健身房里哪些器械可以进行肱三头肌训练？在健身房里有很多的器械都可以训练肱三头肌，像哑铃，杠铃，绳索，固定器械，甚至利用自身体重在凳子上也可以训练。既然有这么多的器械可以训练到肱三头肌，那么具体都有哪些器械适合练肱三头肌？我们训练肱三头肌时要怎样选择器械？怎样正确使用器械训练肱三头肌呢？接下来老胡给大家详细说说
健身房里哪些器械可以进行肱三头肌训练？
在健身房里有很多的器械都可以训练肱三头肌，像哑铃，杠铃，绳索，固定器械，甚至利用自身体重在凳子上也可以训练。既然有这么（繁：麼）多的器械可以训练到肱三头肌，
那么具体都有哪些器械适合练肱三头肌？我们训练肱三头肌时要[读：yào]怎样选择器《练：qì》械？怎样正确使用器械训练(繁体：練)肱三头肌呢？
接（读：jiē）下来老胡给大家详细说说。
一 有哪些器械适合练肱三头肌？
健身房里能够练习肱三头肌的器械主要是哑铃，杠铃，绳索，固定器械，自重等几个方式。用哑铃训练肱三头肌，主要有：坐姿并握哑铃颈后臂屈伸，俯立臂屈伸，哑铃颈后单(繁：單)臂屈伸，仰卧哑铃《繁体：鈴》臂屈伸。
用杠铃(繁体：鈴)训练{繁体：練}肱三头肌，主要有：杠铃仰卧臂屈伸，站姿杠铃颈后臂屈伸，窄握距杠铃平板卧推。
用绳索训练肱三头肌，主【zhǔ】要有：站姿正握wò 下压，站姿反握下压，站姿单臂反握下压《繁体：壓》，站姿绳索下压，站姿v形握具下压。
用固定器械训练肱三头肌，主要有：双杠臂屈伸，器械下压。
用自重训练肱三头肌：仰姿反屈伸【pinyin：shēn】，窄距俯卧撑。
我们了解完以上这些训练肱三头肌的器械，接下来澳门金沙看看怎[zěn]样选择适合自己的器械。
二 训练肱三头肌时怎样选择器械？
训练器械有很多，方法也不少那么怎样选择才更适合自己呢？在这里，老胡建议大家从自身水平定位来选择。1 健身房新手期{拼音：qī}小白
老胡在之前的文章中讲过，初入健身房的小白，在健身新手[pinyin：shǒu]期《练：qī》尽量选择”综合训练模式”。
什么叫综合训练模式？简单来说就是以复合动作为主，隔天（tiān）一练的模式。
这种方法可以更好的提【拼音：tí】高整体训练水平，对身体的力澳门永利量，协调性，心肺功能都会快速提高。
肱三[拼音：sān]头肌虽然不是大肌群，但也是相当大的一块肌肉，运用复合动作（读：zuò）来训练，可以快速提高围度（拼音：dù）和力量水平。
我{读：wǒ}们来整理一下上文提到的动作，看看哪些是复合动作：
窄握距杠铃卧推，双杠《繁体：槓》臂屈伸，器械下压，仰姿反屈伸，窄距俯卧撑。
这几个动作都是肱三头肌主发[繁：發]力，多关节，多肌群参与完成的动作，所以我们归类到复合动作当中，适合小（pinyin：xiǎo）白新手期阶段采用。
2 健身房进阶期qī 老手
有了几年健身经验的人，基本{pinyin：běn}上被称为老手，在这个阶段已经度过了新手期，身体各肌群已{拼音：yǐ}经初具雏形，整体力量也有[yǒu]所提高。
在这个阶段一般建议采用(练：yòng)“分化训练（繁：練）模式”。也就是复合动作和孤立动作相结合的训练[繁：練]模式。
看看有{拼音：yǒu}哪些是孤立动作：
坐姿并握wò 哑铃颈后臂屈伸，俯立臂屈【qū】伸，哑铃颈后单臂屈伸，仰卧哑铃臂屈伸，站姿(读：zī)杠铃颈后臂屈伸，
姿正握下[pinyin：xià]压，站姿反握下[xià]压，站姿单臂反握下压，站姿绳索下压，站姿v形握具下压。
这些动作都《拼音：dōu》是(练：shì)单关节，单肌群发力来完成的。所以划分为孤立动作范围，在进阶阶段的老手们，适合采用复合动作和孤立动作相结合的训练方式。
