为什么《繁体：麼》健身都怕练腿

都说健身不练腿等于白健身，真是这样么？难道练得好就一定要练腿么？健身肯定要练腿，除非没有腿。腿部肌肉多，占到身体的百分之七十，健身而不练腿算什么健身呢?腿部好不好看是体型好不好看的关键因素之一，所以长腿哦吧才那么吃香!长腿女生也给人高挑修长的感觉，穿衣服也好看

都说健身不练腿等于白健身，真是这样么？难道练得好就一定要练腿么？

健身到底要不要练腿？为什么有的人提倡练上半身就好了？

“新手练胸，老手练《繁：練》背

高手练腿，白痴就会动（繁体：動）动嘴”

其（qí）实还有一句话：

“健身不练腿，早【练：zǎo】晚要后（Y）悔（W）!”

多数接触健身《练：shēn》的人群都认为——

胸肌可以给女盆友更多的安[练：ān]全感，更温馨的港湾。

练背可以让身姿更挺拔，穿衣有型，西服杀手(读：shǒu)——

腿有什么可练的？我夏天晒肌肉又不《bù》脱裤子？

接下来，我们就来看《拼音：kàn》看练腿到底有啥用？

1.练腿是基础——腿部（pinyin：bù）是人体最大的肌肉群，强壮有力的大腿是稳固的根基。只[繁体：祇]有【读：yǒu】练好腿部，其他的训练也才能水到渠成；

2.想提高运动能力——练腿。人体的许多动作都是由下肢发完成的，特别是跑、跳、负重蹲等动作。尤其篮球、足球、跑酷等运动爱好者，强壮的下肢都是比不可少的。即使是我们(繁体：們)的拳击运动，貌似是是手臂发力，出拳收拳，但其实一{pinyin：yī}记重拳对下肢要求也是《拼音：shì》很高的。

3.想减脂瘦身——练腿。腿部的训练(繁：練)可以让你疯狂燃烧脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足够的肌肉量是提高基础代谢的关键，所以做为全身最大的肌肉群，只有充分练[繁：練]腿才能让你燃烧更多脂肪。

4.想增肌塑形——练腿。练腿看上去对身体其它部位并没有任何作用，但其实练腿不仅能提高腿部的肌肉量，还能让身体的激素水平处在很好的状态，促进[繁体：進]雄性【读：xìng】激素分泌进而促进全身肌肉的合成。也有研究表明，练腿对上肢力量和肌肉的增长都十分有帮助。总的来说，练腿会让你全身更加协调美观。

5.想磨炼意志——练（繁体：練）腿。这么多健身者之所以上半身像野兽，下半身像喜（xǐ）羊羊，上半身像惊悚片，下半身像儿童片，是因为练腿最累！最烦！最无聊！能够坚持下来的——都是大(dà)神中的大神！

那么《繁体：麼》，究竟该怎么练腿呢？

下面分【练：fēn】享9 个健身房腿部练习动作给你，

图中红色箭头代表动作轨迹， 每周一次（cì）腿部训（繁体：訓）练是必不可少的。 （原谅我的英语水平无法给各位客官老爷翻译，见谅！见谅（繁体：諒）！）

动作1：杠铃负《繁体：負》重深蹲

动作2：器械坐姿【拼音：zī】举腿

动作《拼音：zuò》3：器械负重深蹲（哈克深蹲）

动作4：器械坐姿举[繁：舉]踵

动（读：dò澳门新葡京ng）作5：器械负重直立提踵

动作6：骑人提踵 动作7：器械（xiè）俯卧腿屈

动作8：器械俯卧腿屈

动（繁体：動）作9：器械坐姿腿举

关{练：guān}于练腿，还有几个原则

再啰嗦一（读：yī）下

1.高强度，强刺激——腿部如此大的肌群，你不[练：bù]得不进行高强度的、大重量的训练，并且每一组都要【读：yào】让肌肉得到最大化的刺激，这样才有效果。

2.换动作，改频率——为了对抗肌肉记忆，我们需要每(měi)周更换一次腿部训练计划，可以在动作数量、动作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做修改，会更{gèng}加有效。

