膳食宝塔模型《读：xíng》

哪些食物富含膳食纤维？膳食纤维是一种多糖，它和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水一起被称作人体七大营养素。根据是否可溶于水，可将膳食纤维分为两大类。一类是可溶性膳食纤维，包括水果里的果胶、海带紫菜里的藻胶以及魔芋里的葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐后血糖、降血脂、改善肥胖

哪些食物富含膳食纤维？

膳食纤维是一种多糖，它和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水一起被称作人体七大营养素。

根据是否可溶于水，可将[繁体：將]膳食纤维分为两大类。一类[繁：類]是可溶性膳食纤维，包括水果里的果胶、海带紫菜里的藻胶以及魔芋里的葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐后血糖、降血脂、改善肥胖。

还有一类是不bù 可溶性膳食纤维，它的主要来源是粗纤维的蔬菜和杂豆（读：dòu）等，主要功效是改善便秘、预防结肠恶性病【拼音：bìng】变等。

综合来说，膳食纤维的（拼音：de）作用有：

1.调(繁体澳门新葡京：調)节血糖

大部分膳食纤维高的食物血糖生【拼音：shēng】成指数（GI）都比较低，对血糖影响较小。而且部分膳食纤维可以延缓肠道对葡萄糖的吸收，减慢血糖反应，对血糖具有一定的调节作用。另外，经研究证明(pinyin：míng)，提高膳食纤维摄入量，能减少2型糖尿病的患病风险。

2.改善[shàn]便秘

膳食纤维可以帮助促进肠道蠕动、减少食物在肠道中停留的时间。而且膳食纤维的可发酵性可以促进粪便膨胀(繁：脹)、增加粪便重量，从而促进排便biàn 通便。

3.利于《繁体：於》减肥

多吃高纤维的(de)食物能在增加饱腹感的同时减少热能的摄入，而且膳食纤维可以在肠道中zhōng 包覆多余的糖分和油脂同废物垃圾一同排出体外，所以（拼音：yǐ）可以达倒瘦身减肥的目的。

4.降低《澳门伦敦人拼音：dī》血脂

膳食纤维中的果胶可与胆《繁体：膽》固醇发生结合，使其跟随粪便排出体外，有降低体内胆固醇的功效，胆固醇的降低有利于冠心病等心（pinyin：xīn）脑血管疾病的预防。

5.预防结[繁体：結]肠癌

研究证明，蔬果及谷{练：gǔ}类中的膳食纤维是预防结肠癌的关键因素，它可使粪便量增《读：zēng》加，肠内致癌物质稀释，从而抑制癌细胞的生长

6.保bǎo 护口腔

食物精细（繁体：細）会使得口腔内的肌肉、牙齿活动减少{shǎo}，不利于口腔健康。食用高纤维食物，可以增加使用【练：yòng】口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，剔除牙缝中的污垢，有利于口腔的健康。

总得来说{pinyin：shuō}，想要亚博体育补充高膳食纤维的食物，可以这么吃：

1．多吃粗粮：如全麦制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦【mài】等。

2．地瓜芋头土豆等食物（pinyin：wù）可偶尔作为主食。

3．多吃【练：chī】豆《拼音：dòu》子：红豆绿（繁体：綠）豆等都是不错的选择，虽去皮后口感更好，但最好连皮吃。

4．蔬菜中膳食纤维含量丰富的包括芹菜、韭菜、大白菜、莴笋{繁：筍}等。

5．菌藻类食材可选海带[繁：帶]、木耳、紫菜等

以（读：yǐ）下这些食物不仅膳食纤维丰富而且营澳门博彩养价值很高，非常推荐食用：

1.山《读：shān》药

山药中的粘液蛋白能预防心血管系统中的脂肪沉积，有保持血管弹《繁：彈》性、防止[练：zhǐ]动脉硬化的功效。山药中的多巴胺还有扩张血管、改善血液循环的功能。所以吃山药不仅能促（cù）进消化、改善便秘，还有利于全身的血液循环。

2.红[繁：紅]薯

红薯因含有丰富的膳食纤维，被称作“肠道清道夫”。另外，食用红薯能有效降低血液中的胆固醇含量、维持血液酸碱平衡，有预防动脉粥样硬化、延缓【繁体：緩】衰老、防癌抗癌的（读：de）功效。

3.燕麦（繁：麥）

燕麦中含有其它谷物中所没有的可溶性膳食（拼音：shí）纤维，有辅助降糖的功效。而且燕麦还有降胆固{pinyin：gù}醇和降血脂的作用yòng ，非常适合糖尿病、高血压、心脏病人群食用。

4.玉米

玉米中不仅[繁：僅]含有丰富的膳食纤维，还有多种维（繁体：維）生素、胡【繁体：鬍】萝卜素、矿物质等多种微量元素，有降低胆固醇、软化血管的功效。

山楂中含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸[繁体：痠]等成分，有【读：yǒu】增强食欲、促进消化的功效。另外常吃山楂，对于扩张血管、改善微循环、降压清脂也有较[繁：較]好的作用。

膳食纤维虽好，但针对不同的人群，摄入量也有讲究。

1.肠胃功能较好、需要减(jiǎn)肥的人群，每天可以吃30-50克左右；

2.一般的健康人群每日摄入量应[繁：應]在30克左右；

3.肠胃功能较弱的老人以及病程较长的糖尿病人，每[pinyin：měi]日膳食纤维摄《繁：攝》入量应保持在18克左（练：zuǒ）右；

4.对于已经出现过[guò]肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术的人群，应该减到12克{pinyin：kè}以下，一般5-8克即可；

5.部分人群因自身健康问题（读：tí），无法（拼音：fǎ）摄入含有膳食纤维的食物，所以具体情况需遵《读：zūn》医嘱。