一个月{练：yuè}练宽肩膀

男生怎样才能把肩膀练宽？男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩

男生怎样才能把肩膀练宽？

男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。

如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩。

练出宽肩实际并不容澳门博彩易，那么到{pinyin：dào}底该如何训练呢？

就这【zhè】个问题，下面我来详细分析一下。

①要有足够的体脂

在健身房训练时，你会发[繁：發]现：那些脂肪含量相对较高的人群，他们的肩部看起来[繁体：來]又厚又宽。他们只要减脂成功，肩部肌肉仍然非常饱满。

而那些《读：xiē》身材瘦弱的人{练：rén}群，无论他们练再多的哑铃和杠铃动作，肩部仍然很干瘪，衣服还是撑不起来。

想要练出宽(繁体：寬)肩，肯定要有足够的体脂，也就是身体脂肪含量不能太低，否（读：fǒu）则很难成《拼音：chéng》型。

②肩部中{pinyin：zhōng}束训练是重点

饱满(m澳门金沙ǎn)的肩部肌肉，从侧面看呈现出“球形状”。

肩部两侧需要有足够的厚度，这样肩部才能显得更宽。

反复训练三角肌中束，只要这个部位变厚了，看上去（pinyin：qù）肩部就变宽了。

③斜方肌上部、肩部【pinyin：bù】后束也需要训练

很多溜肩的人，会认为是自己的斜方肌太高了【练：le】，所以才有了溜肩现象。

实际原【pinyin：yuán】因是他们整个[繁：個]肩部肌肉太薄弱，加上肩部后束肌肉薄弱，本身还有圆肩问题，这就加重了溜肩问题。

想要练宽肩部《读：bù》肌肉，除了（繁体：瞭）肩部中束以外，还需要训练肩部后束肌肉和《练：hé》斜方肌上部。

这两个部位（练：wèi）的强弱，也会影响整体肩宽的效果。

④肩部厚度也（拼音：yě）很重要

练出宽肩，还有一点也很重要，那就是shì 肩部厚度。

如果你的肩部中束、后束变厚了，但[练：dàn]是肩部前束很薄弱，那么肩部前侧看起来就很干瘪，有一块骨头会向前凸起，这样仍{réng}然【练：rán】会影响肩宽比例。

因此《读：cǐ》针对肩部前幸运飞艇束的训练也是必不可少的。

根据上面的分析，想要练出宽肩，就需要强化肩部前束、中束、后束以及斜方肌上部。

需要重点训练肩部中束、其次是肩部后束和前束，末尾训练斜方肌上部。

这《繁：這》里分别推荐4个动作。

①站姿哑铃侧平举——针对（繁：對）肩部中束

动作要领：双手持哑铃站立，两侧手臂略微{pinyin：wēi}屈肘，背部挺直，收腹挺胸，将哑铃向着身体两侧上方举高，直至两侧手臂与肩部平齐停止，再下放回位（pinyin：wèi）重复下一次动作。

②坐姿[练：zī]俯身侧平举——针对肩部后束

动作要《读：yào》领：双手持哑铃坐立，俯身贴于大腿前侧，开始将哑铃向着身体两（读：liǎng）侧上方举高，直至上臂和肩部平齐停止，然后《繁：後》再下放回位重复动作。

③坐姿哑铃推举——针对肩部前束《练：shù》

动作要【读：yào】领：双手持哑铃屈膝坐立，背部贴于靠背处，用[练：yòng]腿部踮起哑铃至肩部上方。开始用力向上推起哑铃，直至两侧手臂接近伸直时停（pinyin：tíng）止，然后再回位重复动作。

④史密[mì]斯杠铃耸肩——针对斜方肌上部

动作要领：调整好重澳门新葡京量，身体站立，双手握住史密{练：mì}斯机杠铃两端。收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩，直至最顶处挺直，然后再回位重复。

站姿哑铃侧平举：5KG，8组*12次

坐（z澳门巴黎人uò）姿俯身侧平举：5KG，6组*15次

坐姿哑铃推举：15KG，8组【繁体：組】*8次

史密斯杠铃(繁：鈴)耸肩：50KG，4组*15次

这里的使{练：shǐ}用重量只是建议值，站姿哑铃侧平举和坐姿俯身侧平举的使用重量不能太高，最(zuì)佳重量是5KG和7.5KG，其中5KG的感觉最好。

而坐姿哑铃推举使用重量建议不（bù）要超过20KG，在15KG时可以选择较《繁：較》高的组数训[繁体：訓]练。

末尾史密斯杠铃耸肩，直接选（繁体：選）择适中重量，连续做完4组即可（pinyin：kě）。个人建《拼音：jiàn》议是50KG最佳。

对于训练组数和次数，肩部【拼音：bù】中束和后束需要多次cì 数，而肩部前束次数尽量少一些。

这（读：zhè）样一次训练就能产生泵感效果，关键是动作要慢，而且要尽量做到标【biāo】准位置。

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