给我找一下岑小林跳《拼音：tiào》绳的视频

通过跳绳瘦下来是一种怎样的体验？之前经常跑步，感觉小腿好粗壮，后来天气变冷，改跳绳。每天起床后，跳500个，吃午饭前一个小时跳500个，吃晚饭前一个小时跳500个，晚上睡前一小时跳500个，大概坚持了半个月，然后发现牛仔裤不束皮带会掉下来，小腿变细了是最重要的

通过跳绳瘦下来是一种怎样的体验？

是不是睡眠质量不好呢，试试跳绳吧。有研究表明，跳绳可以改善睡眠。中等强度的跳绳锻炼能有效地改善平时不参加锻炼人的睡眠质量 ，使入睡时间缩短， 睡开云体育眠障碍减少 ，睡眠效率提高 。2.跳绳的优点不受天气影响，下《拼音：xià》雨了可以在室内调

不用贴暖宝宝，天冷了，跳一跳就暖和了。缺少锻炼[繁：煉]，无精打彩（繁：綵），跳跳绳，出身汗，洗个澡(pinyin：zǎo)，别提多爽。

…………

3.跳绳的减《繁体：減》肥效果

要想减肥，就要使人体长期持续地处于能量消耗大于能量摄(繁：攝)入的状态。除了控制饮食，还要多做有氧运《繁体：運》动燃烧体内脂肪。为消耗I kg体内脂肪，须消耗7000 kcal的能量。跳绳半小时可以消耗400 kcal，慢跑半小时可以消耗300 kcal，可以看出跳绳消耗的热量比慢跑多100kcal

4.跳绳的选择对于新手来说，建议选择跳起来舒服的跳绳。简单来说，就是手柄握起来【pinyin：lái】舒适，跳起来绳子打在身上不疼。有不少人是被绳子抽怕了，就不跳了。像那种极细但有些分量的钢丝绳[繁体：繩]和负重跳绳跳绳是不合适的，因为抽起来真疼！而且绳子太重，会导致重长时间运动后手臂酸胀，降低初学者对跳绳的热情。

像钢丝绳，或负重跳绳，它们有[练：yǒu]一定重量，而且绳子很细，跳起来惯皇冠体育性大，阻力小，跳起来甩的很快，能很好的锻炼臂力和耐力。适合熟练者，跳绳强度加大了，锻炼的效果也会更好。

5.跳绳方法跳绳最常见的是脚扭伤和膝盖《繁体：蓋》受伤，硬适中的草坪、木质地板和泥土地是跳绳场地的较好选择，跳绳的时候应穿质地软、重量（拼音：liàng）轻的鞋子，避免[练：miǎn]脚踝受伤。穿轻巧有弹性的鞋子还有利于瘦腿，如果鞋子重、没有弹性，小腿就感觉费力了，依靠脚尖和小腿发力上登带动大腿，那就可能使小腿变结实变粗了。

跳的时候要抬头，不要弯着腰驼着背，不然脖子会酸痛。身体重心位（pinyin：wèi）于脚掌中间，双脚小腿弯曲并拢跳（不要绷直，因为那样小腿超级累，容易变粗），也可以左右交替把腿抬高跳（这种跳法容易瘦小腿）。跳绳时用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的（de）损伤以及对踝骨的震动与伤害。

跳绳的时间一般不受限制，不过人体最佳活动{练：dòng}状态在下午3点到晚上8点。跳绳前要做好准备活动，活动脚腕，手腕、腿等部位。跳的时候不能过猛，因为爆发性的运动（无氧运动）消耗的主要是糖类，容易长肌肉，可能会使腿变粗。跳绳时，呼吸要自然有《读：yǒu》节奏，像跑步一样两步一吸气、两步一呼气，根据运动强度做调整。

每次运动时间短（15min左右），消耗的是糖类；长时间有氧运动（30min后），开始消耗脂肪，运动的越久脂肪消耗的越多。跳绳不能一下跳很{hěn}多，应该循序渐进，根据自己的身体状况逐渐加大训练力度。如果一开始就连续跳30分钟，身体可能会出现某些不bù 适症状，比如脚踝疼痛，腿部肿胀，手臂酸痛，颈部疼痛。

初学标准：最开始接触跳绳，以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏为目标，不追求跳绳的速度。以每天跳600个为起始标准，大概每隔两天增加200个，两周后总数达到2000之后，开始慢慢增加速度。最开始{shǐ}速度较慢，每【练：měi】分钟可能只跳100个，经过一段时间提速可以达到每分钟150个，并掌握呼吸节奏。速度提高后，开始在2000的基础上慢慢增加跳绳个数，至两个月的时候可以用15分钟跳完2000-2300个。

