初学者如何做俯卧（繁：臥）撑

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗？100个俯卧撑当然能锻炼肌肉，但要保证动作标准且强度足够！因为增肌训练在于锻炼对肌肉的刺激，配合饮食睡眠等方面辅助达到最佳生长！俯卧撑是最经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群有着极为针对的训练效果，同时也对腰腹核心肌群力量提升不可小觑

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗？

100个俯卧撑当然能锻炼肌肉，但要保证动作标准且强度足够！因为增肌训练在于锻炼对肌肉的刺激，配合饮食睡眠等方面辅助达到最佳生长！

俯卧撑是最经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力lì 肌群有着极为针对[繁：對]的训练效果，同时也对腰腹核心肌群力量提升不可小觑。

动作的难度《拼音：dù》不大，大多数男士都可以完成一定数量。但如果为了最好的训练澳门博彩效果，动作质量必须标准:

1.核心绷紧，身体一条线【繁体：線】

塌腰、撅屁股是部分《拼音：fēn》人训练俯卧撑的典型错误姿态。会使{pinyin：shǐ}训练效果直《读：zhí》线下降，而且腰椎稳定性缺失容易受伤。

2.上臂与躯干角《拼音：jiǎo》度小于45度

这【zhè】个要[练：yào]点会提高训练强度，同时对于肩关节的健康更有保证。肘部朝后会对于肌肉刺激更加明显，动作强度有了保证。

3.沉肩姿态{pinyin：tài}

对肩关节的保护意义非常，同时对训练肌群更为针对，特别是(pinyin：shì)胸肌。

4.动作幅度完全

幅度越{练：yuè}大，训练对于肌肉的拉(lā)伸收缩感更强，增肌效果更佳。上至最高，下至最低，双手加高也是更（gèng）好的选择。

5.速度可控kòng ，慢速更好

快速完成动作更简单，因为惯性参与。较低速度，以纯粹肌肉力量控制上下过程，在最低端停顿{pinyin：dùn}会对[繁：對]肌肉刺激更好。

当以上要点都应用到俯卧撑训练中，对于大多数人来说就足（拼音：zú）够增(zēng)肌所需xū 要的强度了。单组次数不要超过20个，控制在8-12个更好。

如果动作简单，可以训练钻石俯[fǔ]卧撑或单臂俯卧撑提高强度，增加肌肉！

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简单的说，练背、腿、胸，三大肌群，三大黄金动作，引体向上，深蹲，卧推。俯卧撑替代卧推练胸也行。三个动作，一次一个，轮流隔天练，身体才匀称。没事的时候练练平板支撑，这个可以天天练

这些动作每次都练一个小时左右，练之前热热身，拉拉伸。。动作多做【zuò】几组，每组要搞到自己快受不了。简单的说就这样，长篇大论，估计也不（读：bù）是题主想要的

。要再《拼音：zài》简单点，条件允许的话，找个靠谱的教练，较近的健身房也很好。。家里练的话，器械就一根横杆[繁体：桿]，一副哑铃就行

接下来无比重要的是吃，吃，吃！多吃蛋白质，如鱼(繁体：魚)肉、牛肉。。还有青菜水果啥（读：shá）的。

吃的好坏可以参考平常的早中晚倒(dào)过来吃。。

当然，里面还涉及到热身，动作的标准，负重的多少【读：shǎo】，时间直播吧和组数，以及每人的身材底子不一样，减脂还是增肌，说起来就很细节了，一边练一边学，建议还是要买本专业的指导书。要粗糙点就按照上一段这样练也行。。至少一开始简单些，有利于坚持。

最后(hòu)上一张我健身一年的照片。。一年前体重[拼音：zhòng]117。这段时间{练：jiān}baby出来了，人也懒了，几个月没练又快废了

所以，最最重要的，也（pinyin：yě）是大家《繁：傢》容易遗忘的，就是，坚持！坚持！坚持！重要的事情说[繁体：說]三遍！道理人人懂，做到的却是少数。。我也是其中之一。

没做到底的。。哈哈！准备重新再出发！共勉（pinyin：miǎn）！

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。要再（pinyin：zài）简单点，条件允许的话，找个靠谱（繁体：譜）的教练，较近的健身房也很好。。家里练的话，器械就一根横[繁：橫]杆，一副哑铃就行

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吃的好坏可以参考平常【练：cháng】的早中晚倒过来吃。。

当(繁：當)然，里面还涉及到热身，动作的《读：de》标准，负重的多少，时间和组数，以及每人的身材底子不一样，减脂还是增肌，说起来就很细节了，一边练一边学，建议还是要买本专业的指导书。要粗糙点就按照上一段这样练也行。。至少一开始简单些，有利于坚持。

最后上一张我健身一年的照片娱乐城{piàn}。。一年前体重117。这段时间baby出来了，人也懒了，几个月没练又快废了

。。

所以，最最重要的，也是大家容易遗忘的，就是，坚持！坚持！坚持！重要的事情说三遍！道理（lǐ）人人懂，做到[练：dào]的却是少数。。我也是【读：shì】其中之一。

没做到底的。。哈[练：hā]哈！准备重新再出发！共勉！