应该如何制定健身计划？以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。- 设计概述“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一项，以最大化地施加超负荷刺激
应该如何制定健身计划？
以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。- 设计概《拼音：gài》述
“入门式”训练设计，是针对入门（繁体：門）健身者，最为高效的训[拼音：xùn]练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一项，以最大化地《拼音：dì》施加超负荷刺激。
“入门（繁体：門）式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息1-2天。因此，当以周为单位时(繁体：時)，参考方案为：
- 周（繁：週）一：腿
- 周二《èr》：胸
- 周三开云体育(拼音：sān)：背
- 周四[sì]：肩
- 周(繁体：週)五：臂
- 周六：休息《练：xī》
- 周日：休[拼音：xiū]息
训练内(繁：內)容 - “腿”
1、杠[繁体：槓]铃深蹲 / Barbell Squat
组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分{pinyin：fēn}钟
2、器(读：qì)械腿推 / Leg Press
组数(繁：數) = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
3、哑铃弓步{bù} / Lunges
组数《繁：數》 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
4、坐姿腿屈伸{shēn} / Seated Leg Extension
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时(繁体：時)长 = 1分钟
5、卧姿（拼音：zī）腿弯举 / Lying Leg Curl
组数 = 3 次数《繁：數》 = 10-15 休息时长 = 1分钟
6、站立小腿举(繁体：舉) / Standing Calf Raises
组数 = 4 次数 = 10-15 休息时（繁体：時）长 = 1分钟
训练（繁体：練）内容 - 胸
1、杠铃(繁：鈴)平板卧推 / Flat Bench Press
组数（繁：數） = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
2、哑铃上斜卧《繁体：臥》推 / Incline Bench Press
组数 = 4 次数 = 8-12 休息时《繁：時》长 = 2分钟
3、双{练：shuāng}杠撑体（可辅助） / Dips
组数 = 3 澳门永利 次《拼音：cì》数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
4、器械飞【练：fēi】鸟 / Machine Fly
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长【练：zhǎng】 = 1分钟
5、绳{繁：繩}索上斜飞鸟 / Incline Cable Fly
组数(繁体：數) = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
6、 三头“碎颅式（shì）” / Skull-crusher
组数《繁体：數》 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
训练内容《练：róng》 - “背”
1、传统硬拉[拼音：lā] / Conventional Deadlift
组数 = 5 次数 = 8-12 休{读：xiū}息时长 = 2分钟
2、引体{练：tǐ}向上/Pull-ups 或 背阔下拉/Lat Pull-down
组数 = 4 次(拼音：cì)数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
3、杠铃（繁体：鈴）划船 / Barbell Rows
组数 = 3 次数 = 8-12 休息时(繁：時)长 = 2分钟
4、哑铃单臂划(huà)船 / Single-arm Row
组数 = 3 次数《繁体：數》 = 10-15 休息时长 = 1分钟
5、脸拉(读：lā) / Face-pull
组数[繁体：數] = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
6、二头弯[繁体：彎]举 / Bicep Curl
组数【pinyin娱乐城：shù】 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
训练内{pinyin：nèi}容 - “肩”
1、杠【pinyin：gāng】铃肩推 / Overhead Press
组数 = 5 次数 = 8-12 休息《pinyin：xī》时长 = 2分钟
2澳门巴黎人、哑铃坐姿《pinyin：zī》肩推 / Seated Shoulder Press
组数 = 4 次数 = 8-12 休息【练：xī】时长 = 2分钟
3、哑铃前【拼音：qián】平举 / Front Raises
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时《繁体：時》长 = 1分钟
4、哑铃侧平píng 举 / Lateral Raises
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时《繁体：時》长 = 1分钟
5、俯（读：fǔ）身反向飞鸟 / Bent-over Reverse Flies
组数 = 3 次数 = 10-15 休[拼音：xiū]息时长 = 1分钟
6、耸[繁体：聳]肩 / Shrugs
组《繁体：組》数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
训练内容(拼音：róng) - “臂” （二头 三头）
1、 三[读：sān]头碎颅式/ Skull-crusher
组数 = 4 次数《繁：數》 = 10-15 休息时长 = 1分钟
2、 二头杠《繁体：槓》铃弯举 / Bicep Curl
组数（繁体：數） =澳门威尼斯人 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
3、 三头绳索下压 / Cable Push-down
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时《繁：時》长 = 1分钟
4、 二头锤(繁体：錘)式弯举 / Hammer Curl
组数 = 3 次数 = 10-15 休息[读：xī]时长 = 1分钟
5、 三头[繁体：頭]哑铃后伸 / Tricep Kickback
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分(fēn)钟
6、 固定（练：dìng）二头弯举 / Preacher Curl
组数 = 3 次数（繁体：數） = 10-15 休息时长 = 1分钟
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