中国零食排(拼音：pái)行榜前10名

哪些食品属于垃圾食品？垃圾食品指的是营养低密度食物，是相对于营养高密度食物的一种通俗说法，而不是指被丢到垃圾堆里的不能吃的食物。营养密度低、能量高是垃圾食品的特点，吃这类食物只会让人更胖，身体器官修复能力和活力会变差

哪些食品属于垃圾食品？

想区别哪些食物是所谓的垃圾食品，其实不用油条、汉堡…这样(繁：樣)单一记忆。只要记住如(rú)果食物里额外添加了大量的脂肪（包括日常食用炒菜油、植物奶油、棕榈油、椰子油及肥肉等油脂）、添加糖、精制淀粉等高能量成分，就是营养密度低的垃圾食品。油条、方便面、汉堡、油炸食品等都是典型的垃圾食品。

不过，垃圾(pinyin：jī)食品也不是一无是处。只要安全、能吃，对人来说都有或多或少的营养价值。饥肠辘辘的时候，如果没有其它卫生、健康的食品可以选择的话，吃点所谓的垃圾食品充充饥《繁体：飢》是可{pinyin：kě}以的。只是偶尔为之，不将垃圾食品做为经常吃的食物，就不必担心对健康有不利的影响。

作者简介：孙(繁体：孫)玉红 注册营养技师

哪些食品属于“垃圾食品”？常吃“垃圾食品”对身体会带来哪些危害？

但是，还有很多他们认为「健康」的食物，也会对身shēn 体带来危害。

超加工食物[练：wù]

比如(练：rú)市面上很多包装的早餐谷物麦片，面包，饼干，罐澳门巴黎人头，果汁，包括市面上大多数的酸奶，等等。

听上去健[pinyin：jiàn]康的 全麦蔬菜饼干

它们其实《繁：實》和薯片可乐并没有太多不同，本质上，它们都属于一类食物↓

超加工食品《拼音：pǐn》。

那么，什么是超加工食品？和普通加工食品有{练：yǒu}什么区别？

加工食品，指的是加工过的，可（kě）供人们食用的食《拼音：shí》物（By 国际[繁体：際]食物信息协会）。

对食品进行加热、巴氏消毒、烘干、冷冻都属[繁：屬]于(繁：於)加工的方式，这些方式并不会改变食物的结构。

图片来源[yuán]：forwardeating

比如将蔬菜冷冻，它还是蔬菜，它还是健康的，并不会(繁体：會)变成「垃圾」食品。

比如将肉给你加热、烤好、切好，也（读：yě）是加工食物，但也不会变成垃圾食品。

因此，加工，并《繁：並》不意味着不健康。

然而，超加工食品不一样，超级加工简单[繁体：單]说来指的是工业制《繁：製》作的，至少包含5种及以（yǐ）上配料的食物。（By NOVA）

这些食《拼音：shí》物所{练：suǒ}添加的基本是：各种形式的糖、垃圾脂肪（精炼植物油）、化学成分、添加剂、色素等。

比如，添加糖和其他「风味」的酸奶，就属于超加工食物。

充满果葡糖浆的酸奶，图幸运飞艇片来源yuán ：zhihu

一般来说，判断是否是超加{练：jiā}工食物，有个很简单的方法：

看配料表，是否含糖，果葡糖浆、精炼植物油（yóu）等不健康（读：kāng）成分，成分表上是否{读：fǒu}有一连串你不认识的。

今天，我大家分(练：fēn)享下，前阶段发布不久的关于超加工食物的研究。

超加工(pinyin：gōng)食物与肥胖

2019年5月，发布在Cell Metabolism（细胞代谢《繁：謝》）上（拼音：shàng）的一项研究，探讨{pinyin：tǎo}了超加工食物与肥胖之间的关系。

