如何快速练出六块腹肌？在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。一、动作评估1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直
如何快速练出六块腹肌？
在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。一【pinyin：yī】、动作评估
1、髋部紧张度【拼音：dù】测试（髋部过分紧张有可能会带[繁：帶]来训练中下背部疼痛的现象）
测试结果：大腿高于(yú)水平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧(繁：緊)张、大腿前侧紧张。
解决思【pinyin：sī】路：
1）髋部拉伸（shēn）
2）大腿前侧拉【练：lā】伸
2、躯干旋转活动《繁体：動》度测试（马甲线、人鱼线的训练需【pinyin：xū】要躯干具备良好的旋《繁：鏇》转活动范围）
测试结果：手持木杆，躯干(繁体：幹)可(拼音：kě)以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。
娱乐城解决《繁体：決》思路：
3、下【读：xià】背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练）
测试结果【读：guǒ】
如果【拼音：guǒ】双手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。
解决（繁体：決）思路：下背部拉伸
重点：如果你有以上问题需在训练(繁：練)前热身过程中，将身体紧张的（拼音：de）部分充分拉伸{pinyin：shēn}然后再开始腹部的训练。
二、腰腹部雕刻训[繁体：訓]练
初级澳门新葡京（繁体：級）
1、仰卧（繁体：臥）卷腹
双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双[繁：雙]腿屈膝分开与肩宽；
下巴向后收紧，向上吐气将胸部向[繁：嚮]肚脐靠拢；
每měi 组15～20个，3组
2、仰（读：yǎng）卧脚踏车
双手位于耳侧，下背部(拼音：bù)紧贴瑜伽垫，双腿屈髋屈膝悬空；
下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢，躯干《繁：幹》交替相对侧旋转；
每组15～20个，3组[繁：組]
3、仰卧举《繁：舉》腿
双手位[练：wèi]于身体两侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿微屈膝悬空；
呼气（繁：氣）时向上抬起双腿，下背部不离开瑜伽垫子；
每组15～20个，3组
4、侧《繁体：側》平板
支撑手肘关节屈(qū)90度位于肩部下方，双腿并拢将身体舒展开；
下侧侧腹部向上，并保持1～3秒，每组15～20个，3组{繁：組}
5、平《拼音：píng》板
肘关节屈90度支撑与肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，双《繁体：雙》脚并拢；
自然《rán》呼吸，保持30s，3组；
6、支撑转体《繁：體》
双[繁体：雙]手支撑于肩部下方，骨盆中立，双腿分开比肩宽；
自然呼吸，一侧手抬起将躯干旋转90度，两侧(繁：側)交替进行；
每组15～20个，3组(繁体：組)
中（pinyin：zhōng）级
1、单侧两头(繁体：頭)起
仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，右手支撑，向上（练：shàng）吐气将胸部向肚脐【繁：臍】靠拢的同时左{读：zuǒ}手触碰右脚；
每【měi】组15～20个，3组
2、仰卧（繁体：臥）两头起
仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，双手[练：shǒu]位（wèi）于头部上方，向上吐气将胸部《读：bù》向肚脐靠拢的同时双手触碰双脚；
每{pinyin：měi}组15～20个，3组
3、弹[繁体：彈]力带转体
右脚前，左脚后，呈跪姿弓（读：gōng）步；
躯干挺直，双手固定弹力带呼（hū）气时将身体向右转动；
每组【繁体：組】15～20个，3组
4、坐姿举腿
坐于训练凳子上方，双手固定在身（shēn）体后侧
向上吐气将（繁体：將）胸部向肚脐靠拢的同时双脚向上抬起
每组15～20个{练：gè}，3组
5、伏地登山[练：shān]
双手支撑与肩部下方，身体呈支{zhī}撑状态
自然呼吸【练：xī】，双脚交替向前；
每（读：měi）组15～20个，3组
高级（繁体：級）
1、负重转体（繁：體）
坐姿位wèi 于瑜伽垫上方，双膝微屈；
双手持杆铃片[piàn]位于身体前侧，呼气的同时将杠铃向一侧转；
两【pinyin：liǎng】侧交替进行，每组15～20个，3组
2、TRX收(练：shōu)腹
双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支（读：zhī）撑状态；
屈髋的同时(繁：時)将双膝向腹部靠拢，呼气；
每【měi】组15～20个，3组
3、TRX收《读：shōu》腹转体
双手支撑位于肩部下方，双脚固定【pinyin：dìng】于TRX，呈支撑状态；
屈髋的同时转体将双膝向腹部靠拢并，呼气《繁：氣》；
每组15～20个，3组（繁体：組）
4、悬垂举[繁体：舉]腿
双手幸运飞艇固定（dìng）于单杠，双腿悬空；
屈髋的同时将《繁：將》双膝向腹部靠拢并，呼气；
娱乐城每组15～20个{pinyin：gè}，3组
5、健（拼音：jiàn）腹轮
双手持健腹轮，身体缓慢向下向前滑动健(pinyin：jiàn)腹轮至身体舒展开；
依靠腹部向后拉回[繁体：迴]双手，至初始状态；
澳门新葡京每组5～10个(繁体：個)，3组
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