蹬自行车能瘦腿吗《繁：嗎》

动感单车健身可以减肥吗？最近一周内接诊的患者之中，有三位有点特殊，他们其中两位是减肥女性，还有一位是健身房教练。他们来骨科门诊看病有一个共同的症状——膝盖疼，而导致膝盖疼的诱发原因，也源于同一种锻炼方式：动感单车

动感单车健身可以减肥吗？

最近一周内接诊的患者之中，有三位有点特殊，他们其中两位是减肥女性，还有一位是健身房教练。他们来骨科门诊看病有一个共同的症状——膝盖疼，而导致膝盖疼的诱发原因，也源于同一种锻炼方式：动感单车。

我也上过动感单车的团课，就一次，上到一半出来了。可能是我上的那次课有问题，因为给我的感觉就是：群魔乱舞。

动感单车课气氛激烈，富有动感，出汗量也大，据说减脂效果很棒，因{yīn}此非常火爆，很多减肥人士热衷于通《pinyin：tōng》过动感单车来甩脂，所以在日常的运动医学门诊病人中，也接触过不少这类人群。

今天为大家梳理关于动感（gǎn）单车健身减肥的一些细节问题，希望能给锻炼【练：liàn】的人带《繁体：帶》来一些帮助。

动感单车的耗能效率lǜ

动感单车是一种有{yǒu}氧和{练：hé}无氧结合的运动方式，不仅能够在运动过程中消耗能量，还能够通过运动后持续耗能和增加肌肉量，后期提高基础代谢率等来起到综合耗能、减脂的目的(读：de)。

除此之外，现在的很多健身房的动感单车团{pinyin：tuán}课，也【pinyin：yě】采用了高低强(繁体：強)度结合的运动形式（HIIT），在单位时间内能够进一步提高燃烧卡路里的效率。

一般认为，一堂40-60分钟的动感单车课，可以消耗约500-600大卡，甚至更【读：gèng】高。这是优于同样时间的跑步、椭圆机[繁体：機]和公路骑行的。

所以，说动感单车能够高效耗能，这本身是（拼音：shì）没有问题的。

如何正确调节{繁：節}动感单车

上战场之前，应该选学会[繁：會]使用武器。

毕竟，我们是去锻炼的，是为（繁体：爲）了获得健康，而不是为了伤害自己。

在骑上单车之前，请首先调整眼前这个（繁体：個）设备的以下三个参数：

①座椅高度：一般和自己的髂骨齐(繁：齊)平，也就是扎腰带的水平。这样基本能够让(繁体：讓)自己骑在单车上，把脚踏踩到最低点时，膝关节弯曲在20-30°左右，同时在脚踏蹬到三点钟方位时，膝盖不超过脚尖。这样在整个骑行发力过程中，对(拼音：duì)膝关节相对损伤最小。

②车把手高度：建议调整到和车座齐平的高度，根据自己的运动基础和腰背肌肉强度及腰背健康状况，运动基础好的，腰背肌肉力量强的，没有腰伤[繁体：傷]的，可以把车把手放的低一些，这样能够增加骑行过程中髋关节的最大屈曲角度，从而更多的调动臀部肌群参与发力和耗能。而新手和腰部力量薄弱，或者腰不好的，则可以把车把手（读：shǒu）调高一些，这样能够让腰部承担的运动伤风险更[pinyin：gèng]低。

③车《繁体：車》把与座椅的距离：用胳膊肘抵在座椅最前方，手掌伸直，指尖[拼音：jiān]所在的平面即可为把手的位置。也就是说，座椅和把手之间的距离可以设置为自己前臂的长度手的长度。

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动感《读：gǎn》单车怎么骑才能少伤膝盖？

这里我给大家提醒几（繁体：幾）点：

①减少站在踏板上死命蹬的次数：你不是拿生命（练：mìng）在减肥，干嘛这么和自己死磕。要知道，膝盖疼了，你的减肥大计可能就泡汤了。在你站在那左摇右晃（拼音：huǎng）玩命蹬的时候，膝盖要承受比自身体重多好hǎo 几倍的负荷！

②可以不用把脚踏和脚完全固定：如果你的(读：de)脚把完全固定在脚踏上，在你拼尽全力【pinyin：lì】蹬踩{cǎi}踏板的过程中，脚的姿势把固定死，而往往你的上身是扭动的，这时候，膝盖就要用更多的扭转去调节力学的平衡，而这很容易增加软骨的磨损和增加半月板损伤的几率，尤其对于新手锻炼者！可以适当松一些，允许脚在里面微调，类似于穿大两码的鞋子。理论上当然是要绑紧的，但是那不适合新手！

③量力而行，不要盲目跟节奏：动感单车课堂里，有教《pinyin：jiào》练在带节奏，有其他学员在烘氛围，很容易让你超出自己的运动极限。而请各位记住，当你觉得你到极限了，运动损伤就离你很近了。毕竟，大《读：dà》多数人都是新手，毕竟，大多数人运动基础都很薄弱，毕竟，你是来锻炼身体的，不是来做给任何人看的，没必要时时都跟别人的节奏(拼音：zòu)。

④如果你的膝盖有伤有病，还处于恢复期，那么你可以骑车、起功率车，但[读：dàn]是，请不要练习动感单[dān]车。

⑤在【拼音：zài】你准备开始动感单(繁体：單)车的课程之前，最好先针对股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰背肌、核心肌群、小腿肌群、三角肌等进行一些肌肉力量训练，否则薄弱的肌肉在快节奏高强度的运动中非常容易拉伤{pinyin：shāng}，且对关节的稳定作用跟不上。

⑥骑行时双(繁：雙)膝与肩同宽，不要内聚。

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动感单车减【练：jiǎn】肥会把腿练粗吗？

动感单车可以消耗卡路里，坚持可以有减脂瘦身效果，从而让大腿的维度不增反降，但是要注意运动完之后大腿前后侧肌肉的拉伸。有些妹子会担心，动感单车不是会练出肌肉吗（繁：嗎），那腿不就变粗了(繁：瞭)？只要注意拉伸和休息，不要死{pinyin：sǐ}命的去练，肌肉没你想象的这么容易长，而且有点肌肉后线条感会更好，同时脂肪被减掉一些，腿的视觉也会瘦一些。

当然(rán)，刚练完腿部肌肉由（拼音：yóu）于充血的原因，肯定会看起来有点粗的，这个[拼音：gè]只是暂时的。

动感单车每周练（繁体：練）几次最好？每次多久最佳？

动(繁体：動)感单车运动强度较大，下肢肌肉在锻炼过程中疲劳积累较重，因此建议每周不（练：bù）要练习超过3次。否则增加损伤的风险。