减肚子上的（练：de）赘肉最快最有效的方法

怎样正确地练出腹肌？腹肌训练方法：第一，减脂！第二，腹肌训练！减脂▪️腹肌是天生的，我们人人都拥有它！之所以看不到就是被肚子上的脂肪遮住了！▪️男性的体脂率低于15%时，腹肌才会显现出来！▪️女性的体

怎样正确地练出腹肌？

腹肌训练方法：第一，减脂！第二，腹肌训练！

减脂

▪️男性的体脂率《lǜ》低于15%时，腹肌才会显现出来！

▪️女性的体脂率低于20%的时候，腹肌，马甲线才可以看kàn 到！

◾️所以，想要练出腹肌，不要先想着(读：zhe)做腹肌训练，没用！首先，要做的[拼音：de]就是把自己的体脂率降下来（体脂率低的可以看到腹肌的可以直接做腹肌训练！），才是正确的方法！

◾️减脂需要从两方面来实现{pinyin：xiàn}，一是，控制饮食，二是加强运动！

控制饮食

▪️在满足[zú]基础代谢热量的前提下，减少多余热量的摄入！

◾️下面是我总结的一些《拼音：xiē》饮食技巧：

【1】多吃五谷杂粮，少吃细粮（米，面及制品）！细粮属于高升糖指数食物，容易造成血糖升（繁体：昇）高，胰岛素分泌过多，而胰岛素可以{练：yǐ}促进脂肪的合成{chéng}。所以对于主食选择应该选择低升糖指数的食物，粗粮！

【2】多吃蔬菜和水果开云体育，多（拼音：duō）喝水！

【3】多补充蛋白质，优质蛋白质来源，蛋类，豆类，鱼虾[繁体：蝦]类，猪牛{pinyin：niú}羊瘦肉类，鸡(繁体：雞)胸肉类等

【4】少【pinyin：shǎo】吃肥肉，及肉类加工品

【5】改良自己的饮食习惯，少吃含糖量高的的（拼音：de）食物！

【6】少吃高热《繁：熱》量的垃圾食品，例如烧烤【读：kǎo】油炸{zhà}，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等快餐食品！

◾️在遵循上述饮食技巧《pinyin：qiǎo》的基础上，一日三餐合理安[读：ān]排，早吃好，午吃饱，晚吃少(读：shǎo)！

◾️通过遵循上述的饮食技巧，亚博体育可以把我们每天摄入的总量控制在一个利于减肥减脂的范围内[繁：內]！

运动

◾️中低强度的有氧运(拼音：yùn)动

▪️中低强《繁：強》度有氧运动（繁体：動），由于强度低，是我们选择初[练：chū]级运动的开始，对于没有运动基础，体重基础大的朋友可以选择这种运动！

▪️中低强度的有氧运动包括，游泳，慢跑，快《pinyin：kuài》走，骑车，跳绳等！

▪️我《读：wǒ》们可(拼音：kě)以选择适合自己的的运动，每周安排3到5次。每次运动40到50分钟！可以起到一个不错的减肥效《pinyin：xiào》果！

◾️HIIT运（读：yùn）动

▪️HIIT运动，又叫高强度间歇训练，它不是具体指的一种运动，而是一种训练模{练：mó}式，通过强度度运动和低强度运动相互交{读：jiāo}替的运动！

▪️高强度运动可以说是低强度运动的进阶版，所以他[读：tā]的燃脂效果会更好！但是由于它的强度比较高，所以对于身体素质差，没（繁：沒）有运动基础，或者体重基础[拼音：chǔ]大的朋友不太适合！不管什么运动，我们都得循序渐进的！

▪️下面介{jiè}绍几种动作：

【1】波比（拼音：bǐ）跳

【2】登(练：dēng)山跑

【3】蹲《读：dūn》起跳

【4】高抬tái 腿

【5】开合跳《练：tiào》

◾️通过（繁体：過）这几种动作，我们就可以组合成HIIT运《繁体：運》动，其实很多健身减肥操都是这个原理，比如郑多燕减肥操{练：cāo}！

◾️下面介绍如何打《读：dǎ》造属于你自己的减肥操

每个动作运动20到30秒，五个动作为一组，每个动(繁：動)作休息10到15秒！

每次安排上几组，就这么简单，就可以打造(读：zào)属于你自己的减肥操！

小结（繁：結）

▪️通过饮食控制《繁体：製》和加强运动[拼音：dòng]，造成身体的能量差，利用脂肪提供能量！达到消耗脂肪的目的！达到减肥减脂减肚子的目的！

腹肌训练

◾️腹肌训练动作（zuò）介绍

【1澳门金沙】触膝卷(juǎn)腹

【2】交叉《练：chā》卷腹

【3】坐澳门金沙姿收[拼音：shōu]腹

【4】仰{yǎng}卧举腿卷腹

【5】仰卧卷(拼音：juǎn)腹

【6】空中【拼音：zhōng】单车

◾️动作不[读：bù]必太多，六个足用！

训《繁体：訓》练计划推荐：

每《拼音：měi》个动作澳门威尼斯人20次，六个动作为一组！

每次做上4到6组！打造你的{练：de}完美腹肌！

总结

【2】减脂，从两方面做起，控制饮食，这是减脂成功的基础。加强运动，增加热量的消耗，加快减脂减肥的速度！

【3】减[繁：減]脂的同时，可[练：kě]以加强腹肌的训练，这样会让你在减脂成功时，就可以看到棱角[拼音：jiǎo]分明得腹肌！

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