健身房铁饼怎么[繁：麼]练

在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？先不深究这个问题究竟想表达什么意思。我就简单给大家科普下：《腰部不适怎么锻炼》直接上图片，简单易懂：1.猫式拉伸吸气向下，脊椎尽可能弯曲，臀部上翘，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜前方

在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？

先不深究这个问题究竟想表达什么意思。我就简单给大家科普下：《腰部不适怎么锻炼》

直接上图片，简单易懂：

1.猫式幸运飞艇{练：shì}拉伸

吸气（繁体：氣）向下，脊椎尽可能弯(繁体：彎)曲，臀部上{pinyin：shàng}翘，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜前方。

呼气向上，腹部收紧，背部形成一个拱形，眼睛看向大腿处，随着呼气，背部拱到最高点。

2.放松脊椎周围肌群，缓和肌肉紧张导致的错误体（繁体：體）态《繁体：態》发力。放置泡沫轴于背部后{pinyin：hòu}侧，身体仰卧躺下，双手轻微接触头部，臀部离开地面，脚部发力使泡沫轴沿着背部肌肉上下移动，时间自由把握。

3.一分钟平板支撑的加强版亚博体育，可适当的在接近臀部的腰椎尾部加哑铃(或者小沙袋或者任意重物都可以)，起到加大负重强化训练的作用。平板(bǎn)支撑动作尽可能做到标准化:肘关节置于肩关节正下方，大臂肱骨垂直于地面，切勿耸肩，保持核心收紧。

4.拉伸腰方肌:图中红色的肌肉，腰方肌起到承上启下的作用，上连胸腔，下练臀部，侧面又和脊柱的延展性有关。正常坐姿，迈开双腿，双臂平行，用力下压上身，使上肢尽可能去接触腿部，到达最低点后静止3-5秒，返回然后交换另外一侧，每侧8-10次。也可如二图选择跪姿拉伸腰方肌，双臂延侧面下压致无法移动，切勿双臂前倾或后压，一定顺着上肢正侧面下澳门巴黎人压，同样底端静止3-5秒，每次8-10次。（大《拼音：dà》腿内侧柔韧性较差的，选择后者拉伸效果会更佳）

5.拉伸第五节腰椎和骶椎：放松平躺地面，双腿自然伸直，贴合墙面。双臂澳门威尼斯人伸直平行，掌根相对，双臂缓慢下压直到大拇指触碰地面，静态保持5-8秒，双臂上升回到起始位置，重复10-12次。（全（quán）程屁股肩膀贴紧地面，脊椎自然弯曲）

6.以高尔夫球杆手柄（木棍包裹毛巾也可）为接[拼音：jiē]触点，放在腰椎侧面腰方肌位置（如下图所示），全程保持下身静止，手臂微曲，掌心冲前开云体育，椎骨沿身体侧面冠状面缓慢弯曲到上身不能弯曲位置，静止保持4-6秒，单侧10-12次，交换另外一侧做同样次数。

健身房铁饼怎么[繁：麼]练

在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？

更多腰部不适的锻炼办法，大家可以点我头像➡️关注我➡️查看我的文章，里面讲解的很清楚