dà】臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面让大腿始终与[繁体：與]地面垂直。

- 双腿背部伸展【拼音：zhǎn】式 -

功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖【拼音：zhí】系统，提高性的控制能力（lì）。

step1 端坐于[繁体：於]床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向《繁：嚮》前伸展，澳门永利胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

tips：注意【拼音：yì】双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

- 坐【读：zuò】角式 -

功效【练：xiào】：调(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

step1 坐[zuò]下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

step2 吸气，双臂向上（练：shàng）伸展，立直腰背。

step3 呼气(繁：氣)，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼【读：hū】吸或更久。整个过程，脊椎必须【练：xū】保持伸展。

tips：“坐角式”有几个难澳门新葡京易不(拼音：bù)同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

以上有养颜瑜伽（微信订阅号：yiren356）@小瑜娘整(读：zhěng)理，希望对大家有所帮助

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