10个经典健（jiàn）身动作

练习俄挺一般需要多长时间才能练成？谢邀，通俗地来讲：用双手撑起整个身体，把倒立的身体放平，手伸直，就是传说中的俄挺（Planche）了（也可以这么理解：倒立是俄挺的基础；有些大神喜欢先倒立再转成俄挺，然后再拉起至倒立）

练习俄挺一般需要多长时间才能练成？

谢邀，通俗地来讲：用双手撑起整个身体，把倒立的身体放平，手伸直，就是传说中的俄挺（Planche）了（也可以这么理解：倒立是俄挺的基础；有些大神喜欢先倒立再转成俄挺，然后再拉起至倒立）。

它可以说是一种全面的复合型力量训练方法，俄挺需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力，必需要经过长期的艰苦训练才能练成。因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多部位的肌肉，虽说不上是世界上难度最高的动作，但也不是每个人都能做起来的，而且有的人练了很久也不一定能完成一个。正因为它的难度，它的帅气，俄挺越来越受到力量训练者的青睐。

需要注（繁体：註）意的是，俄式俯卧撑与俄挺还是有区别的。俄式俯卧撑只是需要你保持身体与地面平行，身体要水平一条线，然后做俯卧撑，然而俄挺，等于是你要同[tóng]时做俄式俯卧撑和倒立俯卧撑，这就jiù 相当于你要多用一大半的力来支撑起身体和维持稳定。

所以一个初学爱好者到底怎么来练习完成俄挺动作呢，以下这几个图示步骤，慢慢照着练就行了。（一定要量力而行）

1，首先在练习之前，你要热身。是的，当练习双手撑起整个身体的动作之前，就需要热身，花2-3min旋转你的腕关节，肩关节，甚至可以在地板上各种姿势压压手腕，总之，让你的手腕“打开”，预防压在地上时手臂倾斜过度导致手腕受伤。对于俄挺练习来说，热身尤其重要。

2，冲肩：手掌的姿势，四指45°向外，然后手伸直，锁紧肘关节，肘窝朝前！往前倾（手不能弯），倾斜到手腕开始有感觉，就保持这个姿势，固定20s。经常练习这个动作，直到手臂非常的倾斜（注意安全，不能超【练：chāo】过承受范【繁体：範】围），感觉脚尖准备“离（繁：離）地”。保持这个动作吧！！

3，俄挺团身：把髋部收起来，用核心把下肢团起来，然后脚离地，双手往《pinyin：wǎng》下推，姿势不变（所有俄挺练习[繁：習]中手的姿势一直与冲肩所述保持一致）。很多人认《繁体：認》为俄挺难的原因，就是这个动作做不到，只要克服这个动作，那么之后就不那么困难了！坚持20s以上！

4，俄挺折叠团身：只要肯花时间练习上一个动作（俄挺团身），那么核心就一定有能力让你折叠，即便不能支撑很久。如果（guǒ）是这样，那可以动态练习了，团身【拼音：shēn】到折叠团身，再放回循环，总之直到可以来回十几秒。只要花了足够的时间练习这个动作，那么你的核心就有了“拉起你【练：nǐ】下肢”的能力！俄挺（拼音：tǐng）路不远了！剩下就是想办法把你的腿伸出来~！

5，分腿俄挺：过了折叠团身之后，这时候你可以会遇到一个困难，就是你的腿并不能完全像图片一样完全打开伸直。如【pinyin：rú】果真是这[zhè]样，那就平时练习完之后，花点时间压压腿吧，能做到一字马那就最好不过了。

6，单腿俄挺：折叠团身伸出一只【练：zhǐ】腿，练习这个动[繁：動]作的时候，不要每次只伸出同一条腿，两边都要练练，总有一天，核心会掌握同时伸出两条腿的力量。

7，并腿俄挺：完成并[繁体：並]腿的动作可能需要花上很久的时间来联系，时间多久全看你个人的身体素质以及坚毅（练：yì）品质。毕竟到了这一步，你离熟练完成俄挺动作已经不远了，重要的是坚持练习。