卷腹后腰疼痛是什么原因【pinyin：yīn】

为什么我做仰卧举腿的时候，大腿很疼但腹肌不疼？动作不规范，大腿肌肉协同工作，导致核心肌群没有练习，建议先掌握基本动作再加强练习。你可以先选择简单的动作，如腹部翻滚和仰卧抬腿。以后，我们可以做一些难度更大的辅助练习

为什么我做仰卧举腿的时候，大腿很疼但腹肌不疼？

做卷腹为什么会腰疼？

腹部翻滚很简单，为什么容易受伤？腹滚是一[练：yī]种无氧运动，它利用呼吸法和慢动作来激活腰腹部，以增肉和减少多余脂肪。腹部翻滚大多是通过摆动双腿或翻滚上（shàng）身来刺激肌肉形成线条。然而，很多人并没有掌握动作细节和肌力，甚至用快速腹滚来实现短期减脂，实在是不值损失

这就《读：jiù》是为什么腹部翻滚很简单，但仍有腰痛的原【练：yuán】因。一方面来自于对肌原理，另一方面来自于实际操作中细节（繁：節）上的失误。

今天，小白将根据翻滚腹部的动作细节、呼吸方法和肌力生《练：shēng》成点，来谈谈如何在不伤腰的情况下翻滚腹部bù ：

腹肌是人体结缔组织中最重要的部分，包括腹直肌，外斜腹和横腹。他们专门负责弯曲和旋转躯干，以防止骨盆向前倾斜。因此，不同的旋转运动可以刺激不同位wèi 置的腹肌，增强肌肉力量，缓解腰痛，但虚弱的腹肌容易导致骨盆前倾和腰椎生理{练：lǐ}性弯曲，增加腰痛的几率。这是[pinyin：shì]腹痛的唯一原因吗？不

！大（读：dà）肚子和小肚子是增加腰腹部负担的杀手，80%的人经常面临这种情况。久坐不动和缺乏运动会使小腹隆起，导致肌肉力（lì）量薄弱，增加脊柱负担。因此，我们在做腹部运动时过于注重腹部肌肉，而往往忽略了背部和腰部肌肉的细节。

以抬腿、翻身为例，我们用呼吸带动双腿上下摆动，从而拉伸腹直肌。由于腹直肌的拮抗肌是腰大肌，当我们放下双腿时，腰大肌就会悬在地面上，使虚弱的腰大肌增加负荷。无力却要用力，这就从腹部运动刺激背部，造成背部疼痛的风险。

不断呼气澳门永利，将腰大肌向下压并靠近(练：jìn)地面。腿不能降到最低点，而是45度的斜面。

腹部翻滚作为腰腹部简单(dān)的运动核心训练，要想最大限度的发挥效果就必须是腹部的肌力，肌力感是明显的{pinyin：de}肌肉酸痛、无力和颤抖，感觉僵硬【练：yìng】，有明显的拉伸张力，如果没有腹部肌力就会是腰肌受苦的日子。因此，小白从三块腹肌的动作入手，看看错误的腹肌是如何带来腰大肌的代偿的。

抬腿和翻滚腹部通常需要抬腿和落腿来刺激腹直肌，腹直肌顶部宽，底部窄。因此，为了最大限度地刺激肌肉，需要迫使腹直肌核心收缩。正确的方《读：fāng》法是用嘴呼气，让腹直肌两侧的肌肉向中间聚集，肌肉明显拉伸僵硬。如果[读：guǒ]你感觉不到腹直肌的力量，那就是腰肌的代偿。

传递给腰大肌补偿的方《读：fāng》法错误：双腿放低到地面，腰部{bù}无法承受[读：shòu]小腿，腰部悬空，不合身，因此腹直肌没有力量，从而补偿腰大肌。

外斜肌最有效的动作之一是俄式旋转。俄式旋{pinyin：xuán}转需要腰腹核心的有力支撑，将身体折叠成V形{练：xíng}，稳定重心《练：xīn》，扭动外斜肌，达到减肥的效果。对于新手来说，俄式扭动很容易完成，但他们通常感觉不到刺激或背痛。为什么？

