如何纠正硬拉弯腰弓背？硬拉时弯腰弓背，说明做的硬拉动作是错误的。下面老胡从：一 什么是硬拉二为什么做不好硬拉三硬拉的正确做法先来看第一部分：一 什么是硬拉？健身的人都知道，杠铃平板卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉这三个动作被称为”三大项”
如何纠正硬拉弯腰弓背？
硬拉时弯腰弓背，说明做的硬拉动作是错误的。下面（繁体：麪）老胡从：
一 什么是硬拉
二为什么做不好硬拉
三硬拉的正确做法
先来{pinyin：lái}看第一部分：
一 什么是硬拉？
健身的人都知道，杠铃平板卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉这三个动作被称为”三大项”。原因就是卧推代表了上肢力澳门金沙量水平，深蹲代表下肢力量水平，硬拉（练：lā）代表了整体力量水平。
因为这(繁体：這)个原娱乐城因，专业力量举把硬拉做为正式比赛项目之一。
今天说的硬拉，澳门威尼斯人在力量举训练中，训练重点是能够拉起极[繁体：極]限重量，所以一般会采取”相扑拉”姿势。
相扑拉采取{读：qǔ}宽站位，可以降低身体重心，缩短动作距离，大腿的股四头肌会参与更多发力，从而拉起更大的《读：de》重量。
健美训练【繁：練】的目的，是增加更大的肌肉围度，所以健美杠铃硬拉采取的是窄站位，这样臀大肌和下背部肌群发力更多，主要的训练目标[繁体：標]是背部肌群。
二 为什么做不好硬拉？
硬拉是一个复合动作，无论是相扑式，还是健美式，都会锻炼全身的大多数肌群，也就是说在做的过程中，大多数肌群都会参与发力。
做《pinyin：zuò》硬拉时弯腰弓背，总结起来一般有以下几种原因：
1 使用重量《练：liàng》太大，超过自身能力。
采用相扑式硬拉时，股四头肌和臀大肌主发力，采[拼音：cǎi]用健美式硬拉时，臀大肌和竖脊肌主发力《练：lì》。
当重量过(拼音：guò)大时，只能向上背部肌群(繁：羣)借力，主发力肌群逐渐(繁体：漸)无法承受压力，无法保持脊柱挺直，导致弯腰弓背。
2 根本就不会正确硬拉动[繁体：動]作
这个(繁体：個)原《yuán》因是很多新手的通病，在健身房老胡（繁体：鬍）看到太多人用错误的动作做硬拉。
以《pinyin：yǐ》健美硬拉为例，训练目标肌群（繁体：羣）是背阔肌，竖脊肌，在拉起杠铃后要向后挺腰，收缩竖脊肌，向[繁体：嚮]后夹肘，同时收缩肩胛骨来挤压背阔肌。
在不了解正确动作的情{pinyin：qíng}况下，上来就弯腰弓背，导致后边的动作根[pinyin：gēn]本无法做出来。甚至会受（拼音：shòu）伤，常见的硬拉损伤就是腰间盘突出。
三 硬拉的正确做法
相扑式以发展极限力量为目标，练习的人相对少，健美式硬拉是大多数增肌人群的选择。我们就以健美式硬[拼音：yìng]拉为例，给大家重点讲解。
01 直腿硬(yìng)拉
健美式硬拉又分成【拼音：chéng】直腿硬拉和屈腿硬拉。
直腿硬拉的主锻炼肌群是臀大肌，腘绳《繁：繩》肌，股二头(拼音：tóu)肌等，辅助锻《繁体：鍛》炼肌群是小臂肌群，背阔肌，斜方肌中下部，竖脊肌等。
做直腿硬拉时(繁：時)，目视前方，双脚与肩同宽，脚尖{pinyin：jiān}略向内站立，双手比肩略宽握杠，保持背部挺直，臀部向后撅。
吸气，开始向心收(练：shōu)缩，用臀大肌和股二头肌发力，用力拉《练：lā》起杠铃，拉到身体直立为止。
继续开始向(繁：嚮)心收缩，慢慢放下杠铃，动（繁：動）作结束时呼气。在这个过程中，膝关节直立，保（读：bǎo）持锁定状态。
建《拼音：jiàn》议：8-12次/组*4-6组
02 曲(繁体：麴)腿硬拉
双脚【繁：腳】与肩同宽，脚尖略向外站立，屈膝，双手与肩同宽握杠[拼音：gāng]，挺直(zhí)背部，臀部向后撅。
目视前方，吸气，开始向心收缩，双腿发力拉起[读：qǐ]杠铃，杠铃拉到膝关节以上时，感受用{yòng}臀大肌和竖脊肌主发力《读：lì》继续拉起杠铃。
当身体接近直立时，用力向后挺腰，同时收缩肩胛骨，向后夹肘，这样[繁体：樣]做的目的是挤压背阔肌和（读：hé）竖脊肌。
以上的动作发力都是一气呵（拼音：ā）成的。
肩胛骨收缩后停顿两秒，开始离心收缩，缓慢放下杠铃，动作《pinyin：zuò》结束后呼气。
建（澳门新葡京拼音：jiàn）议：8-12次/组*4-6组
总结：
1 注意做直腿硬拉和屈腿硬拉时，一个是脚尖略向内，另一个是脚尖略向外站立。2 无论澳门新葡京是哪种硬拉方式，都要全程保持腰背挺直，发力之前要先（练：xiān）撅屁股。
3 都要采用“屏气”式呼[练：hū]吸法，做动作[拼音：zuò]之前吸一口气，全程憋《拼音：biē》气，动作结束时呼气。
4 要遵循xún 循序渐进的原则，从小重量开始，慢慢增加负重。
5 记住，拉不起来就放下，“硬”拉真的会伤腰。
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【图1相扑式硬拉《读：lā》 图2直腿硬拉 图3曲腿硬拉】
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