哑铃弯举正确动作怎么做？要保持上臂和肩部不动，慢举慢放，左右交替，到最高点停留一秒钟。用哑铃健身，各个动作需要做多少组合适啊？每组做多少个？你好，首先，个人建议你不要天天练以下是计划，组数在后面有星期
哑铃弯举正确动作怎么做？
要保持上臂和肩部不动，慢举慢放，左右交替，到最高点停留一秒钟。用哑铃健身，各个动作需要做多少组合适啊？每组做多少个？
你好，首先，个人建议你不要天天练以下是计[jì]划，组数在后面有
星期一：二头《繁：頭》肌，胸大肌，斜方肌
星澳门巴黎人期三【练：sān】：三头肌，背阔肌（上背肌）
星期(练：qī)五：三角肌，下背肌（腰部的）
腹肌要天天[读：tiān]练
首先你得了解RM的含义[繁：義]：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）澳门永利是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次[cì]，那这个重量就是5RM
通常确澳门巴黎人定自己RM重量的方法是（pinyin：shì）：
反{拼音：fǎn}复尝试法
如{拼音：rú}要找出10RM的重量，则须{pinyin：xū}反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的[de]最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯[繁：彎]举
A.重点[繁：點]锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直{读：zhí}立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要（练：yào）点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
二：3头肌肉：俯立臂屈伸《练：shēn》
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左《练：zuǒ》手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身(shēn)，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止{zhǐ}并默数1、2、3，然后再放下还原
三【拼音：直播吧sān】：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！
哑铃推[tuī]举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上{pinyin：shàng}胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢(màn)放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠[繁体：槓]铃有很大的自由度
俯立侧平（拼音：píng）举
A．重极速赛车/北京赛车点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前qián 屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原
重复做。D．训练要点：如果在持（pinyin：chí）铃(繁体：鈴)向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上
前平举
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持(读：chí)亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线《繁体：線》平行高度
然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要(pinyin：yào)点：如果采用{拼音：yòng}哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束
四：斜方《练：fāng》肌：
耸肩
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃[繁：鈴]，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个【gè】顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位
重复做。在【pinyin：zài】耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并《繁体：並》使两肘尖向外转，这《繁：這》对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些
五.单臂哑铃划huà 船。
顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身shēn 重合或《练：huò》超过上身一些，下臂与上臂成90度角【jiǎo】，如此反复
六{读：liù}、胸大肌
哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比(bǐ)臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一{读：yī}样）。如此反复
如果还是不了解表达的意（pinyin：yì）思，自己再去搜些图片看吧，你也可以追问
★★★动作基本上{pinyin：shàng}介绍完了，现在轮到组数和次数
每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组{繁体：組}
腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲[繁：麴]，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的（读：de）力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。
仰卧腿举：身体平躺地面，上半身（pinyin：shēn）不动，臀部以下离开《繁体：開》地面，保持大腿小腿伸直《pinyin：zhí》状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！
★★★提前说的是《pinyin：shì》：
腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做（pinyin：zuò）完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止【拼音：zhǐ】！
回答完毕，希望对你有【pinyin：yǒu】所帮助
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