3.全方位，多角度——腿部是一个整体，在训练的时候不能只重视前部而忽略了后部，否则{练：zé}肌肉的失衡一定不是你想要的结(繁体：結)果。

4.保睡眠，多duō 休息——在充分训练的前提下，还要保证充（拼音：chōng）足的睡眠{pinyin：mián}，让肌肉有充分的时间休息，毕竟，肌肉是在你睡觉的时候生长的。

另[拼音：lìng]外，

要想让全身肌肉生长的有效率并全面发【fā】展，

更是离不开腿部肌肉的{de}训练，

而练腿就能够保[读：bǎo]证睾酮水平，

没有练腿习惯的朋友不要放《读：fàng》弃深蹲。

上肢力量与下{xià}肢力量相差【读：chà】甚多，影响到的不仅仅是外观，还对我们身体的灵活性 协调性造成一定的影响。

最起码一周也要练一次腿，甚至是两《繁体：兩》次，

虽然每次练后大腿的酸痛让《繁：讓》人难以忍受，

这就需娱乐城要练后做一些放(fàng)松的措施，

为了整体肌肉的发展一点酸爽又算得（拼音：dé）了什么呢。

长期有健身习惯却不练{澳门新葡京繁：練}腿的人，

一味（wèi）追求门面肌肉的发展，

往往却忽略最重要的健康，这就违背了健身的初[chū]衷，

不【pinyin：bù】仅会受到来自真正健身者的“嘲笑”，

身体《繁：體》方面的影响也是很大的，

训练习惯一旦养成就很难改变，上肢与下肢力量相差悬殊(拼音：shū)，

要想纠正就要花费很{hěn}多时间和精力，

奉劝各位想要健身的朋友一定不[pinyin：bù]要忽略对大腿肌肉的训练。

喜《拼音：xǐ》欢的朋友感觉有用的，帮忙 双击！！！谢谢大家

练腿可以不练深蹲吗？

我们都知道深蹲练腿效果好，但绝《繁体：絕》不代表除了深蹲就没办法练腿。

很多人《读：rén》因为练腿太过痛苦而总是偷偷地躲掉练腿日，其实这样骗自己的做法实在[读：zài]是不可取的。

因为没几个人练腿时感觉舒坦，大家都《拼音：dōu》痛苦，但是为什么还要练腿呢？

因为腿相当于“人体的第二心脏”，人老腿先衰这句话听说过（读：guò）吧？

腿部处于躯干的末端，距离心脏是最远的，所以冬天才会觉得腿脚(繁：腳)冰凉。

而练腿的时候，身体的血液会大量地{读：dì}涌向腿部，加速腿部的血极速赛车/北京赛车液流动，从而降低衰老的速度。

而练腿最经典的动作就是深蹲了，很多人怕【pinyin：pà】练[繁体：練]腿不仅仅是怕痛苦，还有担心会受伤的因素。

很多人可(kě)能都经历过深蹲后膝盖或者后背痛，所{练：suǒ}以可能练完之后再也不敢碰这个动作了。

其实只要掌{zhǎng}握好标准动作，做好细节，防护，不逞强，一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤，那么这次先抛掉杠铃深蹲这个备受争议的动作，来分享4个（繁：個）其他的练腿动作，只要坚持做，效果同[繁：衕]样出(繁：齣)彩。

动作{练：zuò}1：腿举

腿举也是一个非常不错的腿部（拼音：bù）肌肉训练动作，相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候，需要注意的就是，不要过分的追求大重量，如果重量过大的话，自己受伤的几《繁：幾》率也会随之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训《繁体：訓》练凳，腰部《拼音：bù》可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。

每组动[繁：動]作8-15次，做4-6组。

动作2：坐姿（拼音：zī）腿屈伸

坐姿腿屈伸[练：shēn]这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四【练：sì】头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不{bù}要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。

