倒蹬机(繁：機)为什么力量大

蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱？该怎么办？蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱？该怎么办？蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，不是腰部力量太弱，是一种正常现象

蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱？该怎么办？

蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱？该怎么办？蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，不是腰部力量太弱，是一种正常现象。深蹲和腿举（蹬腿机锻炼）是腿部锻炼的不同方式，腿举锻炼的重量，一般来说，要远大于深蹲的负重，因为相对于深蹲，腿举不需要脊柱去支撑。

深蹲，是腿部锻炼的基本锻炼方式，也是腿部肌肉和力量锻炼的主要锻炼方式，尤其是在做负重深蹲锻炼时，能有效锻炼大腿、臀部、大腿后肌，对身体躯干也有强烈的刺激效果。

负重深蹲，需要动员全身不同部位去参与完成，包括脊柱。对于一般人来说，下身的力量要远大于上身的力量，做负重深蹲时，虽然以锻炼腿部肌肉为主，也是在借助上身力量完成锻炼，所以不如单独使用下身力量负重多

腿举锻炼，是提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，也是腿部肌群锻炼的重要方式之一。腿举锻炼，主要有水平蹬腿和仰卧蹬腿，锻炼时，采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起；虽然腿举也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

做腿举锻炼，切忌膝盖内扣；动作还原时膝关节应呈微屈状态，两腿不要完全伸直；向下动作（离心动作）时要保持腿部持续发力，不要让重量降得过低；不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性，在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。

使用蹬腿机锻炼，不用担心器械晃动，使用起来更安全，也可以专一训练肌群，比较适合新手或是受过伤的人使用；新手也可以在对所有运动器械不熟悉时，通过蹬腿机来感受腿部锻炼的感觉。另一方面，类似蹬腿机这样的锻炼也限制了身体的主动发挥，长时间会失去一些功能性；长期健身者，适合以负重深蹲为主，腿举为辅来锻炼

附：一些蹬腿锻炼图片（来自网络）----

深蹲一次做多久比较合适？

深蹲可以说是健身绕不过去的{pinyin：de}一个动作，可以负重，可以徒手。

作为一名健身老鸟，在过去，由于条件限制，练腿日只能做深蹲，箭步蹲，直腿硬拉和提踵，由于深蹲可以使用很大重量，为了使效果最大化，一个多小时的训[繁体：訓]练里，深蹲的时间占了大半。有时候甚至只做深蹲。第二天走路都是{读：shì}问题。

如果你是新手，建议不要使用过大重量，不用考虑时间，每次练四到六组，每组做八到十五个就可以了，每周可(pinyin：kě)以做两到三次，让你的身体适应一{读：yī}下压力。以后可以慢慢加重量，可以做八到十二组，每组三到六(练：liù)个。再做箭步蹲，腿举等。

当然，这只是腿部训练的de 冰山一角。慢慢学习，慢慢训练，保证[zhèng]自己不要受伤，这是关键。

倒蹬训练动作用全脚掌发力还是用脚尖发力？

如果是想要训练小[xiǎo]腿肌肉，可以使用脚尖发力，但这个时候膝盖就不（pinyin：bù）要过多运动了。

但我更建议你用全脚掌发力、练股四头肌——因（练：yīn）为这个器械的特点【练：diǎn】，足以说明它就是为大腿训练设计的。

什么是倒蹬/腿举？

顾《繁体：顧》名思义，倒蹬是让身体以仰卧的姿势完成动作：上半身保持不动，靠的是把腿蹬出去、收回来的方式伸膝、屈膝，主要刺激的是大[拼音：dà]腿前侧（读：cè）的股四头肌。