20个成年人被纳入NIH临床中心（读：xīn），按饮食方式随机分为(繁体：爲)两组，超加工饮食和未加工《拼音：gōng》饮食，实验为期两周。

经调配，两组饮食的卡路{练：lù}里、主要营养素、糖、纳和纤维都是一样的。

受试者按照自己的胃口，能吃多少吃多少{练：shǎo}。

结果显示，2周(zhōu)下来，超加工组每天摄入的卡路里【练：lǐ】，明显更多{duō}，同时体重增加了0.9±0.3kg。

此研究说明了，即便是同样的营养素，比起吃澳门永利未加工食的人，吃超加工食物的人，更(拼音：gèng)容易吃多，更容易变胖。

很简单，这些食物是由一帮食品科学家设计的，他们的目《拼音：mù》的只是让你吃更多，产品的甜度、辣度、脆度会把握到恰到好处[繁体：處]，让你一开始吃，就根本停不下来。

简单说，经常吃超加工食物，你很容易吃多，更容{读：róng}易变胖。

超(拼音：chāo)加工食物与心脑血管疾病

之前，来自法国巴黎的Bernard Srour研究团队，针(拼音：zhēn)对超加工食物与心脑血管疾病，做了《繁体：瞭》一项大规模的研究，时长5年多{duō}。

参与者共有105159位，其中女性占到了《繁体：瞭》79.2%。

在研究进行的5年期间，首发的心血《读：xuè》管疾病有1409例，包[读：bāo]括{kuò}155例中风和674例脑缺血。

此（读：cǐ）外，饮食中超加工食品的比例每增加10%，心血管疾病的风险上升12%，脑{繁：腦}血管疾病风险上升11%。

调整饮食营（繁：營）养质量相关的因素和敏[读：mǐn]感性后，这些结果仍有统计学上的{练：de}意义，也就是说，饮食方式和心血管疾病之间是有联系的。

虽然，这项大规(guī)模的研究显示的是相关性，不{练：bù}能一定说明因果联系，但是，研[拼音：yán]究结果提示大家：

非常有必要限制超加工食品的【读：de】摄入，鼓励人们多吃较少澳门银河加工，未加工的食物，吃真正的食物。

观察一下我们现[繁：現]在社会，很（hěn）多人逢年过年，给老人送礼，基本上都是这些包装精美的超（pinyin：chāo）级加工食品，某某酥，某某饼，某某罐头。

老人舍不得扔，就{pinyin：jiù}算有心脏病，也会(huì)全部吃下去，所以说，从某种意【练：yì】义上说，这不是送礼，这是在害人。

超加工食{shí}物与死亡风险

西班牙[拼音：yá]有个团队，专注于评估饮食和生活方式对预防非传染性疾病的影响，他们[繁：們]针对19899名参与者（12113名女性和7786名男性，平均年龄37.6±12.3岁），评估了超加工食物摄入，与死亡风险之间的关系。

本研究设计2万人，随访长达[繁体：達]10年发现，在这10年期间，有335名参与者死亡。

比起不怎么吃超加工食物的人来说，经常吃（一天吃超过{pinyin：guò}4份（pinyin：fèn））的人，全因死亡风险增加62%（HR：1.62，95%CI：1.13，2.33）。

每天{pinyin：tiān}多摄《繁体：攝》入1份超加工食品，全因死亡风险增加18%（HR：1.18，95%CI：1.05，1.33）。

也就是（shì）说，超加工食品吃得越多，死亡的风险越高，越有可能早亡。

超加工食品与抑{pinyin：yì}郁症

另一项大【读：dà】规模的前瞻性研究，来自法国巴黎的Moufidath Adjibade团队，研（yán）究了超加《jiā》工食品在饮食中的比例，与患抑郁症风险之间的联系。

20380名女性（拼音：xìng）和6350名{pinyin：míng}男性（18-86岁），最初没有抑郁症状，随访5.4年期间，共gòng 发生2221例抑郁症。

