跑步时脚底哪个部分先落地最好？跑步时候，有人说后脚跟落地方便，有人说前脚掌落地健康，还有人说脚掌外侧先着地，然后过渡到脚掌最好。你是不是都懵逼了，到底哪个对，哪个错，以什么标准来判断谁对谁错？今天院长告诉你一个标准：让自己最大限度远离跑步伤痛的落地方式，是最健康的
跑步时脚底哪个部分先落地最好？
跑步时候，有人说后脚跟落地方便，有人说前脚掌落地健康，还有人说脚掌外侧先着地，然后过渡到脚掌最好。你是不是都懵逼了，到底哪个对，哪个[繁体：個]错，以什么标准来判断谁对谁错？
今天院长告诉[繁体：訴]你一个标准：让自己最大限(练：xiàn)度远离跑步伤痛的落地方式，是最健（pinyin：jiàn）康的。那么最健康的落地方式是怎样的？
这就涉及到正确的跑步姿势了，如果你跑步姿势正确，落地姿势自然正确，甚至不用考虑落地点的问题，因为正确跑姿的结果就自然让你的落地方式也正确，所以，今（jīn）天这篇回答的核心，就幸运飞艇是告诉你，到底什么是正确的跑步姿势？
正确的【练：de】跑步姿势，是一种需要练习的技术。
这个事实被绝大多数跑步者忽视，直接导{练：dǎo}致了包括题主在内的80% 的跑步者有受(shòu)伤的经历。
下面介绍由曾担任美国奥林匹克国家队[拼音：duì]教练《繁体：練》，运动学博士尼古拉斯罗曼诺夫花了25年时间创立并完善的跑步方法——姿势跑法
这是一《读：yī》套结合人体生{练：shēng}物力学结构和大自然规律开发出的轻松、有效、最大限度远离伤痛的跑步方法。
学会它的最好最快的方式，就是专人贴身教学，帮助你有反馈的练[繁：練]习，在（pinyin：zài）这里为了尽可能的帮你学会姿势跑法，把罗曼诺夫老师对于姿势跑法言简意赅的18条要诀进行解读，供大家参考、学习和练习：
（PS：希望大家不要被这么多原则吓懵，很多原则是从不同侧面说同一(练：yī)件事，都是相通的，可先根据自己能体会【pinyin：huì】的原则开始练习，一旦掌握关键要领，其他原则[繁体：則]无师自通）
正文开[kāi]始：
1、Pose Method Running双脚轮流转换（读：huàn）支撑
也许大家都（读：dōu）会说，谁跑步还不是双脚轮流支撑呢？
这里的重点是“支撑”，所谓支撑，是头，肩膀，屁股，支撑腿的前脚掌（支撑点《繁：點》）在同一条垂直线[繁体：線]上，比如，下图中这位wèi 老哥中间这张照片：
这是一种相对来说人最稳也最轻松的（拼音：de）平衡状态，你不妨保持这个姿《读：zī》势感受（读：shòu）一下。
同时体会下当前娱乐城{pinyin：qián}脚掌和身体不在垂直线上时，你就要倒下了。
这个就是跑步过程中动态平衡中的瞬间平衡状态，也是姿势跑法的核心：娱乐城关键跑姿（可以说是本回答最重要的四个字了）在《读：zài》姿法跑法认同者看来，想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。
2、Raise you ankle straight up under the hip. 直【拼音：zhí】接把足踝向臀部抬
是的，直接向(繁体：嚮)臀部正下方抬脚踝（其实包括了小腿和脚掌）。
但这发{pinyin：fā}力有讲究——是用腿部后边的腘绳肌发力。
啥是腘绳肌呢ne ？请看下面这张图：
被【pinyin：bèi】红圈圈圈起来的就是腘绳肌了，这种发力的体验，可以这样来试一试：
1、请站起来，两条大腿都不动dòng ；
2、把其中一条腿的小腿部分往(wǎng)后勾；
这（读：zhè）就是腘绳肌发力了。
注意了：不是抬大腿，不【pinyin：bù】是抬大腿，不是抬大腿。
3、Make your support time short. 尽量减短支撑时(繁体：時)间
现在（拼音：zài）的术语叫做触地时间，就是你的脚和地面接触的时间。
（看下图最右边有个GCT 204ms，就是触地[读：dì]时间了，单位是毫秒）。尽量减少触地时间，这个会极大提升跑步效率。顺便【拼音：biàn】说一下，测触地时间可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4心率(读：lǜ)带；也可以自己拍视频，逐帧看慢动作数帧计时。
如果你是小白，对以上术语和仪器感到一片陌生，没关系（繁体：係），你不是一个人，随着你的跑步知识累积，你会慢慢明白很多【pinyin：duō】陌生概念。
这里就针(繁：針)对小白提供一个减少支撑时间的具体锻炼方法：“跳绳”
具(练：jù)体原因展开来讲又是几千字了，简单说就是“跳tiào 绳锻炼的肌肉能帮助你减少触地时间”
你可以先具【jù】体跟着做：
每次跑步前可以练（繁体：練）跳绳几分钟（繁：鈡），三组到五组（膝盖微弯，弹起时不《读：bù》要伸直膝盖）
4、Retain your support easy， effortlessly. 支zhī 撑脚落地时尽量不出力，保持放松和【hé】轻巧
就是说不要主动（繁：動）地发力下踩、踏地。
还有落地之后，那种传说中的扒地动作也是不要不要的【练：de】！
按照跑步学院老师们接触并分析许多跑友实际跑姿的经验来看，不少跑步亲们落地前后还是会有些附加的一些习惯[繁体：慣]动《繁体：動》作，例如落地前会向上翘脚板，也有些会向前探小腿，造成向前摩擦地面。这些动作都在或多或少增加你的身体压力。
