背部肌肉锻(繁：鍛)炼方法大全

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉还很难练习，在训练的过程中也不容易找到用力的感觉，所以在背部训练的过程中需要注意下面我们就介绍10个背部训练动作。在实际的培训过程中，我们可以根据自己的培训目的和能力来选择其中的一个

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？

背部肌肉还很难练习，在训练的过程中也不容易找到用力的感觉，所以在背部训练的过程中需要注意

下面我们就介绍10个背部训练动作。在实际世界杯的培训过程中，我们可以根据自己的[pinyin：de]培训目的和能力来选择其中的一个。

动作1：拉《拼音：lā》动背部杠铃杆

此动作可作为背部训练前(读：qián)的特定热身动作

动作2：拉(练：lā)起

动作3：哑(繁：啞)铃耸肩

动作4：杠娱乐城铃（繁体：鈴）耸肩

动作5：澳门新葡京单(繁：單)臂哑铃划船

单臂哑铃划船，分开两侧背阔肌，从而将体重提高到更高的水平，达到充分收缩[繁：縮]肉类的（pinyin：de）目的。

锻炼背阔肌中部，增加背阔《繁：闊》肌厚度。

动{练：d开云体育òng}作7：弓形杠铃划船

动作《拼音：zuò》8：直臂下拉

动作9：坐姿式宽距离划船

而窄距离划船握力距离相对较宽，重点发展下背[繁：揹]部斜方肌和菱形肌

动dòn澳门永利g 作10：坐姿式窄距离划船

窄距离划船缩小了运动员的运动范围《繁体：圍》上臂，相应缩小斜方肌的（pinyin：de）收缩幅度，重点发展背阔肌外侧肌和大圆《繁：圓》肌

根据自己（pinyin：jǐ）的能力和训练目标，以增强肌肉为目的，选择大重量，每个动作8-12次，以塑形为目的，选择小体重，每次12-20次[练：cì]，每次3-4组，每周1-2次。动作前热身，动作后(繁：後)伸展放松。