熟练标准：每2分钟跳300个为一组，一次跳15组（相当于慢跑90分钟的运动量，已是标【练：biāo】准的有氧健身运动）。保持150/min的速度，不要减速，这样才能保证锻炼效果。每跳一组休《拼音：xiū》息[拼音：xī]30-60 s，比一直跳消耗的能量更多，对脚步和膝盖的保护更好。

强化标准：基本月熟练标准相同，不同之处[繁体：處]，每2分（读：fēn）钟300个为一组（通过极限速度与慢速结合相结合，每měi 跳100个变速），一次跳15组，每一组中间休息时间为10-20 s。保证跳完之后，大汗淋漓。

当然，以上只是个人的跳（pinyin：tiào）绳建议。每个人的身体情况不一样，目标也不一样，不《拼音：bù》过可以参考之后制定适合自己的跳绳计划。

6.注意事{shì}项

跳绳《繁：繩》运动，会使肌肉充血膨胀，适当的拉伸放松动作可以有效缓解充血的情况，使绷紧的肌肉得到放松，减少对肌肉的伤害。所以，跳绳结束后，不要偷懒，要做做拉伸运动，做一些拉伸动作，能够使得（练：dé）肌肉的线条变得修长。就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只《繁体：祇》会适当变结实紧绷，曲线优美好看（再次强调拉伸）。

(我的腿比起(qǐ)之前瘦了很多)

有人胆心胸变小，不敢跑步跳绳，其实变小一点点没关系啦，比起腿和腰变细，牺牲一点我可以接受。跳绳和跑步时，要穿运动内衣（保护乳房，防止下垂），不要穿带（繁体：帶）钢圈聚拢内衣，对胸不好，尤其运动后出汗，容易长痘痘。身体不太好，膝盖疼，跳绳很难受，就不要勉强，可以尝试其它运动。比如瑜伽，练起来可[pinyin：kě]以【pinyin：yǐ】调理身体，膝盖不好的朋友可以试试“立禅”，具体的动作在网上搜

有时间就来补充下跳绳期间饮食，因为饮食和运动结合起来，效果更好。最后呢，我想说的是，想跳的赶紧行动起来，让今天成为你甩掉肉肉的第一天！别怕，我与你同行。

1.先【读：xiān】看个食谱

早餐：切片面包5片/馒头200g，牛奶1盒{pinyin：hé}（250ml），鸡蛋1个，蛋清3个。

中餐：米饭/馒头250g，鸡胸肉/鱼《繁：魚》肉/牛肉200g，蔬菜1份，桃/苹果/香【读：xiāng】蕉1个，牛奶[练：nǎi]250ml。

晚餐：米饭或面条200g，鸡胸肉/鱼肉/牛澳门新葡京肉200g，蔬菜1份（读：fèn），桃/苹果/香蕉1个，牛奶250ml。

每天应该吃点什么，怎么为(繁：爲)自己安排（拼音：pái）食谱呢，可参看中国居民膳食宝塔，在此{pinyin：cǐ}基础上做相应调整

2.认识健（pinyin：jiàn）身或减肥

在锻炼之前，首先要了[繁体：瞭]解人体对营养素的需求状况，才能对症下药。

增肌者：力量训练（强调高热量、蛋白质、高碳水化【拼音：huà】合物）

减肥者：有氧运动。（强调低热量、低脂肪、适当碳水《练：shuǐ》化合物）

两种人群所需营养素的配比bǐ 情况：

要想增肌，营养补充是关键，米饭、蛋清、牛肉……一个也不能少。增肌不增脂，要有的放矢。增长肌肉的一个重要因素就是要“高热量”，促进机体合成代谢。在高热量的前提下，有的放矢地补充（pinyin：chōng）肌肉所需要的营养，才能达到增肌的目标，而稍有[练：yǒu]差错，高热量饮食就成了催肥的材料。

想减肥的人，大都采用少吃多运动的方法。这种吃法通常会出现这样的问题:吃得少了，在锻[繁体：鍛]炼时[繁：時]可能饿到肌肉，这可不是人们所期望的。科学的膳食营养，配合营养素的强化，不仅能够达到打薄体脂的目的，肌肉的损失也会降到最低，甚至不会减少。

