如何练出马甲线？首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。拥有马甲线的条件是什么呢？女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线
如何练出马甲线？
首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧{pinyin：cè}两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
马甲线可以说，是平坦{pinyin：tǎn}腹部的最高境界，腹部(bù)不仅【练：jǐn】没有赘肉，而且还有肌肉线条。
拥《繁：擁》有马甲线的条件是什么呢？
女生要想拥有有马甲线，必须要有较为[繁体：爲]明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可【读：kě】以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线，大《拼音：dà》腹便便的你该怎么做？
想要快速拥有完美的马甲线，主要（yào）分为控制饮食和运动两个方面。
饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打[练：dǎ]基础。
毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小xiǎo 时才能消耗完这些热量。
亚博体育1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为{pinyin：wèi}这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜[拼音：tián]食say goodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。
3、多吃粗加《jiā》工的食物【读：wù】，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易（yì）消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品(读：pǐn)，这个就不用解释了吧？
5、保证《繁：證》蛋白质摄入。马甲线[繁体：線]，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄《繁体：攝》入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲《拼音：jiǎ》线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以{yǐ}选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到{dào}20%以下了，就可以开始着【pinyin：zhe】重进行折下面的专项训练《繁体：練》了！
咳咳，注意啦！！！这些动作zuò ，在减脂期也是可以做的。每个动作 15~20 次，动作间休息 15 秒，每天练习 2-3 组，一直坚持，有空就做，想养成好习(繁：習)惯，先坚持21天再说！
NO.1 哑铃支撑侧转体[繁：體]（左/右）
动作要领（繁体：領）：
1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点{练：diǎn}地；
2、右臂打开，腹部发力带动身体(繁：體)转动，循环完成；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸（读：xī）口呼。
动作事项：每组左右各15~20次，每个{练：gè}动作2~3组。
NO.2 哑铃半坐直[练：zhí]臂拍打
动(繁体：動)作要领：
1、双手握（练：wò）住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；
2、保持腰背挺直，自然呼吸《读：xī》，鼻吸口呼；
3、身体后倾至与地面呈35°角，屈{pinyin：qū}腿坐于垫上。
动作事项：每组15~20次，每《读：měi》个动作2~3组。
NO.3 单[繁：單]只哑铃曲臂俄式转体
动作要[练：yào]领：
1、屈腿坐于垫上，身体[tǐ]后倾至与地面呈45°角；
2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收《拼音：shōu》紧；
3、身直播吧体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸{读：xī}，鼻吸口呼；
动作事项：每组【繁体：組】左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.4 仰【练：yǎng】卧哑铃腿屈伸
动作要领（繁：領）：
1、仰卧于垫上(pinyin：shàng)，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；
2、保持腹部收紧，腰部【练：bù】不离开地面，保持自然呼吸；
3、肩胛离开地（pinyin：dì）面，向上呼气，向下吸气。
动（读：dòng）作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.5 直腿哑铃{练：líng}两头起
动作《练：zuò》要领：
1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸(拼音：xī)；
澳门威尼斯人2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面(繁体：麪)；
3、保《拼音：bǎo》持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事{读：shì}项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.6 俯卧【pinyin：wò】哑铃腿弯举
动作（zuò）要领：
1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然（pinyin：rán）呼吸；
3、保持腹部收紧，腰背挺（拼音：tǐng）直，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组（繁体：組）。
NO.7 哑(yǎ)铃弓步蹲（左/右）
极速赛车/北京赛车动作要{pinyin：yào}领：
1、双臂垂于《繁体：於》身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；
2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气(繁：氣)；
3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收【拼音：shōu】紧；
4、做完左边，换另（lìng）一边，重复。
动作事项：每组左《读：zuǒ》右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.8 哑铃（读：líng）后交叉弓步蹲
动（繁：動）作要领：
1、双脚打开大于肩宽，双手（shǒu）握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；
2、下蹲至大腿与[繁体：與]小腿垂直，腿部发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气（繁：氣），向下吸气。
动[繁：動]作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.9 双哑铃伐[pinyin：fá]木式
动作要领(繁：領)：
1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼【读：hū】气，向下吸气；
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸(xī)；
3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各《读：gè》握一只哑铃。
动作事{pinyin：shì}项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.10 哑铃硬【yìng】拉
动作（读：zuò）要领：
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼[练：hū]吸；
2、保持腹部收紧，向上呼{hū}气，向下吸气；
3、双手握紧哑铃(繁：鈴)，向上提拉，腰背挺直，循环完成。
动（繁体：動）作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.11 哑铃动(繁：動)态侧弓步蹲
动作要领(lǐng)：
1、自然站立，双[繁：雙]手握紧哑铃，腹部收紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气[繁：氣]，向下吸气；
3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢（huī）复。
动作事项：每组15~20次，每个动作【读：zuò】2~3组。
这样坚持下去{qù}，相信你【pinyin：nǐ】也一定可以在该露肉的季节，大胆亮【读：liàng】出自己的马甲线！
有马《繁：馬》甲线的人生是这样子的！
开云体育而有肥肉的人生则《繁体：則》是这样子的！
瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧做zuò 起来？！
本文链接：http://10.21taiyang.com/Shooter-GamesGames/1850279.html
学生三天瘦成筷子{pinyin：zi}腿转载请注明出处来源