正因为动作方向和深蹲完全相反，所以【拼音：yǐ】人们形象地称之为“倒《拼音：dào》蹬”，也被叫做“腿举”（腿举起《pinyin：qǐ》来）。

如何完成一个标准的腿举动作？

大腿发力、向上蹬起器械，同时呼气，在动作的最高[pinyin：gāo]点不要伸直腿部。

吸气（繁体：氣），弯曲膝盖让膝盖向着胸口位置移动，注意动作的最《练：zuì》低点背部不要离开凳面miàn 。

重复8~12次为一组，组间休息1分[pinyin：fēn]钟，共计完成3~5组。

为什么腿举比自由深蹲更适合新人？

影响我们深蹲的因素比较多：髋关节和踝关节灵活度是否够高、膝关节是否稳定、核心肌群力量够不够、大腿后侧肌肉是{读：shì}否紧(繁体：緊)张……

深蹲可以募集更多肌肉参与动作，这是复合动作的优点，但是当你需要分散精力来协调身体各部分、皇冠体育保证身体平衡的同时孤立刺激股四头肌……这就有点难了(le)。

倒蹬机腿举免除了你的后顾之忧，你的上半身只需要稳稳地靠近座椅就（读：jiù）可以了，每一次动作主要（练：yào）依靠“屈膝”完成，这可是股四头肌的强项。

套用小品《卖拐》里(繁体：裏)的一句话：你双脚离(繁：離)地了，上半身就稳定了，强壮的大腿开始占领高地了。

2.灵活（拼音：huó）的站位调整。

倒蹬机的踏板比较大，你的脚可以踩在不同位置，针对性强澳门银河化不同（繁：衕）部位的肌肉。

这是你在自由深蹲时无[繁体：無]法灵活掌握的，因为站位的调整会影响你的身体重心和运动轨迹，让动作完《pinyin：wán》成起来更困难。

所以，新手要利用好器械的(练：de)特点，在你刚开始学习动作的时候，建议你双（繁：雙）脚间距和肩宽差不多，双脚踩在踏{练：tà}板中央的位置；

随后你可以《pinyin：yǐ》分别尝试宽距、窄距、双脚靠踏板前端、后端的站位，感受大腿肌肉不(bù)同部位的感受度。

哪些因素会让你的倒蹬变得“不那么安全”？

这听起来很好【pinyin：hǎo】笑，但躺在那里练腿的人却笑不出来{pinyin：lái}（尤其是使用（拼音：yòng）大重量训练后）……

倒蹬机一般在椅背下（pinyin：xià）端、双手位置处有一个(繁：個)固定栓，拨动固定栓之后，踏板可以下放到更低位置；做完动作你得拉住固定栓，这样踏板就下不来了。

不同健身房的器械规格不同，固定《pinyin：dìng》栓位置、使用方法可能不太一样。有些自信的老哥没搞懂使用方（pinyin：fāng）法就直{读：zhí}接加杠铃片，最后发现“根本停不下来”，这个时候腿部基本上没力气了，很危险。

解决：1.练前要主[zhǔ]动学习器械的用法，可以咨询店内工作人员和巡场教练，不要觉得丢(拼音：diū)人，这太正常了。2.正式训练前不加杠铃片，先热身几组熟{拼音：shú}悉下倒蹬机特点。

2.最高点处腿“蹬《练：dēng》的太直”，膝盖完全锁死。

这个容易理解，大腿蹬到最高点处处于完全伸直的状态。

这个状态对膝盖非常不友好，配合大重量【练：liàng】力竭训（繁体：訓）练就更危险了（之前有（练：yǒu）过健身小哥倒蹬时膝盖折断的新闻，图片有些吓人这里就不放了）。

解决：膝盖始终保持微屈的状态，踏板不必{练：bì}蹬到最上方位置，就可[读：kě]以准备下放了。

3.最低点处屁股离开凳面，重[zhòng]量挤压腰椎。

很多(duō)人在蹬到最下方的时候，随着膝盖向胸口位置靠近，臀部会不由自主地离开凳面向《繁：嚮》前“翻转”，这个过程中会给腰部造成不必要的{pinyin：de}负荷，让动作变得危险。

解决：如果座椅可以调节，那就让靠背角度更大一些，这样在最低点后背也不会离开凳面；如果座椅是[读：shì]固定的(pinyin：de)，那你只能“牺牲”一部分下放幅度了，毕竟安全要紧。

4.重[zhòng]量上的太大，超出大腿力量上限。

虽然我们刚才说到（练：dào），倒蹬机能够让你使用远超于深蹲的重量，但这不代表你可以继续叠加，直至超出(繁体：齣)大腿力量极限。

解决：每次增加负重使用5kg的杠铃片；当（繁体：當）你感觉《繁：覺》到腿部（pinyin：bù）力量不足以蹬起踏板时，马上停止。

说在最后

希望每一位朋友都能记住这句话，这样你的腿部肌肉才（繁：纔）能在“安全”的前提下越yuè 练越大，下肢力lì 量也会越来越强。

如果你希望孤立发展（拼音：zhǎn）大腿前侧肌肉，拥(拼音：yōng)有更加清晰的腿部肌肉线条，不妨多尝试倒蹬机训练。既能安全掌握动作，又可以使用较大的重量，提升你的训练自信，何乐而不为呢？