5、Have your support on the balls of your feet. 支撑【pinyin：chēng】点要落在跖球部上
我们一直在说前脚掌着地【拼音：dì】。那么在前脚掌已经着地之后，其实还有个承[练：chéng]担大部分体重的支撑点。
这个承【pinyin：chéng】重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。如下图这只脚丫的红色部分[pinyin：fēn]：
我们的身体会在极短（练：duǎn）的时《繁体：時》间内绕着跖《繁：蹠》球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。
顺便再强调一下，前倾角度跟上半身没有任何关系。
6、Do 澳门新葡京not touch the ground with your heels. 不《拼音：bù》要以脚跟着地
很多小白们都读了听(繁：聽)了很多关于[繁体：於]脚掌哪个部位先着地的问题，听说了不要后脚跟着地，恨不得踮着脚跑……
其实，不以后脚跟着地是正确{pinyin：què}跑姿的自然结果。
如果你让脚掌下落点尽量离身体重心垂直线距《jù》离近，自然会是跖球部(读：bù)部分先着地【练：dì】。
而且，脚跟(读：gēn)着地这（读：zhè）种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用，这样会明显降【jiàng】低跑步效率。
如果脚跟着地并且落地点(繁：點)还处在身体前方的话（如下图这个错误示范），极容易[练：yì]造成伤痛。
7、Do not move youre weitht to toes， raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet. 不（拼音：bù）要用脚尖蹬地，当[繁：當]重量落在跖球部时，足踝提高
重点是不要蹬地，这个跟传统跑步训练的观点是相背的。蹬地【pinyin：dì】会产生往上“蹦”的力，会延长《繁：長》触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……
总之，说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不{bù}为过。
如{rú}下图，千万不要学！
蹬地的目的无非就是延长腾空时间(繁体：間)，使得步幅加大，从而跑得更快。
不过，很遗憾，研究数据表明，百米飞人和马拉【读：lā】松选手的腾空时间是一样[繁：樣]一样的。
他们最大的de 区别是触《繁体：觸》地时间，百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。详看下图，有数据有真相{xiāng}：
可能有小白看到以上数据和概念又懵了，没关系，你只要记住：跑步时后《繁体：後》面那只[繁体：祇]脚不要刻意蹬地，从今（练：jīn）天的跑步开始体会吧~
8、Keep you ankle fixed at the same angle. 脚踝huái 始终维持在固定的角度
说的是不要刻意发力去屈、展前脚掌。比如有些同学落地时为了【pinyin：le】做到前脚掌着地，会刻意下压前脚掌，这就不对了。如下（拼音：xià）图：
就像刚才说的，前脚掌着地是【shì】正zhèng 确姿势的自然结果，重点是落地点要在你的重心垂直线上，如果一时半会做不到，也要(读：yào)尽量靠近它。
9、Keep you knee bent always， do not straighten it. 膝盖始终保(拼音：bǎo)持弯曲，不要打直
不要直直地落地，真的很伤，很（练：hěn）痛。
微屈膝盖，这样[繁：樣]落地时能让自己得到点缓冲。
可以想想(pinyin：xiǎng)弹簧。不过也【读：yě】不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑[练：pǎo]”，极影响跑步效率。
10、Keep your feet behind the vertical line going through your knees. 脚掌每(拼音：měi)一次(拼音：cì)着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后
理想状态下，每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿，这时头《繁：頭》、肩、臀、跖球部都处在一条直线上(shàng)，这(繁：這)种姿势是个最有效率最省力的姿态。
当[繁体：當]然，这是理想状态，事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心垂直线之间的距离，底线就是落地点不要超过臀部（pinyin：bù）和膝盖的连线。就拿博尔特的落地姿态举个例：
不是说直接向博尔特老师学习哈，而是让你直观感受下“落地点不要超过臀部(pinyin：bù)和膝盖的连线[繁：線]”
