女性力量{pinyin：liàng}训练入门

女孩健身可以选择哪些力量型训练？女生的区间太大了……就说平均水平吧。上肢力量较弱，下肢力量相对强，腹部力量相较下背部力量略强。无器械：推类：上斜俯卧撑：骨盆后倾，双腿夹紧，不耸肩，夹肘发力，大臂离身体角度不要超过45度，下巴收住，图中没有收下巴

女孩健身可以选择哪些力量型训练？

女生的区间太大了……就说平均水平吧。上肢力量较弱，下肢力量相对强，腹部力量相较下背部力量略强。无器械：推类：

上斜俯卧撑：骨盆后倾，双腿夹紧，不耸肩，夹肘发力，大臂离身体角度不要超过45度，下巴(pin澳门新葡京yin：bā)收住，图中没有收下巴。可以根据需求调整双手间距。根据自身情况，调整支撑物高度，越高越容易，越低越难

拉类：（伪无器械）拉毛巾：手持毛巾，用吃[繁体：喫]奶的力气往两边扯，想着撕裂毛巾，同时把毛巾从胸前（或者目线前方）拉向胸口（目线前方开始就拉到锁骨位置），肘关节往下往后夹紧。感觉[繁：覺]简单的【读：de】话试试另外一个找东西把肘关节垫高，全程不要耸肩，腿打直感觉累的话就把小腿收（shōu）回来一些，如图2。腹部：卷腹，仰卧抬腿，平板支撑，不找图了，这些练习在“练腹狂潮”作用下都烂大街了，说一点

卷腹和仰卧澳门金沙抬腿保持下背部贴近支撑面，不要有空隙，特别是抬腿下放的时候，要是下放到某个角度下背部开始离开支撑面了，就下放到那个角度。平板支撑，腿夹紧，骨盆后倾，不要耸肩，下（读：xià）巴收紧。腰部：超人：不要抬头，腿夹紧，手掌可以外翻，眼睛看着地面

建议找人帮忙看下左右有没有侧偏并【pinyin：bìng】进行修正{zhèng}。臀：臀桥，不找图了，也是烂《繁体：爛》大街了。

。说下要点吧，屁股发力《拼音：lì》屁股发力屁股发力，请不要做成：夸张了。

。但是这《繁：這》是下腰。

。臀桥起到顶的时候小腿和地面尽量不[练：bù]要垂（pinyin：chuí）直，垂直会稳，但是个人体验腿前肌肉以及膝盖有不适感，脚跟可以略微远离身体一些。然后整个脚踩地和脚跟着地都可以，整个脚踩地，大腿后侧会参与发力，要是感觉不适请使用脚跟着地

腿：深[pinyin：shēn]蹲，要点老多了。。

。标准的话大约是酱髋关节会低于膝关节，小腿和脊柱的线平行。膝盖不要内扣，不要驼背，不要耸肩，下巴收一收，脚[繁体：腳]跟不要离开地dì 面

这个有点像史密斯机深蹲了，深蹲膝盖有不适的话可以尝试看看，当然了，扒着门框也行。这样的我不确定能否成为squat，或者是squat的变式，我觉得更接近于sit back后坐。这个姿势[shì]下大腿后侧股二头肌发力会更多一些，不确定是不是好事~还有单腿硬拉和相扑蹲，百度一下吧，相扑蹲的要点和深蹲是差{pinyin：chà}不多的

有人看再写器械篇。来补充一下。主要器械弹力带，哑《繁：啞》铃，壶铃

弹力带篇：大爱这玩意[练：yì]儿啊，去年最不后悔做的两件事情就是买了杠铃和(pinyin：hé)弹力带。杠铃教会(繁：會)了我，你丫究竟有多弱，弹力带则几乎打开了新世界大门。腿：弹力带硬拉：收下巴，屁股往后顶，不要驼背以及耸肩，通过握拳外旋来收紧肩背，拉到底顶胯感受臀部发力