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健身房里没有自由深蹲架，只有史密斯机，训练的时候总是感觉很别扭，怎么办？

老胡帮您分析了一下，觉得您（pinyin：nín）这个问题可以通过两个途径解决，

一个是掌握史密斯机深蹲的技巧，第二个是使用一些替代训练动作（pinyin：zuò）。

先来简单说一下史密斯机做深蹲和自由重量深蹲的[pinyin：de]区别在哪里。

第一，史密斯机深蹲和自由深蹲的区别

史密斯[sī]机的运行轨迹是固定的，直上直[拼音：zhí]下，在操作的时候人体可以靠在史密斯机上，这样可以减轻核心肌群的压力，从而使发力肌群更加的孤立发力【练：lì】。

而自由重量深蹲从身体扛起杠铃的那一刻起，你的[拼音：de]核心肌群就在为了维持平衡而持续做功。在整个离心，向心的（读：de）过程中，为了维持平衡，身体会分配更多的能量到核心肌群，从而整体消耗更大，参与发力的肌群更多，因此自由重量深蹲是一个复合动作。

2 安{读：ān}全性：

由于史密斯机训练时对核心肌群要求低，所以可以使用（练：yòng）更大的重量训练，并且史密斯机有保护杆，安全(读：quán)性非常高。

自由重量深蹲就不一样了，对核（繁：覈）心的要求更高，消耗更大，由于是(拼音：shì)多关节参与的复合动作，身体对它的[de]控制更难。

小结：使用史密斯机做《练：zuò》深蹲可以更加孤立的训练主要[读：yào]发力肌群，对核心肌群要求不高，适合(繁体：閤)健身初学者或对腿部肌群有孤立要求的训练者。

而自由重量深蹲更适合身体的全面发(繁体：發)展，对提高(pinyin：gāo)整体力量，协调性更好。但同时由于是多关节参与的复合动作，对训练者要求更高，有一定危险性。

第二 史密斯深蹲的细节

上（读：shàng）文说过史密斯机的运行轨迹是固定的，在使用(pinyin：yòng)中就只能是使用者调整自己的位置来适应机器，

如果我们(繁：們)的站位太过于靠近史密斯机的正下方，那么在下蹲的过程中，整个重量就会落在我们的腰部和膝关(繁体：關)节上。

正确的做法应该是两脚放在史密斯机的略靠前方位置，在下蹲到最低点时大腿与小腿是【pinyin：shì】呈[chéng]90度角，臀部和机器两侧的支撑杆平{读：píng}行，感觉自己是靠在杠上发力，并且向后坐下去的感觉。

这样我们的de 股四头肌就会更加的孤立发力，膝关（繁体：關）节和腰部的压力就大大减（繁体：減）轻。

三，替代方案

附：替代训练计划

俯卧腿弯举{pinyin：jǔ} 15次/组*4—6组

哈克深蹲 15次[pinyin：cì]/组*4—6组

倒蹬机[繁体：機] 15次/组*4—6组

仰卧卷腹 20次/组{繁：組}*4—6组

仰卧举【练：jǔ】腿 20次/组*4—6组

总结：使用正确的训练方法，史密斯机还是很有效的训练器械，也更加安全，是初学者的好帮手，

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健身不喜欢练深蹲好吗？为什么？

深蹲主要是练腿。很多人不爱练腿，因为粗壮的腿部肌肉不如《练：rú》上身肌肉那么明显性感【拼音：gǎn】，也没有非常受到追捧。

但是呢，腿部肌肉是人身上最大也是最强有力的肌群，如果没有yǒu 强有力的大腿肌肉，其他部位的肌肉也很难练到理想的效果。特别是当你越练越专业的时候，腿部肌肉的锻炼简直必不《pinyin：bù》可少。而且人体70%的肌肉都在腿部，发达的腿部肌肉能增加你全身的肌肉含量，从而增加你的基础代谢率，使得脂肪更不容易【拼音：yì】堆积。

而锻（繁体：鍛）炼腿部肌肉最受推崇的动作就是(shì)深蹲了。原因是因为深蹲是一个复合型动作，几乎全身所有《练：yǒu》的肌群都有参与，因此被称作“力量训练之王”。

