一直吃不胖的人突然猛涨[繁体：漲]

一直很瘦，最近一年体重上升快，涨了快20斤，怎样才能减掉？通过调整饮食和生活方式来减轻体重。最近，体重增加20斤与饮食习惯和生活方式有很大关系。再加上新陈代谢下降等原因，体重一下子就上升了。减肥的核心是消费大于摄入，减肥的基础是均衡饮食

一直很瘦，最近一年体重上升快，涨了快20斤，怎样才能减掉？

通过调整饮食和生活方式来减轻体重。最近，体重增加20斤与饮食习惯和生活方式有很大关系。再加上新陈代谢下降等原因，体重一下子就上升了。

减肥的核心是消费大于摄入，减肥的基础是均衡饮食。减肥时减少多余脂肪，增加肌肉比例。减少高热量、高脂肪、高糖世界杯食物的摄入，增加(读：jiā)低热量、高纤维、优质蛋白质、强饱腹感食物的摄入，通过调整饮食结构，在均衡营养的基础上达到健康减肥的效果。

1. 每天减少500千卡的（读：de）热量摄入。

如果你每澳门新葡京天减少500千卡的热量，你可以在一个月内减少15000千卡的热量。你需要消耗7700千卡的热量来燃烧一公斤的脂肪。通过饮食控制，你nǐ 可以在一个月内减少大约4公斤的脂肪。

减少500千卡热量意味着减少糖类食物的摄入，即主【读：zhǔ】食和水果的摄入。主食摄入量减少四【练：sì】分之一，每天（读：tiān）吃200克水果。

2. 增加蛋白质（繁：質）摄入量。

蛋白质是增加肌肉和燃烧脂肪澳门新葡京的原材料。在减肥过程中，充足的蛋白质补充不仅能改善新陈代谢，还能增加饱腹感。同时可以避免{拼音：miǎn}减肥后皮肤松弛下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾、鸡胸、鸡蛋、豆制品、牛奶等食物

减肥期间澳门伦敦人每天要吃多少蛋白质，按每公斤体重需要1克蛋白质来计算，如果体（繁：體）重60公斤，那么每天要吃60克蛋白质。

3. 少吃多吃，每（měi）餐7分饱。

少吃，多吃，早晚三餐，多吃。这样既能增加饱腹感，又能避免摄入过多。而且每餐吃7饱，能减轻肠胃负担，并能养成良好的饮食习惯。

4. 多喝水shuǐ 。

减肥时多喝水有助于燃烧脂肪，因为燃烧脂肪需要水的参与。每天饮【练：yǐn】水量保持在[练：zài]1500~1700毫升之间，有利于燃烧脂肪、保持健康。

5. 运动辅助{zhù}。

减肥期间澳门永利除了饮食，运（繁体：運）动也是非常必要的，运动能更好地增加肌肉和体形，还能起到辅助脂肪燃烧的作用。

在减肥过程中，使用有氧运动和无氧运动进jìn 行辅助。建议进行有[练：yǒu]氧运动，如慢跑、骑自行车、跳绳、呼啦圈、快走等运动，每次30分钟以上，每周锻炼5-6次。

建（读：jiàn）议选择无氧运动，如腹部蜷缩、下蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。每次坚持30-45分钟，每{měi}周坚《繁：堅》持锻炼3-4次。

运动后记得伸展，伸展可以起到【练：dào】塑形的作用。同时，运动(繁：動)后记得补充优质蛋白质，蛋白质能生成肌肉并修复肌肉组织。例如鸡蛋或脱脂牛奶。