健身练肩最《pinyin：zuì》好的三个动作

肩部训练完后如何拉伸？不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练

肩部训练完后如何拉伸？

针对肩颈给大家[繁：傢]介绍一组拉伸动作和一种娱乐城瑜伽体式

拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺(繁体：順皇冠体育)序，可以自行排练。

1、肩屈肌的拉伸《拼音：shēn》，下图

• 面对门框或者墙角站立，

• 双脚与肩同宽，一前一后站立。

• 双手体侧平举，手掌按住门框，大拇指朝上。

• 呼气身体前倾，保持3组呼吸

• 再次吸气时身体回正，呼气继续。

• 每组做10个，做三组。

• 站着或者坐在椅子上，

• 双手互抱，将手臂放在最舒适的位置。

• 向前拉动肩膀，保持身体呼吸。

  

• 同样的三组，每组10次。

3、肩内收肌的拉伸（拼音：shēn）

• 面朝着门式树蹲下，

• 右手臂体前平举，用手抓住门框，

• 保持手臂伸直和双脚站稳，

• 换边练习。

• 每侧做3组，每组保持30秒。

4、肩外展世界杯肌的拉伸（拼音：shēn）

• 站立或者坐着。

• 将左臂放在体后，弯曲手肘90度，大拇指朝向上

• 右手从体后抓住左手手肘

• 轻柔向右向下拉动左手肘

• 换边练习。

• 做三组，每组保持30。

1、鹰皇冠体育式手《pinyin：shǒu》臂

• 坐或者站立

• 吸气，双手起前平举掌心相。

  

• 呼气，双手大手臂交叉，小手臂缠绕，掌心相合

• 吸气，延展脊柱，扩展胸腔，

• 呼气大手臂向上抬，眼睛看向手指的方向。

• 保持5~8组呼吸后换边练习。

2、双幸运飞艇角式（练：shì）

• 站或者坐

• 吸气，双手体后十指相扣，掌心相对，手臂伸直。

• 呼气，抬手臂向上向远处伸展

• 保持5~8组呼吸，

  

• 站或者坐。

  

• 双手一上一下体后相扣

• 保持5~8种呼吸后换边练习。

4、反祈祷式

• 站或者坐都可以。

• 双手体后合掌，指尖朝上。

• 保持5~8次呼吸。

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