长时间的运动，能量供应是关键，解（读：jiě）决了能量的供应问题，就能够最大限度地保持肌肉反过来，如果【拼音：guǒ】忽视了能量供应[繁：應]问题，就会丢失一部分肌肉重量。

3.增肌几大重点《繁：點》

3.1 优质《繁：質》蛋白质

健美增肌，就不能不提及营养补充，提及营养补充，就不可能不涉及蛋白质。因为蛋白质是肌肉合成的原材料，增肌爱好者和健美运动[繁：動]员在日常【pinyin：cháng】膳食时，要多摄入蛋白，才不至“饿”到肌肉。

日常膳食，低脂是关键选择优质的正氮蛋白，运(繁：運)动后即刻补充，因为这[繁：這]个时候机体吸收利用效果最佳。

（鸡蛋《读：dàn》、大豆和牛奶都是常见的优质蛋白来源）

3.2 营养素合理搭配《拼音：pèi》

如果出现肌肉增长缓慢的现象，就要注意自我反省了是因为这段时间的肌肉练习懈怠了还是忽视了营养的补充：因为在增肌过程中{pinyin：zhōng}，这是很正zhèng 常的现象，当机体对运动《繁：動》和营养刺激有了一定的适应之后，就会产生惰性，减缓增长的速度。打破这种适应，就在于“变化”营养补充，数量很重要，但合理的搭配才能促进机体更好地吸收。

营养素的补充，数量固然重要，但是，科学的搭配能够让机体(繁体：體)吸收达到更好的效果促进肌肉合成因子的肌酸与碳水化合物按照1: 7的比例进行补充、这样机体的吸收效果最好、蛋白质（繁体：質）与碳水化合物按照1: 4的比例摄入，能够被机体很好地吸收利用，更快消除疲劳。

3.3 低（拼音：dī）脂膳食

日常膳食，低脂膳食是关键常规烹饪手法，在摄入优质蛋白(bái)的同时，往往还会摄入一定量的脂肪。优质蛋白质摄入增加了，脂肪的摄入量也{练：yě}随着增加，这是造成增肥不增肌的主要原因。建议在摄入高蛋白食品时，采用清淡的烹饪手法，尽量减少烹饪用油量。

4 减[繁：減]肥几大重点

4皇冠体育.1 碳水化【huà】合物（糖）

碳水化合物是给机体最快捷、最干净的供能物质，能够给机体提供运动能量，保持血糖水平稳(繁：穩)定长时间运动，如果碳水化合物补充不足就可能造成肌肉蛋（pinyin：dàn）白质的[de]流失。

碳水化合物的世界杯摄入量女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化(pinyin：huà)合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。

在日[练：rì]常膳食中，要保证一定的主食量，每{pinyin：měi}餐都有米饭、馒头或面包等，因为碳水化合物的主要来源还是在主食中，而饮料、水果只能摄入一定量的碳水化合物。要注意，不吃主食的做法是不可取的。不吃或者极低碳水化合物的摄入，一（pinyin：yī）方面造成运动过程中能量供应不充足、影响肌肉围度另一方面，也【读：yě】会使在减脂期间疲劳感增强，导致难以坚持。

4.2 氨基酸(繁：痠)

肌肉的生长和合成，需要在身体[繁：體]能量平衡的状态下进行。当摄入的热量减少，运动消耗增加，难免会给肌肉分解提供机会，出现‘负氮平衡(pinyin：héng)”。为了最大限度地保持得来不易的肌肉，就要给肌肉创造良好的环境，使机体处在一个“正氮平衡”的状态，肌肉的分解就会降到最低。

5 运动期[练：qī]间小零食

运动量(pinyin：liàng)大了，就比较容易饿，除了加餐，期间也可以吃点小零食。新鲜水果、无糖干果等这些食物含丰富的营养素，糖分和脂肪相对较低。水果中的果糖有提神及补充体力的作用，纤维素则有助于肠胃蠕动，排出代谢废物。大部bù 分水果，大都在50千卡左右(每100克)，不及同等重量零食的十分之一，即使热量较高的香蕉，每100克的热量也不到100千卡。

此外，还有低脂乳酪、含粗纤维的饼干和不太甜的面包和三明（读：míng）治等。如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择，这些食物吃起来又香又脆，但并非油炸而成，而是经过高温烘烤，将水果的水分抽干，不仅营养损失小，脂肪、热量《读：liàng》含量（拼音：liàng）也较低。

谢【pinyin：xiè】谢小伙伴们的支持~对营养健康感兴趣可以关注哦。

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