跑（pǎo）步的热身和拉伸

跑步为什么要热身和拉伸？跑步前的热身，是为防止运动损伤。因为在跑步前，人体的个各器官和肌肉就像在冷冻状态，需要简单的热身让身体慢慢活动起来，这其中包括血液的循环加快，心肺功能的慢慢起伏（突然运动，心率极速加快有害身体）

跑步为什么要热身和拉伸？

因为在跑步前，人体的个各器官和肌肉就像在冷冻状态，需要简单的热身让(繁：讓)身体慢慢活动起来，这其中包括血液的循环加快，心肺功能的慢慢起伏（突然运动，心率极速加快有害身体）。特幸运飞艇别是肩关节，膝关节等滑膜液的分泌。

拉伸，一【练：yī】方面是为了防止运动过程中的肌肉拉伤。当然还有运动后[繁：後]的拉伸，一般我们的肌肉是具有延展性的，如果运动后没有充分的拉伸，将慢慢失去肌肉的延展性，长此以往，肌肉不仅会变的僵硬，也增加了运动中受伤（繁体：傷）的风险。

跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？

一、跑前热[繁体：熱]身：可以参考下图中的动作进行。

二（读：èr）、跑后拉伸：

1.腘绳肌的[练：de]拉伸

腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，这样效果更好。如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向外转动时则拉伸外侧的股二头{pinyin：tóu}肌。注意一[yī]定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。

2.股四头肌的（pinyin：de）拉伸

股四头肌也是跑步中重要的肌肉，推荐进行拉伸。可以采取下图中的拉伸方式。但是并不推荐娱乐城下图的方式拉伸，注意箭头所《读：suǒ》示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。

3.澳门新葡京臀大肌的(pinyin：de)拉伸

臀大（pinyin：dà）肌的拉伸可以在坐位下进行，如下图所示。

4.髂腰肌的[de]拉伸

髂腰肌作为屈髋的重要肌肉，也要进行拉伸。拉伸时要注意髋关节应保（pinyin：bǎo）持伸展，这样可以更好地拉伸髂腰肌。（如下图），很多人都是拉伸的时候没有伸髋，导致髂腰肌拉伸不到长[繁：長]期下去导致的损伤。

5.腹直{zhí}肌的拉伸

再做腹直肌的拉伸时要注意要注意骨{pinyin：gǔ}盆向贴娱乐城在地面上不能离开，头部要看向天空。

6.澳门新葡京小腿腓肠肌和《拼音：hé》比目鱼肌的拉伸

腓肠肌和比目鱼肌是小腿的两块重要肌肉，对于他们的拉伸要有所区别，下图是小腿三头肌的两块肌肉。伸膝时主要拉伸腓肠《繁体：腸》肌A，而微屈膝时主要拉伸相对深层[繁体：層]的比目鱼肌B。

7.胸大肌的（de）拉伸

胸大肌的拉伸可以选择站立位，如下图所示，注意拉伸时不要耸肩。

8.三【sān】角肌的拉伸

三角肌的拉伸【读：shēn】时不能耸肩。

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