弹力带相扑硬拉：要点和硬拉差不多，臀部以及大腿内侧参与更多一些。弹力带前蹲：裸手抓感觉痛的话建议买一副手套带带，我是皮糙肉厚没这需求，经不起女同志手嫩啊。髋关节低于膝关节，小腿和脊柱的线要平行，注意《拼音：yì》膝盖不要内扣，不要驼背，不要耸肩，下巴收一收，脚跟不（拼音：bù）要离开地面

阻力环可以用于解决膝盖内扣的问题！这是环这是带用起来感觉不太一样的。下蹲推起：下蹲要点还就那些(pinyin：xiē)，我就说下【拼音：xià】上半身。很多女生在下蹲起身的过程中由于弹力带的阻力变的过大而出现耸肩的现象，望注意，如果起身都会耸肩，那么你的弹力带买的太紧了

换一根做这个练习吧。推起过程中始终垂直上推，不要向前向后向外{wài}。推到底可以【练：yǐ】掌心朝外，我个人感觉比较舒服，也能比较好的刺激腋下《拼音：xià》的肌肉

股二头肌弯举：着重锻炼大腿澳门新葡京后侧的动作，不必过度折叠【dié】大小腿。对于有骨盆前倾的人来说，练练大腿后侧是个不错的选择。阻力环版本

臀：俯卧后踢：踢得越【拼音：yuè】高对臀肌刺激越好。俯卧的动作我建议收腹做，并且不要像xiàng 图中一样有侧旋。Maiika~练起来，在练的过程中摸索好了

俯卧上踢：比俯卧后踢对臀肌的刺激更大，翘臀模特必备。弹力带分腿：锻炼臀中肌的相当好的动作。保护髋关节，人人有责

侧《繁：側》部行走：这动作也能很好练到臀中（pinyin：zhōng）肌，你可以直立练，也可以略微下蹲练，个人体验略微下蹲练效果更好。弹力带抗阻臀部铰链：这个名字，卧槽了，可[练：kě]人家就叫这名字，不要在意好吗。

。说白了《繁：瞭》就是屈[pinyin：qū]髋到伸髋的过程，这个动作对于深蹲和硬拉极其有意义。胸：弹力（练：lì）带前推：注意不要耸肩

可以反手，正手握，竖着握，感觉都不太一样。找不到地方挂的话可以直接绕背澳门威尼斯人上。如图：可以水平向前推，也可以向前同{pinyin：tóng}时向里推，向里推夹胸体会胸肌发力

记得{dé}推到底停一会儿。也可以向上推，也可以向下推，AS YOU WISH。背&肩：俯身划船：根据握法的不同，后背【繁：揹】收缩的感觉也会有所不同

正握，竖握，反握，个人觉得正握不是太舒服。不要耸肩推背，肘关节不要外撇，要夹紧。高位后拉：主要三{练：sān}角肌后束和上背部，不要低头，不要(yào)耸肩，手不要低于肩肘线

把肘关节再朝下旋转一些就变成了：高位下拉：这是趴着的（拼音：de），完全可以站着做这个练习。而且我（读：wǒ）更喜欢拉下而非后拉。YTWL的T字练习：手可以在拉开的过程中外旋《繁体：鏇》，背肌发力更容易体会到

老规矩，拒绝耸肩，一定要朝两边《繁体：邊》拉紧。YTWL的Y：加入了一个伸髋的过程。这个练习对体验肩胛骨上旋是非常好《练：hǎo》的，肩膀灵活度不够的话请酌情练习，一口吃不《拼音：bù》成一个胖子

YTWL的W：要点基本和前面一样，夹紧背后。这个练习（读：xí）对后背，三角肌后束，以及肩袖都有良好的刺【拼音：cì】激。L我wǒ 玩得不溜，就不说了

360度绕体[繁体：體]：对提升肩膀灵活度的贡献简直是谁练谁知道，全程像两边拉紧，慢速进行，慢速进行，慢速进行。当手臂高于肩膀水平线的时候可能会出现耸肩，请时刻注意并改成。一（yī）样地，感觉不适请暂停

核心：弹力带转体前推：似乎是个胸肌练习，其实对核心的刺激更大。出拳记得不要耸肩驼背，反正也不是练格斗体能，我就不多废话出拳【拼音：quán】了。弹力带转体后引：似乎是（pinyin：shì）背肌的练(繁：練)习，其实对核心的刺激更大