迅速提起（练：qǐ），达到《读：dào》顶峰时停留1-2秒，然后缓缓《繁：緩》下落，注意保持慢放，那感觉会相当酸爽。

每（pinyin：měi）组做8-12次，依次加大重量，做3-5组。

动作3：俯《读：fǔ》卧腿弯举

俯身卧在腿弯举jǔ 器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调(繁：調)整好合适的配重(读：zhòng)，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

保持双手抓住zhù 手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始[拼音：shǐ]位置。

每组动作8-12次，做3-5组[繁：組]。

动作4：保（bǎo）加利亚分腿蹲

比我们经常做的箭步蹲效果更酸爽，因为支点变高了，单腿蹲下时的所承受的压力更【pinyin：gèng】大，如果练完上面几个动作可以先试试自重蹲，觉得还能享xiǎng 受，那就加两个哑铃，效果绝对杠[繁体：槓]杠滴。

每组【繁体：組】10-12次，单腿做3-5组。

希xī 望我的回答对你有用。

练腿可以不练深蹲吗？

我们都知道深蹲练腿效果好，但绝不代表除了(le)深蹲就没办法练腿。

很多人因为练腿太过痛苦而总是偷偷地躲掉[练：diào]练腿日，其实这样骗自己的做zuò 法(pinyin：fǎ)实在是不可取的。

因(pinyin：yīn)为没几个人练腿时感觉舒坦，大家都痛苦，但是为什么还要练腿呢？

因为腿相当于“人体的第二心脏[繁体：髒]”，人老腿先衰这句话听说过吧？

腿部处于躯干的末（读：mò）端，距离心脏是最远的，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的时候，身体（繁：體）的血液会大量地涌向腿部，加速腿部的血液(拼音：yè)流动，从而降【读：jiàng】低衰老的速度。

而练{繁：練}腿最经典的动作就是{shì}深蹲《读：dūn》了，很多人怕练腿不仅仅是怕痛苦，还有担心会受伤的因素。

很多（练：duō）人可能都【pinyin：dōu】经历[繁：歷]过深蹲后膝盖或者后背痛，所以可能练完之后再也不敢碰这个动作了。

其实只要掌握好标准动作，做好细节，防护，不逞【pinyin：chěng】强，一般都不会受伤的。

如果(pinyin：guǒ)还是怕受伤，那么这次先抛掉杠铃深蹲这个备受争议的动[繁：動]作，来分享4个其他的练腿动作，只要坚持做，效果同样出彩。

动作《拼音：zuò》1：腿举

腿举也是一个非常[练：cháng]不错的腿部肌肉训练动作，相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候，需要注意的就是，不要过分的追求大重量，如果重量过大的话，自己受（读：shòu）伤的几率也会随【suí】之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微(pinyin：wēi)留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。

每{měi}组动作8-15次，做4-6组。

动作2：坐姿腿屈伸shēn

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方《练：fāng》的股四头肌，坐在腿屈伸器械上[pinyin：shàng]时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手（练：shǒu）握紧两侧把手。

迅速提起，达到顶峰时[繁体：時]停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放，那感觉（繁体：覺）会相当[繁：當]酸爽。

每组做（z世界杯uò）8-12次，依次加大重量，做3-5组。

动作[练：zuò]3：俯卧腿弯举

俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板《繁体：闆》的末{练：mò}端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部（pinyin：bù）运动，动作过[繁：過]程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每组动作{zuò}8-12次，做3-5组。

动作4：保《拼音：bǎo》加利亚分腿蹲

比我们经常做的箭步蹲效果更酸爽，因为支点变高了，单腿蹲下时的所承受的压力更大，如果练完上面几个动作可以先试试自重蹲，觉[繁：覺]得还能享受，那就加两个哑铃，效果guǒ 绝对杠杠滴。

每组10-12次（cì），单腿做3-5组。

希xī 望我的回答对你有用。

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