深蹲能促进睾酮素的（读：de）分泌，而睾酮素又是能促进肌肉生长的雄性激素。因此，做深蹲，不仅可以增长腿部肌肉，还能促进身上其他部分肌肉的生长。作为一种雄性激素，睾酮（练：tóng）素对男性的性欲的激起和维持都起着重要作用【pinyin：yòng】，因此经常练深蹲，还能增强男性性欲和性能力。

深蹲还有利于训练弹跳力和爆发力【拼音：lì】。

那么，深蹲究竟应该怎么(拼音：me)做呢？

深蹲有一yī 个标准[繁：準]就是膝盖不能超过脚尖。双脚与肩膀同宽【kuān】，或者比肩膀宽一点。背一定要挺直，下蹲时要有坐下去的感觉。

下面是一些不(pinyin：bù)同方式的深蹲的训练方法。

徒手深蹲dūn

刚刚开始健身的小伙伴可以《读：yǐ》选择徒手深蹲来保证深蹲姿势的标准，深蹲时双臂伸直，与地面平行，腰背部保证一条直线，收紧核心，臀部收紧向后向下，尽力使大腿与地面平行，一个动作做完时身体回到初始{练：shǐ}状态，膝盖不要锁死，仍然保持微曲状态。动作标准的训练者会明显感觉到大腿前侧与臀部的发力。

相扑式负重深蹲[读：dūn]

一些害怕自己腿部过[繁体：過]粗的女性可以选择相扑式深蹲，与一般深蹲最大的区别，相扑式深蹲双腿打开超过双肩，双脚脚尖超外侧，脚后跟向内，同样核心收紧，臀部收紧，开始训练。只想要起到保护肌肉，没有增肌目标的小伙伴可(读：kě)适度负重，过量负重是增肌的必练项目。

杠铃《繁：鈴》箭步蹲

箭步蹲是单(繁：單)腿深蹲训练，可以提高身体的平衡性。箭步蹲的【读：de】基础上外(pinyin：wài)加杠铃也是一种负重形式。

训练(繁：練)时，双腿弓字步打开，左右腿间隔正好一脚长的距离，双腿弯曲，左腿超前呈弓字型，右腿向后撤，然后膝盖弯曲向《繁体：嚮》下贴近地面，使得右腿大小腿呈90度。注意握杠铃时手腕不要回勾，杠铃置于肩胛骨处，不要放于脖颈上。

此外，深蹲过程中，如果双腿分开过大，双脚可呈外八字，双腿分开（繁：開）与肩同宽[繁：寬]，则双脚脚尖朝前。双腿不内扣，不外展。很难找到臀部发力点的小伙伴，可试着搭臀桥，收紧臀部，感受臀部发力{读：lì}。

散打正蹬腿的力量多大？为什么还蹬不倒普通人？

散sàn 打的正蹬，是伸曲性腿法类似我们的深蹲，力量还是非常大的，你所说的蹬不到别人，有很多种情况，首先是人的彼此形态相差太多，你蹬出去力量也是没用的，就比如幼儿园的小孩，无论他[tā]怎么用力，我的体积比它大太多，也是没用的，其次，蹬出去的时机，距离要刚刚好才能发生魅力，如果你刚刚登出去，距离（繁体：離）已经很远了，只能用脚底皮接触到对手，那也是没用的。

练腿可以不练深蹲吗？

我们都知道深蹲练腿效果好，但绝不代表除了深蹲{读：dūn}就没办法练腿。

很(读：hěn)多人因为练腿太过痛苦而总是偷偷地躲掉练腿日，其（拼音：qí）实这样骗自己的做法实在是不可取的。

因为没几(繁：幾)个人练腿时感觉舒坦，大家都痛苦，但是为什么还要练腿呢？

因{读：yīn}为腿相当于“人体的第二心脏”，人老腿先衰这句话听说过吧？

腿部处于躯[繁体：軀]干的末端，距离心脏是最远的，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的时候，身体的血{拼音：xuè}液会大量地涌向腿部，加速腿部的血液流动，从而降低衰老的（pinyin：de）速度。