饮食中超加工食品的比例：（重量比[读：bǐ]：平均为15%±8%，能量比：平《读：píng》均为32%±11%）。

结果发现，饮食中超加工食品的比例与抑郁症发(繁体：發)生风险之间存在线性关系。

饮食shí 中超加工食品的比例每增加10%，抑郁症[繁：癥]发生风险增加21%（风险比HR：1.21，95%CI：1.15，1.27）。

超加工（pinyin：gōng）食物组分中，饮[繁：飲]料和调味汁或添加的不健康脂肪与抑(pinyin：yì)郁症发生风险呈正相关。

简单总结下，超加工食物吃《繁体：喫》得越多，越有可能患有抑郁症。

现在生活中，抑郁的人越来越多，不仅仅和社会复{pinyin：fù}杂度，压力有关系《繁体：係》，和饮食也分{练：fēn}不开。

如今，随着食品工业高速发展，各式各样的超加工食物变得越来越多，人们的生活表面上的确是变得便（biàn）利，更富有，更多选择《繁体：擇》了。

但是，这背后hòu 的健康隐患却被很多人忽视，肥胖的人越来越多，各种慢性《练：xìng》病横行，心脏疾病，精神方面的疾病也四处悄无声息地蔓延。

当然，食品公司才不会澳门博彩去考虑你的健康，食品公司只会考虑你（读：nǐ）的嘴，和他们的口袋。

在「食品公司」这部纪录片里（繁：裏），大家(繁：傢)能看到，大型食品公司为了【练：le】获取高额利润，会不惜一切代价。

为[繁：爲]了让消费者购买更多的食物，在食物中添加更多隐形的糖，不健康的脂肪，香精，色素等，目的就是让你对其上瘾，不断(繁：斷)买mǎi 买买。

最可怕的是，现在很多食物包装上，还印着「天然」和「健康」的大（读：dà）字，再加上商家广告无限的洗脑，让你去买，并且还觉(繁体：覺)得很健康。

比{bǐ}如，加了糖的早餐麦片，包装上就贴上了「健康」标识。

添加糖的，零脂肪、低脂肪的酸奶，上面打着「天然」旗号（繁：號）。

我真《拼音：zhēn》心希望，大家不要被表象所欺骗，多去看看食品标签，最重要的{pinyin：de}是，培养判断(繁体：斷)力。

很多人{rén}看标签，更多关注的是营养成分表，它的热《繁体：熱》量，这里我希望大家更加注(繁体：註)重它的配料。

这里，给大家分(读：fēn)享几个简单，却重要的选择（繁：擇）标准，如果成分表中有下面的情况，就不要买：

1. 不(bù)熟悉的

2. 发音拗[练：ǎo]口的

3. 数量【pinyin：liàng】超过5个

4. 成分表前三位中有「糖」的（拼音：de）

细心的朋友可能想到了，那么还【hái】有些没有标签的食物呢，比如很多快[练：kuài]餐店、各式餐馆里的食物呢？

没错，这也是更{pinyin：gèng}需要我们留意的，很多食品[pǐn]也是超加工，所谓的当场制作，也只是加热下而已。

比如汉堡、各式浓汤[繁体：湯]、酱料等等。

图（繁：圖）片：HealthyWomen.com

英国的糖尿病协会就正在督促政府实行{练：xíng}，餐馆食品标签计划，让《繁体：讓》大众知道自己所吃的食物成分到底是什么{pinyin：me}。

对于我们来说，学会看食物标签，前提是少点外卖少外食，在外面吃一定要选择看得出食(pinyin：shí)材的食物，如果有条件自己做饭，当{pinyin：dāng}然最完美。

最后，想和大家说，也许我们无法去抗衡食品公司，但我们至少可以做《拼音：zuò》出选择，选择不去购（繁体：購）买这些超加工食品，去吃真正的食物，对我们身心健康有益的食【练：shí】物。

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