老样子《读：zi》，不耸肩。弹力带转体：练核心的旋转和抗旋能力，不耸肩我就不多说了，这个动作如果弹力带阻力过大会出现驼背转体的现象，应当《繁：當》避免。脊柱保持中立位，靠骨盆的旋（繁体：鏇）转带动

有问题欢迎私信{练：xìn}或者评论里问我，弹力带，阻力环的链接我就不《读：bù》发了，也不是帮他们做广告。弹力带建议从最轻的开始购买，先试试看。图片来源于谷歌，百度，以及我上传的视频截图

哑yǎ 铃和壶铃的内容，有人看再更新[练：xīn]吧。腿：高脚杯深蹲：要说哑铃练习神技的话，这必须算一个。本来弯腰驼背前倾《繁：傾》的人，托一个重一点的哑铃基本就立马蹲的有模有样了

高脚杯相扑蹲。壶铃的高脚杯深蹲：之后没有特殊必要的话就不单独拎出来讲壶铃了。哑铃剪蹲：比较常见(jiàn)的错误有撅屁股和旋转躯干和前倾躯干，拿了[繁：瞭]哑铃的话前倾问题会有所改善，另外两个问题自己注意了

单侧持重持重于体前，练习效果都不太一样的，都建议做。保加利亚单(dān)腿蹲保加利亚单腿蹲版本二。看出区别了吧，一个膝盖向前，一个《繁：個》膝盖向后，如果前腿膝盖不适，建议后蹲，不过后蹲平衡相xiāng 对难掌握

建议深蹲，剪蹲都玩的溜了再练这个股四头肌练习神技。哑铃罗马尼亚硬拉：下到马上【拼音：shàng】要弯腰驼背的位置了再起，臀肌，股二头肌练习的好[练：hǎo]帮手。收下巴，沉肩，感受大腿后侧发力，到顶了顶髋

壶铃甩摆：和【练：hé】哑铃罗马尼亚差不多，不过这个练习更好（个人觉得）完全掌握了哑铃罗马尼亚硬拉可以练习这个。哑铃卧推：优点是可以自由[练：yóu]调节轨迹和{hé}握法，至于躯干角度就自己调节了。单手推：注意避免躯干的侧旋

这个只（读：zhǐ）是乱入的~垫别的也可以。仰卧飞鸟：不要耸肩，握法可以自己【pinyin：jǐ】调节。哑铃前平举：练三角肌前束，如果肩膀活动度不高的话建议从体侧前举至肘关节达到肩膀高度

另外把哑铃从体侧向上举的同时向身体中线靠能更好的刺激前束。不要耸直播吧肩。平板支撑（繁体：撐）哑铃划船这个比较简单

常见错误：肩膀活动度不够或者背肌过弱不会使用背肌发力的会犯这样的错误，还有常见错误是通过[繁：過]躯干侧旋来拉哑铃，这不是一个核心练习，请用背肌完成，可以拉伸胸大肌胸小肌试试。向后（繁体：後）收紧肩胛骨然后肘关节向后靠完成动作。俯身反向的飞[繁体：飛]鸟：不要耸肩，我都说烦了……尽力而为

也可（拼音：kě）以站着完成。沉肩夹背完成动作，对三角肌后束有非常好的锻炼效果。重哑铃高拉：肩膀不适的话{pinyin：huà}建议采用如图(繁：圖)的方法，给肩膀施加一个外旋的力量

手比肘关节位置高。哑铃侧平举：不要耸肩，针对三角肌中束。肩推：不要耸肩，竖直上推，不要（拼音：yào）变成[练：chéng]向前推了

三角肌前束，前锯肌。肩膀不[bù]适的酌情练。

~哑铃壶铃练《繁体：練》习建议：一副重哑铃，一（yī）副轻哑铃，一个重壶铃。依个人实际情况进行考量。注：肱二头肌，肱三头肌，前臂，小腿什么的，就自己百度一下吧，就那么几个动[繁：動]作，操作起来相当简单。