瘦背（繁体：揹）瘦肩最快的方法

做什么动作可以瘦肩？其实影响肩膀厚实的因素不只是胖！还有“圆肩”！针对不同的原因我们逐个分析说明，先来说说“圆肩”。一.圆肩圆肩指的是双肩向前向内收，从站立侧面看起来，颈部跟背部呈现一个半圆形。这使你看起来“虎背”很厚实

做什么动作可以瘦肩？

针对不同的原因我们逐个分析说明，先来说说（繁体：說）“圆肩”。

一.圆肩

什么是上交叉症(繁：癥)候群?

胸大肌等前部肌群紧绷缩短[拼音：duǎn]，后部肌群虚弱，产生症状的肌群刚好是交叉成一个十《拼音：shí》字，所以称为上交叉症（繁体：癥）候群。

• 紧的肌肉:胸大肌和胸小肌，背阔肌，大圆肌，上斜方肌，肩胛提肌，胸锁乳突肌，斜角肌
• 弱的肌肉:下斜方肌和中斜方肌，前锯肌，菱形肌，小圆肌，冈下肌，后三角肌和颈深屈肌

测试有没有上交叉症候群（圆肩）：

2.用一本硬页书本，贴(繁体：貼)于肩胛骨上。

3.正确的{de}体态下，书本为平的 。

（矫正后的正确体态，胸部在视觉上《pinyin：shàng》都瞬间挺了）

4.书本往前倾斜的角度，就可以看出圆肩的严[繁：嚴]重程度 。

（其实极速赛车/北京赛车我是有圆肩的，书本歪斜的角度，就是严[拼音：yán]重程度）

如何改善?

在下面的{练：de}姿势中，涉及上交叉综合征的肌肉群是目标。

（1）.拉伸胸大肌和胸小【拼音：xiǎo】肌等紧绷的肌肉

站立后弯[wān]

怎么做:开（繁体：開澳门永利）始站立。胳膊肘向外弯曲。

再澳门银河《pinyin：zài》深一些:

1. 脚地面压实。大腿内侧向后卷。
2. 拉长尾骨，为你的脊椎创造空间。
3. 将肩胛骨向下并向脊柱内收

4. 扩大锁骨达到你的胸腔对天空。前肋骨向后拉。

怎么做:俯卧。弯曲膝盖，抓住你的脚掌内侧#28或者抓住你的脚掌外（拼音：wài）侧#29。

再世界杯深一{yī}点:

1. 大腿内侧紧抱，尾骨向膝盖后部伸展。
2. 放松你的臀大肌。把腹部收起来。
3. 收缩肩胛骨，通过胸腔扩张

4. 抬起脚趾头顶朝向天空。

怎么做:先俯卧，脚趾不收拢。双手放在胸前，轻轻地【练：dì】按压地面，同时将胸部向前和（hé）向上提起。保持脖子后面的长度。

更深(练：shēn)一步:

1. 把脚趾压入地面，这样你的膝盖和小腿就会抬起来。
2. 注意力集中在你的小指指甲上，稍微放松你的臀大肌。
3. 拉长尾骨，把腹部拉进去。
4. 当在肋骨后面滑动肩胛骨时，手心轻轻向后牵拉，使胸腔向前向上

5. 头顶向天花板拉长。

蝗[拼音：huáng]虫式：

怎么做：从俯卧位开始，手臂向后伸展，手掌朝上。抬起胸部、手臂和腿部【拼音：bù】。保持30秒到1分fēn 钟【练：zhōng】。

更深(读：shēn)点：

1. 向后伸展手臂，手掌向上。让额头自然地放在地板上。将您的尾骨压向地面。
2. 吸气时，将头部，胸部和手臂抬离地面

3. 呼气时，将双腿抬离地面。
4. 向下注视，因此脖子的前部和后部长度相同。将肩胛骨滚动到背部。
5. 通过指尖和脚趾向后伸

   保{练：bǎo}持30秒到1分钟。

   

坐式横(繁体：橫)向伸展

怎么做:双腿交叉坐好。把右手放在地上【读：shàng】，把你的左手举起来放在右边。

走得更深（pinyin：shēn）:

