八个{练：gè}肩部训练动作

怎么把背练宽、练厚？首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。 本文我准备从如下几个方面说说背部训练I.背部的组成肌肉II.简单易懂的背部训练原理III.我喜欢的几个背部训练动作1.背部的组成肌肉首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图

怎么把背练宽、练厚？

我{pinyin：wǒ}健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心[xīn]得。

本文我准备从《繁：從》如下几个方面说说背部训练

I.背部[bù]的组成肌肉

II.简单易懂的背[繁：揹]部训练原理

III.我喜欢的几个背[繁：揹]部训练动作

1.背部的组成肌肉

一般训练者的容易先发展背部宽度，后成长厚度，宽度会受骨架影响（繁：響）。

所以在训练的时候，幸运飞艇要知道你的动作，主要发力肌群是哪个，这个肌群的起点和终点《繁体：點》在哪里。

2. 简单易懂的背部训练原理

从上侧拉，例如正手高位下【读：xià】拉，发力点靠上。

从体前侧拉，例如[练：rú]俯身宽握划船，发力点靠中。

从下侧挤压，例如绳索背部下压，发【fā】力点靠下。

宽握（pinyin：wò）拉，发力点靠背部外侧，例如可能在背阔。

窄握拉，发力点靠背部内侧，例如可（kě）能在斜方。

收背硬拉，也是另一种发力感（pinyin：gǎn）受，所以可能发力点就在竖脊肌。

如上，我说的《拼音：de》是大致的发力感【练：gǎn】受{shòu}，其实基于这个原理，大家就可以慢慢的更熟悉自己的背部。

同时，要了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要让起终点离得最近，肌肉伸长的{de}时候，要让起终点[繁体：點]离得最远，效果《拼音：guǒ》最佳。

3.我喜欢的几个背部训练动作

A.正手高gāo 位下拉

传统背部训练(繁：練)，一般可以放到第一个动作，重量可以偏大，着重发展背《繁：揹》阔肌偏{pinyin：piān}上，对于整体背阔肌提升比较有帮助。

B.反手高位《读：wèi》下拉

这是我最喜欢，也是一般我的第一个动作。着重澳门金沙发展背阔肌下檐，因(yīn)为一般人背阔上侧较为发达，很多人容易忽视下檐的发展。

背部下压对于下{练：xià}檐的训练效果，也不错。

C澳门博彩. 俯身{pinyin：shēn}划船

这个动作，也是正手发力点会靠（pinyin：kào）上，靠外，我喜欢用它刺激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它刺激背阔和斜[练：xié]方。和下拉的区别是发力角度会有所区别。

D.窄澳门巴黎人握绳索拉（lā）背

窄握，对握的手位较近，肘关节贴紧【繁体：緊】身体，孤立让斜方肌发力，对于中斜方的发展很有帮（读：bāng）助。

有时候我会喜欢用悍马机替代绳索。

切记(繁：記)，新手朋友，斜方肌训练一定要窄握，肘贴紧身体。

E.硬(pinyin：yìng)拉系列

由于{练：yú}竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜方不太一致澳门新葡京，竖脊肌的支撑能力更强。

所suǒ 以我认为，竖脊肌训练感受不是拉，更像是收，硬拉收背的感觉。

硬拉（读：lā）也分很多种，个人觉得屈(pinyin：qū)腿系列《拼音：liè》对于下背更明显，直腿对于股二刺激更显著。

另外，山羊挺背也是个竖脊肌训练不(bù)错的选择。

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