达到肌肉效果的力量训练的核心是呼吸。如果你不能掌握腹式呼吸，不能让肌肉向内下沉，腰肌将支撑核心澳门新葡京，防止身体转动《繁体：動》或坐立不安。

腹部卷起是明显刺激腹部横（繁体：橫）肌的最佳动作。肌肉增加的效果（guǒ）可以通过将腹部横肌层层抬高来达到，但事实上，做错误[繁：誤]的腹部卷起细节容易造成上背部肌肉疲劳。为什么？

首先，收腹动作注定了（读：le）腰腹需要离地，这让肌肉薄弱的新手承担了犯错的风险(繁体：險)。没有掌握腹部横肌力量的感觉，变成了腰部用力的{读：de}抬举。这种卷起腹部的动作真的很伤腰。

其次(读：cì)，腹式翻身过程中不采用腹式呼吸，不能使腹式翻身产生明显的压迫感和肌肉张力松弛。不仅如此，上腹部翻滚需要我们将身体向天花板抬起，而不是向前。腹部前滚的错误姿势（繁：勢）带来腰部肌力。

因此，腹部翻滚是【读：shì】简单的{pinyin：de}，但错误的细节可能真的伤害。我们能做些什(pinyin：shén)么来避免伤害？

通过以{读：yǐ}上对腰部损伤原因的分析，只要我（wǒ）们高效率、低风险地练习腹部卷曲，就需要掌握三个关键点：正确的动作、正确的用力、学会呼吸。小白通过三种腹肌锻炼方法分析不伤腰的细节。

横腹肌位于(繁：於)腹腔上方的阔肌内。横肌线始于腱膜，止于腹白线。因此，要卷起qǐ 腹部，就要沿着横肌线卷起三层，并拉伸肌肉达到横肌线。对于新手来说，次数少、速度慢、组[繁：組]团多，是真正做到腹滚的关键。

两腿之间的距离与肩宽相同，膝关节略微弯曲，上身呈90度折叠。张开你的手，枕着你的脖子澳门新葡京。呼（读：hū）气，将腹部横肌向上卷起，朝向天花板

双手向两边张开。上半身抬高到45度，停下来2秒钟。感觉(繁体：覺)腹部横肌的收缩

吸(练：xī)气，慢慢放下。

1. 向上用力时，用嘴呼气，感觉腹部横肌向（繁：嚮）中间收缩

2。颈部不受娱乐城力，手不抱头，腹部横【pinyin：héng】肌力量向上

3。一层一层地滚动腹部，世界杯不要(拼音：yào)隔夜直接滚动

因为俄式旋转是V形的，以保持身体的稳定性，对腰腹部的力量要求非常高。同时，要找到一种呼吸（pinyin：xī）方（fāng）法，承受轻负荷完成标准的俄罗《繁体：羅》斯扭动。

将腰部和背部竖直，收紧腰部和腹部肌肉，抬腿至30度。选择5公斤级哑铃负重，双手放在胸前，两侧手肘张开，斜方(读：fāng)肌向左转30度，用嘴呼气保持(练：chí)肌肉向内紧绷，向右旋转，无条件开胸。

1. 腰部和腹部旋转不能使用超出自身{pinyin：shēn}能力的重物，造{读：zào}成身体负担和腹部肌肉压力

2。侧肌工{练：gōng}作，呼气收紧肌肉，小腹向内，吸气向内，小腹向外

腹直肌是一条由多条腹直肌组成的束带，嵌在腹直肌鞘两{练：liǎng}侧的腹前壁中线上。腹部白线是腹部两侧的分界线，腿部需要沿腹部直[读：zhí]线抬高，只有当肌肉线上宽下窄时（繁：時），才能练出真正的倒三角金腹肌。

双腿膝盖微微弯曲，整个身体水平躺着，靠近地面。不断呼气，感觉腹直肌的力量接近地{pinyin：dì}面。如果腰腹部核心无力，将双手插入背部，将手背垫在后腰上(pinyin：shàng)。

呼气，抬起双腿，一【读：yī】层一层地滚动腹部。你的腿高于腹直{pinyin：zhí}肌，靠近上身，形成95度的斜角。你的膝盖总是弯曲而不伸展。吸气，并将其倾斜45度。

1. 后腰不能离地，双腿不能全部（读：bù）与地面平行放下，造成腰腹部负担

2。还是{练：shì}用腹式呼吸

总的来说(shuō)，动作越简单，t

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