瑜伽【jiā】八字扭曲式

这个瑜伽动作叫什么名字？八字扭转式或双腿圣哲康迪亚式扭转法可以灵活腰部，每日练习可以帮腰部及时扫除当天可能堆积的脂肪，是很好的腰部脂肪清扫机；拉伸法让一侧腰部肌肉得到拉伸的同时，可以挤压另一侧的腰部脂肪，有腰部塑形的功效；吸气法更多地是通过锻炼腹部而做到瘦腰，同样原理也可以通过做仰卧起坐让腰部得到锻炼——腰腹不分家，两个部位的练习可以相互为用

这个瑜伽动作叫什么名字？

瑜伽八字扭转式怎么做啊要领是什么？

在家练习瑜伽，如何打开肩膀？

开云体育打开肩膀，从专业角度说就是增加肩膀的柔《拼音：róu》韧性，也就是增加关节活动范围。

做法是拉伸肩关节各个《繁体：個》角度的肌肉。

在我（练：wǒ）们的入场生活中，身体前屈的动作远远多于后弯，行站坐卧多是前屈体态，尤其长久不良坐[pinyin：zuò]姿，容易【pinyin：yì】导致的就是胸椎屈曲和大臂内旋，俗称含胸扣肩。瑜伽中的开肩体式也是解决这个问题为核心目标。

这个体态其实不仅仅和肩关节有关《繁：關》，也和胸椎有关。但相同的一点，都是身体前侧肌肉紧张（开肩体(繁：體)式的主要解决目的），后侧肌肉无力（后期加入力量训练，以帮助更好的矫正体态{pinyin：tài}）。所以开肩往往和开胸是在一起的。

瑜伽的体态有千百种，我们举几个典型xíng 体式例子：

（1）开澳门伦敦人【练：kāi】肩开胸体式：下犬式

动作要领：双手与肩同宽，五指用力推地板，坐骨向上向后，伸展上身。重点是感觉上身的【pinyin：de】整体延伸。“胸腔向下压”这个动作一定一定一定是和手臂主动用（读：yòng）力推同时进行的，这样保证肩膀的安全。

上图下[练：xià]犬式（shì）这个动作的变体，可以用墙壁来《繁体：來》做，尤其对于腿后侧柔韧性不好的同学。

再有就是，在办公室(shì)久坐后，工间时间开{练：kāi}肩开胸是很好的缓解疲劳和健康脊柱的动作，下犬式也不适合这个场景，就可以选择用办公桌或者墙壁，以站姿完成。

（2）辅具帮助：瑜伽【拼音：jiā】伸展带

动作要领：双臂和耳朵《读：duǒ》呈45度，抓住伸展带，用力向两{练：liǎng}侧拉的同时慢慢向后，这个动作也是开肩开胸同时进行。注意的是，手臂向后的同时有意识的把肋骨向下沉。手臂能到达的幅度不要强求，开肩的动作一定要小心，不能急切。

澳门银河上图：双手{shǒu}抓住伸展带向后。

瑜伽带澳门博彩可【kě】以起到的作用不仅仅是辅助，还可以帮助降阶动作难度。

下图是一个非fēi 常经典的开肩体式，

但大部人是做不（拼音：bù）到的，千万不能用蛮力，这个时候可以利{pinyin：lì}用yòng 瑜伽伸展带帮助，如下图：

（3）辅具帮[繁：幫]助：瑜伽轮（这个动作主要是开胸）

动作要《读：yào》领：有（拼音：yǒu）意识（读：shí）的将肋骨向下沉。胸腔向后延展的同时也要感觉向两侧横向延展。

配合呼吸，帮助更多《练：duō》的开胸。

（4）坐姿可完成的动作[练：zuò]：

以下这几个动作也可以方便在办公室做。

上图：动作要领-注意不要含胸。做不到的同学可以（pinyin：yǐ）采用下图的降级动作：

下图的动作，卡卡是常常在【pinyin：zài】工间时间伸展用的，开肩开胸的共同作用，坐在[pinyin：zài]凳子上就可以做。

也可以用办公椅做辅助，进阶[繁体：階]练习，如下图：

动作要[练：yào]领：手臂上抬到椅《读：yǐ》背和挺胸是同时进行的。如果手臂放到椅背高度，身体就会《繁：會》弯曲不能挺直，就说明这个动作不适合你，用上图的降阶方法更好。

同样是这个动作，亚博体育可以在站姿中用手臂的重量来辅（繁体：輔）助，如下图：

动作要领：双手握紧，靠手臂的重力向地板的方向靠拢。腿部柔韧性不好的同学，这个动作比较(繁：較)容易转移注意（拼音：yì）力到大(dà)腿后侧，建议选择上面的坐姿体式。

（5）卧姿的经典动作《读：zuò》：

下图这个动[dòng]作，主要功能在开肩，伸展肩关{pinyin：guān}节前侧的肌肉，胸大肌感受比较多。

柔韧性好的同学[繁体：學]，可以做下图的进阶：

这个动作的功效同样(繁：樣)可以以站姿来完成，以方便更多场景：（没有找到更好看的图[繁：圖]，大家将就一下，额...)动作的要领，是手臂主动推墙壁以保护肩关节的安全，同时身体向远离墙壁方向转。

（6）肩膀后侧肌群的伸展：和上面的动作目标（伸展肩关节[繁：節]前侧肌群）不同，这个动作可以在跪姿，坐姿中完成。动作要领是，始终保持挺胸，手臂对抗用力可【读：kě】以有效的感[练：gǎn]受到后侧肌肉的伸展。

重点提示，在开肩的练习中，是静态的伸展训练，要配合呼吸，建议停留的时间以呼吸数计量，比如停留在这个体式5-10个伸长[zhǎng]的呼吸，这也是保证伸展安全的关键。有些同学性子比（pinyin：bǐ）较急，身体发出疼痛警号也“坚持”和强迫身体完成“目标”，疼痛的时候呼吸也短而急促，这些都是不可取的。将伸展的感觉分级为0-10，我们在体式中保持到7-8的级别就可以。记得，一定是顺势，而不能强迫。

谢谢你阅读到这里吼（hǒu）～，希望可以帮助到你呦！

本文链接：http://10.21taiyang.com/Shooter-GamesGames/20709175.html
瑜伽【jiā】八字扭曲式转载请注明出处来源