坚持深蹲，多久才可以看到效果？很多人总是抱怨：“深蹲动作每天100个不管用啊”“坚持深蹲一个月没效果”“深蹲练不到臀、光是粗腿”……然而事实是，他们并没有真正了解动作，也不愿意通过改善细节，让深蹲更有效
坚持深蹲，多久才可以看到效果？
很多人总是抱怨：“深蹲动作每天《读：tiān》100个不管用[练：yòng]啊”“坚持深蹲一个月没《繁：沒》效果”“深蹲练不到臀、光是粗腿”……
然而事实是，他们并没有真正了解动作（pinyin：zuò），也不愿意通过改善细节，让深（shēn）蹲更有效。
如果你能以正确的动作和【pinyin：hé】循序渐进的模式来深蹲：
坚持深蹲一周《繁体：週》，身体的变化不会很明显；
坚持一个月以上，腿部肌肉增加、臀部曲线会发生《练：shēng》不同程度的改变；
坚持半年到一年，臀腿力【拼音：lì】量有明显提升，肌肉线条更(pinyin：gèng)清晰，在各种运动中（pinyin：zhōng）都绰绰有余。
男生坚持深蹲《读：dūn》，对于增肌、减脂都有着不错的效果；女澳门伦敦人性朋友多练深蹲，打造臀部曲线、改善身材比例，都是可以期待的事情。
如何完成一个标准的深蹲？
深蹲的好处毋庸置疑，首先我们先来了解下动作：- 双脚间距略宽于肩，脚尖和膝盖方向一致。挺胸收腹、收紧背部，双手放于身前。
- 臀部向身体后方挺出，同时屈膝，身体缓慢下降至大腿与地面平行，动作全程保持背部挺直。
- 脚掌蹬地、臀部向前顶出，身体逐渐站直，最高点处膝盖微曲，关节不要锁死。
哪些问题是新手深蹲容易犯的？
1.蹲起全程憋气，或呼吸节奏紊乱。很多（练：duō）人深蹲时【pinyin：shí】注意了每一个细节，例如膝关节屈[pinyin：qū]伸幅度、大腿和身体的角度等，但唯独忽视了一点，那就是呼吸节奏。
深蹲时建议保《读：bǎo》持呼吸的畅通，不要刻意憋气，下蹲时吸气，起身时呼气。
2.背【繁体：揹】部全程收紧，腹部保持稳定。
很多朋友认为深蹲{dūn}时只关注（繁体：註）腿就可以了，然而背部和腹部的稳定，可以让动作更加正确，否【练：fǒu】则你很容易用弯腰、撅臀的方式深蹲。
尤其是【pinyin：shì】下蹲时，我们[繁：們]要将臀部向身体后下方“坐”，不是单纯地弯曲膝盖，这个过程中核心稳定非常关键。
3.为了蹲得更深《拼音：s澳门伦敦人hēn》导致骨盆眨眼。
骨盆【拼音：pén】眨眼的情况常见且难以发现，发生在我们下蹲到最低点的过程中，此时髋关节屈伸幅度不变，骨盆向下翻转帮助身体实现继续(繁：續)下蹲。
以这种错误的方式练习，负重越大对腰的压力越大，让动作真正变得【dé】不[练：bù]够安全。
如何让深蹲更好地刺激臀部？
1.选择更宽的站距。普通站距是和肩宽大致相同的距离，宽距是肩宽[繁：寬]的1.5~2倍【练：bèi】，又{yòu}被称作“相扑深蹲”。
这{pinyin：zhè}个时候脚尖指向身体外侧[cè]，股骨的外旋角度能够让髋关节有更大的灵活度，可以蹲得更低但屈膝幅度更小。
和普通站距相比，既保证了动作的幅度，又能避[练：bì]免屈膝对股四【读：sì】头肌的刺（pinyin：cì）激，可以更好地练到臀部肌群。
2.多《拼音：duō》采用分腿式深蹲。
分（pinyin：fēn）腿式深蹲，指的是两条腿一前一后的深蹲模式。
两脚分立的动作是激活臀部臀中肌和（pinyin：hé）臀小肌的好动作，改{gǎi}善《拼音：shàn》身体稳定性，同样也能让臀部更加饱满。
3.在动作正确的de 前提下蹲得更深。
臀大肌是臀部肌群的主要组成部分，深蹲时随着你下蹲的位置变低。
屈髋的幅度更大(pinyin：dà)，对于臀部的拉伸程度更大。这样起身时臀部向前顶出的幅度更大，动作行程比浅蹲更长，对后链肌群（繁：羣）（臀部肌群、腘绳肌）的募集效果更[gèng]好。
虽然深蹲效果好，还是提醒大家：
1.学习动作、注意休息。在掌握髋驱动深蹲动作前，不要大量【拼音：liàng】堆积《繁：積》个数、避免给膝盖带来负荷，影响膝关节的稳定性。
学习动作可以找一面墙，想象(pinyin：xiàng)自己向后挺臀完成下蹲，同时不澳门新葡京要让身体重心前仰，避免膝关节压力过大。
2.澳门博彩注（读：zhù）重质量，速度放慢。
不要为了完成个数而完成，把每{pinyin：měi}个动作都控制好。
尤其是从最低点起身的过程，速度不要太(tài)快，避免使用爆发力完成动作{练：zuò}，感受臀腿肌肉的收缩。
深蹲作为下肢训练的黄金动作，练多很容易，练对却很难。无论男生还是女生(shēng)，深蹲的好处都会让你不后悔自己当(繁：當)初的选择。
从简{繁：簡}单的徒手深蹲开始，逐渐增加个数，然后尝试增（拼音：zēng）加负重，坚持一《读：yī》段时间，你的身材就能出现好的变化。
不积跬步无以至千里，不积小流《读：liú》无以成江海。
不要让深蹲成为一（pinyin：yī）个随性的事儿，尽可能把它变成你的规律性运动，那么就能更快看到[练：dào]效果。
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