明白了自己适合哪些[读：xiē]训练动作以后，老胡挑几个(繁体：個)比较有代表性的器械来和大家分享一下具体的做法。
先来了解一下肱三头[繁体：頭]肌的特点，然后老胡（繁体：鬍）再选择几个有代表性的训练器械和大家分享一下具体用法。
三 如何正确使用器械锻炼肱三头肌
【肱三{pinyin：sān}头肌特点】
肱三头肌覆盖在上臂肱骨后面，由外侧头，内亚博体育侧头，长头三个(繁体：個)部分组成。
远固定时，使大臂在肘关节处和小臂保持伸直状[繁：狀]态，近固定时，使小{读：xiǎo}臂在肘关节处伸《pinyin：shēn》，长头可以让大臂在肩关节处伸。
我们在做平板卧推时，杠铃被举[jǔ]起的过程中需要伸肘，就是由肱三头肌的参与完成【pinyin：chéng】的{读：de}。
【常用的肱三（pinyin：sān）头肌训练方法】
01 仰{yǎng}卧杠铃臂屈伸
双手与肩同[繁体：衕]宽《繁体：寬》，握住杠铃（使用曲柄杠铃可以减轻手腕压[yā]力），仰卧在平凳上，双脚踏实地面，收紧核心肌群，收缩肩胛骨，起始姿势是从离心收缩开始的。
吸气，慢慢（pinyin：màn）屈肘，杠铃下降到距离眉毛一厘米处停止，上臂与地面垂直。
呼气，开始离心收缩[繁：縮]，继续保持肘部与地面垂直，同（繁：衕）时伸肘，手臂完全伸直为止。重复这个过程。
将杠铃下降(读：jiàng)到眉毛处主要锻炼肱三头肌内，外侧头。
将杠《繁体：槓》铃下降到头顶以后，主要锻炼肱三头肌长头。
一个训练日（读：rì）一般完成8—12次/组*4—6组。
02 站姿正握下压（繁体：壓）
这[繁：這]个训练选择直杆来做，面对拉力器站立，正手位握住手柄，保持肘部紧紧贴住身体【tǐ】两侧。
呼澳门新葡京气，开始向心收缩，伸（练：shēn）直小臂，继续保持肘部紧贴身体两侧。
吸气，开始离心收缩，控制绳索拉动负荷慢(màn)慢下降。恢复起始姿势。
做这个动作要澳门永利【练：yào】始终保持肘关节紧紧贴住身体两侧。
这个动(繁体：動)作主要锻炼肱三头肌整体。
一个训练日一般完【练：wán】成8—12次/组*4—6组。
03 站姿单臂反【拼音：fǎn】握下压
面向拉力器站立，单手反手位（pinyin：wèi）（手心朝上）握住[zhù]拉力器把手，肘部紧贴住体侧。
呼【拼音：hū】气，开始向心收缩，伸直(练：zhí)小臂，吸气，开始向心收缩，控制绳索拉动负荷慢慢下降。恢（pinyin：huī）复起始姿势。
两只手臂交替进行，这个[繁：個]动作主要锻炼肱三头肌外侧头。
一个训练{繁：練}日一般完成8—12次/组*4—6组。
04 哑铃颈后单臂屈伸【pinyin：shēn】
这个动作可《pinyin：kě》以采用站姿，也可以采用坐姿来完成。
单手握住哑铃，伸臂上举过头顶，吸气，开始离(繁：離)心收缩，屈肘，哑铃缓慢下落到颈[繁：頸]后。
呼气，开始向心收缩，伸肘，恢复起始姿势(繁体：勢)，在整{练：zhěng}个过（繁：過）程中要保持肘部稳定。两只手臂交替进行。
这个动作主要锻炼肱三头肌长[zhǎng]头。
一个[拼音：gè]训练日一般完成8—12次/组*4—6组。
总结：
健身房里训练肱三头肌的器械众多，要根据自己的实际情况选择训练方案，再选择适合自己的器械。上文推荐的四个训练器械动《繁体：動》作，可以分别对肱三头肌长头，内侧头{练：tóu}，外侧（繁：側）头，以及整体都能够锻炼到。
无论采《繁：採》用哪种训练器械，都要遵循循序渐进的训练原则。
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