1. 把臀部磨进地里。挺胸向上。
2. 长时间保持在躯干两侧，就像举起一个沙滩球。
3. 继续抬起你的头顶，这样你会感到轻盈，甚至颈部会有轻微的拉伸。

第一部分:怎么做:开始坐高。的目光。将右耳向右肩放松（繁：鬆）。

第一部分:走得更深:把你的（de）臀部贴近地面。坐高。收缩并[繁体：並]按压左肩胛骨。放松你的左臂和手

呼吸。为了增加(jiā)更多的伸展，把你的右手放在【练：zài】你的头顶上，轻轻（繁：輕）地引导运动的方向。

第二部分(拼音：fēn):怎么做:开始坐高。把下巴转向右肩，然后向下倾斜。

第二部分:更深一步:臀部下沉【拼音：chén】。提（tí）升胸部。收{pinyin：shōu}缩并按压左肩胛骨。放松左臂和手

呼吸。为了增加更多的伸展，把右手放在头顶上，轻轻地引导运【练：yùn】动的方向。

（4）.改善不良姿势也很关键《繁：鍵》

• 姿势矫正要看整体，骨盆要在中立位置，让脊椎保持中立，肱骨才能有效矫正回正确位置。
• 姿势矫正应该是要能自己做的运动，如果需要他人协助，效果会很差。
• 比起长时间固定在正确的姿势，找到「有效率的姿势」更重要。
• 除了肌力训练和伸展运动，行为改变，改变大脑取得信息的方式，以长期维持姿势更重要

二.针对真应为发胖导致的肩膀太胖

应该《繁体：該》专注在大肌群、多关节的运（繁：運）动上。例如有氧的游泳、慢跑、瑜伽（阿斯汤加）；重训、深蹲等运动[繁：動]。然后在进行塑形！

教大家3招(zhāo)最简单的塑形肩颊骨、手臂、以及付乳下面侧边的赘肉的动作！

1.指（zhǐ）挥交通

大家可以由少到多，一开始可以以30下{读：xià}为标准，之后可以增加到50下。

立正将手打(读：dǎ)开（如图）

接下来，只有手掌动。

当左手的手掌面对前方时，右手的手掌就面对后方（相反）。（如《读：rú》图）

反之如果右手手掌面对前面，左手手掌昨是面对后方。（如【拼音：rú】图）

注意做这些动作只有两(繁：兩)只手在动，身体勿摇晃（pinyin：huǎng）！全身的力量都在两只手，左右来回算一趟，你可以感受到两边的肩颊骨都有在动。还有蝴蝶秀的地方也有拉紧的感觉！每天30-50下。红色的圈圈就是肩颊骨！

女孩子的背影也是很重要的，我都觉得【练：dé】穿比基尼时肩颊骨露出挺(读：tǐng)健康性感的。

2.伸懒《繁体：懶》腰

以《pinyin：yǐ》30下为标准

首先将两《繁体：兩》手举直（如图）

接下来(繁：來)顺势的画圆下来（如图）

顺势画下来后，直到最下面后，手用力的往内集《练：jí》中。（如（拼音：rú）图）（这时会感受到肩颊骨很hěn 紧）

3.锤锤(拼音：chuí)腰

这招{zhāo}不是要锤锤腰，只是动作很像而已！

每天大概20下就可以啰[繁：囉]。

首先将两[繁体：兩]只手往澳门银河后摆，并且合掌握住。（如图）

双手握住之后，伸直往上提。（分析图如下{读：xià}）

往上提之后，也可以感受到手臂用力以(yǐ)及肩夹骨很紧。

所以两边《繁：邊》都有运动到！

看一下往上提的后[繁体：後]面照。

注意：坚持练习很快就有效【pinyin：xiào】果，但要记得，所有的步骤都是慢慢的来！

而不是急着要作完，光是三个动作慢慢做就可以让你满身shēn 是汗了。

本文链接：http://10.21taiyang.com/Scooters/2489994.html
瘦背（繁体：揹）瘦肩最快的方法转载请注明出处来源