11、Do not increase your stride length or range of motion. 不要刻意(拼音：yì)加大{读：dà}步伐，或是加大动作的幅度也就是说，在支撑脚接触地面到离开（繁体：開）地面这一个完整过程当中，不要去蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。
试（繁体：試）想一下，当你跑7分配速的时候，后脚顾着潇洒，上拉到上图博尔特老师那种高[拼音：gāo]度，实【练：shí】在没必要……
12、Keep you knees and thighs down and relaxed. 膝盖与大腿尽量放低，保持放松《繁体：鬆》
身体前倾的过程中不要（pinyin：yào）主动发力抬大腿，不要向前发[繁：發]力顶膝盖，不要发力(pinyin：lì)往前探小腿。
事实上，根[练：gēn]本就不【pinyin：bù】要去想着主动发力去控制它们，让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好，身体自己会做出正确的反应，不要你管哦。
13、Do not move you knees and thights too far apart. 不（读：bù）要使膝盖与大腿前后摆动的de 太远[繁体：遠]
可以澳门新葡京(pinyin：yǐ)这么来形象地理解：
在跑步的时候，有个无形中的细长电话亭一样的框框会跟着zhe 你罩着你，不要让身体的任【pinyin：rèn】何部位（包括肢体）超出这个框《练：kuāng》的范围。
14、Do not fix on landing. 不要太过于在意脚（繁：腳）下的动作
还是（shì）在强调顺其自然。
不要刻意去控制脚落地的顺序，比如我们的老师就碰到过一个案例，该同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地，然后《繁：後》翻转变成前脚掌，然后[繁体：後]再是脚跟。固然是正确的，但是这样控制，效率想来也高不（bù）了。
其实，只要前面所有动作都做对了，你的落地动作只会有一个结果：就【拼音：jiù】是那个最自然、安全、轻松的de 姿势。
15、Do not point your toes， do not land on the toes. 不要（练：yào）以脚尖蹬地，也不要【pinyin：yào】以脚尖[pinyin：jiān]着地
只要落在身体重心下方，必然是前脚掌着地。现在就可以试试原地dì 跑，如下图，看(kàn)看你的脚是怎么落到地面的。
不过是前脚掌落地，不【练：bù】是脚尖（脚趾头）先着地哦~而且，前脚掌着地之后，脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地，那是掂着脚跑，在武侠小说里会有，现实[拼音：shí]中多累得慌。
16、Your legs should land themselves without any muscular activity. 你的双腿应该（繁体：該）是自由落下，不是靠{kào}任【练：rèn】何肌肉活动
前倾落下的时候，不要主动[繁体：動]施加额外的力lì 量，不要试图控制自己的腿，让它自己自由落体就好。事实上，在身体【pinyin：tǐ】发生前倾之后，为了防止失去平衡摔倒在地，自己会向前出脚撑住你的身体，这是个下意识的动作。
17、Keep your shoulders， hips and ankles along one vertical line. 肩膀，臀部和脚（繁体：腳）踝保持在一条(繁：條)直线上
上半身[练：shēn]要一直在跑步过程中保（pinyin：bǎo）持挺直状态，不要弯着腰跑，也不要后仰着跑。只有这样才是最有效率的，身体也不需要额外【读：wài】用力来维持住平衡。
顺便说一下，想做到跑的时候一直保持挺（tǐng）直也不容易，尤其是长跑，看看马拉《读：lā》松后半程，多少人东倒西歪的惨状，就是因为核心力量不够，造成上半身想直直不了[繁：瞭]。
▲ 看kàn 看图中哪几位是东倒西歪的
18、Arm performance is a natural balance for leg movement. 摆动手臂是为(繁：爲)了移动脚步时，让身体维持自然的平píng 衡
手臂也不需要太多动作，维持平衡就好。有些小《练：xiǎo》伙伴跑起来很夸张的摆臂动作，是没有任何意义的，它不能带动你[pinyin：nǐ]跑得更快（练：kuài）。
姿势跑法是适用于任何配速的跑步技术，跑得快能用，跑得慢也《yě》能用。
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OK，姿势跑法的原则就（pinyin：jiù）说完了，好多{pinyin：duō}小伙伴看完第一感觉是：“艾玛不会跑步了！”
你不{bù}是一个人！
但其实你会发现很多原则都在从不同层面说同一件事情，重要的是结合自己能深刻体会（繁体：會）的原则在跑步过程中有意识的练习，一旦你掌握了“关键跑《练：pǎo》姿”的要领，其他原则也无师自通tōng 了！
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