而练腿最经典的[de]动作就是深蹲了，很多人怕练腿不仅仅是怕痛苦，还有担心会受(pinyin：shòu)伤的因素。

很多人可能都经历过深蹲后膝盖或者后背痛{读：tòng}，所以可能练完(wán)之后再也不敢碰这个动作了。

其实只要掌握好[hǎo]标准动作，做好细节，防护，不逞强，一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤，那么这次先抛掉杠铃深蹲这个(繁体：個)备受争议的动(繁：動)作，来分享4个其他的练腿动作，只要坚持做，效果同样出彩。

动作[zuò]1：腿举

腿举也是一个非【pinyin：fēi】常不错的腿部肌肉训练动作，相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候，需要注意的就是，不要过分的追求大重量，如果重量过大的话，自己受伤的几率也会随之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有[yǒu]效避免伤膝盖。

每组{繁：組}动作8-15次，做4-6组。

动作2：坐姿zī 腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺（cì）激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后《繁：後》靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝[读：cháo]外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。

迅速提起，达到【练：dào】顶峰时[shí]停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放，那感觉会相当酸爽。

每组做8-12次cì ，依次加大重量，做3-5组。

动作3：俯(读：fǔ)卧腿弯举

俯身卧在澳门金沙腿弯举器上，保证【练：zhèng】膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

保持双手抓住手柄（pinyin：bǐng），同时收缩股二(练：èr)头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平【拼音：píng】直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每【pinyin：měi】组动作8-12次，做3-5组。

动作4：保加利亚分腿蹲《练：dūn》

比我们经常做的箭步蹲效果更酸[繁：痠]爽，因为支点变高了，单腿蹲下时的所承受的压力更大，如果练完上面几个动作可以先试试自重蹲，觉得还(繁：還)能享受，那就加两个哑铃，效果绝对杠杠滴。

每[měi]组10-12次，单腿做3-5组。

希望我的(de)回答对你有用。

锻炼腿部肌肉时消耗体力会比较快吗？有什么办法能够补充体力、增强肌肉？

所以健身圈子最流行的话就是没有痛苦就没【练：méi】有进步。

健身先健脑，健身是一门科学的运动。要了解各种食物的营养成分娱乐城。如果是减脂期间就需要较少摄入碳水化合物的比（bǐ）例，多吃高蛋白低脂肪，粗纤维的食物。

增肌期间也是需要吃高蛋白低脂肪粗纤维的食【练：shí】物，因为蛋白质是合成生长肌肉的基础，同直播吧时碳水化合物的比例要提高。

补充体力可以采取少食多餐的方法，算好一天所需要摄入{pinyin：rù}食物的总量，按【pinyin：àn】碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，粗纤维分配成五份，碳水化合物尽量安排早点，在早餐，加（jiā）餐和午餐。这样身体不太会出现热量亏空，无论是增肌减脂还是补充体力促进肌肉生长都是一个不错的方法！

深蹲如何破150kg？

力【lì】量举中的极限有三种可能：小极限，大极限，超极限，小极限是指，你一般不会做两次的，但是状态没有严重下滑（长期不练），没病没伤时，根本不用考虑状态，直接一蹲一拉就会起来的。大极限是指，你曾经的最好成绩， 超极限是指，你在超常发挥下能发挥出的实力，超极限一般是放给比赛去(读：qù)展示。而所谓的极限力量训练法，一般都是用小极限， 所以，我看你的想法应该是把150公斤变成你深蹲的小极限。

然后，你的体重偏小了，以骨架而言，不过你既然不想增，那我也不说这[繁体：這]方向的事了，这个体重蹲到150是没什么问题（伤[shāng]病和不练这种非常态就不说了），但是想进一步发展，这身高体重比明显是肌肉量不足的。

再然后，想力量有所成长，不能只练5*5 ，虽然它很好，但是一位力量专家所说，如果一个计划使用了(繁体：瞭)六周，还没给你带来进步，那么它应该换掉，如果六周内给你带来了进步，六周后也[pinyin：yě]应该换掉，只是以后还能再用。

我本人在破150时，是2011年，从最初的120公斤两次做到了155三次，我那段时间计划是[pinyin：shì]这样的：从70公斤开始蹲起，每组20次，两组，一周练两次，每周提升10公斤，次数减5，组数加1，所以每二周是80公斤15次三组，第三周是90公斤10次四组(繁体：組)，这样依次类推，在五次以下，用110做3次，6组， 这{练：zhè}样为一个周期，下一个周期，变成全部5*5做，再下一个周期，做3次6组，三个周期后再测极限，很快力量就上去了。

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