普拉提减【练：jiǎn】肥还是动感单车减肥

练普拉提可以减肥吗还有动感单车这两个哪个效果好？个人觉得是普拉提，动感单车对腿部、腹部锻炼比较好，但是对于背部肌肉、手臂、肩部、侧腹肌锻炼就没那么全面了。普拉提是针对全身的运动，减肥塑行效果比较好 动感单车健身可以减肥吗？最近一周内接诊的患者之中，有三位有点特殊，他们其中两位是减肥女性，还有一位是健身房教练

练普拉提可以减肥吗还有动感单车这两个哪个效果好？

动感单车健身可以减肥吗？

我也上过动感单车的团课，就一次，上到一半出来了。可能是世界杯我上的那次课有问题，因为给我的感觉就（pinyin：jiù）是：群魔乱舞。

动感单车课气氛激烈，富有动感，出汗量也大，据说减脂效果很{读：hěn}棒，因此非常火爆，很多减肥人士热衷于通过动感单车来甩脂，所以在日常的运动医学门【pinyin：mén】诊病人中，也接触过不少这类人群。

今天为大家梳理关于动感单(繁：單)车健身减肥的一些细节（繁：節）问题，希望能给锻炼的人带来一些帮[bāng]助。

01

动感{gǎn}单车的耗能效率

动感单车是一种有氧和无（繁体：無）氧《读：yǎng》结合的运动方式，不仅能够在运动过程中消耗能量，还能够通过运动后持续耗能和增加肌肉量，后期提高基础代谢率等来起到综合耗能、减脂的目的《练：de》。

除此之外wài ，现在的很多健身房的动感单车团课，也采用了高低强度结合的运动形式（HIIT） ，在单位时间内能够进[繁体：進]一步提高燃烧卡路里的效率。

一般认为，一堂40-60分钟的【读：de】动感单车课，可以消耗约500-600大卡，甚至更高。这是优于同样时间的跑步、椭圆机[繁体：機]和公路骑行的。

所以，说动感单车能够高效耗能，这本身是（拼音：shì）没有问题的。

02

如【读：rú】何正确调节动感单车

上战场之前，应该选学会使用武wǔ 器。

毕竟，我们是去锻炼的，是为了获得健康，而不是（shì）为了伤害自己。

在骑上（拼音：shàng）单车之前，请首先调整眼前这个设备的以下三个参数：

①座椅高度：一般和自己的髂骨齐平，也就是扎腰带的水平。这[繁体：這]样基本能够让自己骑在单车上，把脚踏踩到最低点时，膝关节弯曲在20-30°左右，同时在脚踏蹬到三点钟方位时，膝盖不超过脚尖。这样在整个骑行发力过[繁：過]程中，对膝关节相对损伤最小。

②车把手高度：建议调整到和车座齐平的高度，根据自己的运动基础和腰背肌肉强度及腰背健康状况[繁：況]，运动基础好的，腰背肌肉力量强的，没有腰伤的，可以把车把《练：bǎ》手放的低一些，这样能够增加骑行过程中髋关节的最大屈曲角度，从而更多的调动臀部肌群参与发力和耗能。而新手和腰部力量薄弱，或者腰不【pinyin：bù】好的，则可以把车把手调高一些，这样能够让腰部承担的运动伤风险更（练：gèng）低。

③车[繁体：車]把与座椅的距离：用胳膊肘抵在座椅（pinyin：yǐ）最前方，手掌伸直，指尖所在的平面即可为把手的位置。也就是说，座椅和把手之间的【读：de】距离可以设置为自己前臂的长度 手的长度。

03

动[繁：動]感单车怎么骑才能少伤膝盖？

这里我给大家提醒几点《繁体：點》：

①减少站在(拼音：zài)踏板上死命{读：mìng}蹬的次数：你不是拿生命在减肥，干嘛这么和自己死磕。要知道，膝盖疼了，你的减肥大计可能就泡汤了。在你站在那左摇右晃玩命蹬的时候，膝盖要承受比自身（练：shēn）体重多好几倍的负荷！

②可以不用把脚踏和脚完全固定：如果你的脚把完全固定在脚踏上，在你拼尽全力蹬《dēng》踩踏板的过程中，脚的姿势把固定死，而往往你的上身是扭动的，这时候，膝盖就要用更多的扭转去调节力学的平衡，而这很容易增加软骨的磨损和增加半月板损伤的几率，尤其对于新手锻炼者！可以适当松一些，允许脚[繁：腳]在里面微调，类似于穿大两码的(de)鞋子。理论上当然是要绑紧的，但是那不适合新手！

③量力而行，不要盲目跟节奏：动感单车课堂里，有教练在带节奏，有其他学【练：xué】员在烘氛围，很容易让你超出自己的运动极限。而请各位记住，当你觉得你到极限了，运动损伤就离你很近了。毕竟，大多数人都是新手，毕竟，大多数人运动基础都很薄弱，毕竟，你是来锻炼身体的，不是来做给任何人看的，没必要时时都跟别人的[拼音：de]节奏。

④如果你的膝盖有（读：yǒu）伤有病，还处于恢复期，那么你【拼音：nǐ】可以骑车、起功率车，但是，请《繁体：請》不要练习动感单车。

⑤在你准【pinyin：zhǔn】备开始动感单车的课程之前，最好先针对《繁体：對》股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰背肌、核心《练：xīn》肌群、小腿肌群、三角肌等进行一些肌肉力量训练，否则薄弱的肌肉在快节奏高强度的运动中非常容易拉伤，且对关节的稳定作用跟不上。

⑥骑行时双膝与肩同宽，不要内（繁体：內）聚。

04

动感单车减肥会把腿练粗吗(繁：嗎)？

动感单车可以消耗卡路里，坚持可以有减脂瘦身效果，从而让大腿的维度不增反降，但是要注意运动完之后大腿前后侧肌肉的拉伸。有些妹子会担心，动感单车不是会【pinyin：huì】练出肌肉吗，那腿不就变粗了？只要注意拉伸和休息，不要死命的去（读：qù）练，肌肉没你想象的这么容易长，而且有点肌肉后线条感会更好，同时脂肪被减掉一些，腿的视觉也会瘦一些。

当然，刚练完腿部肌肉由于充血的（读：de）原因，肯定会看起来有点粗的，这个只是暂[繁体：暫]时[繁：時]的。

05

动感单车每周练几次最好？每次【pinyin：cì】多久最佳？

动感单车运动强度较大，下肢肌肉在（zài）锻炼过程中疲劳积累较重，因此建议每周不要练习超过3次。否fǒu 则增加损伤的风险。

每[拼音：měi]次根gēn 据自己的体力来，一般以40分钟左右为最佳。如果出现了头晕、胸闷、心慌、恶心等，尽快停止并告知教练。

06

动感单澳门新葡京车是有氧运动还是无氧运《繁体：運》动？

动感单车是有氧和无氧yǎng 共同参与的运动方式。

07

动感单车锻(duàn)炼前后应该做哪些热身和拉伸？

在开【pinyin：kāi】始之前，可以由慢到快{kuài}的自己骑5-15分钟，或者在跑步机上跑步1-2km左右。

运动前后拉伸动作如下：

08

有半月板损伤、关节炎的人适合骑动感[练：gǎn]单车吗？

不适（澳门威尼斯人繁体：適）合。

前文已经提到，有膝关节伤病的人群，在进行动感单车这【pinyin：zhè】种显著增加膝关节负荷的运动是不合适的。而自己骑车，不跟节奏，则参[繁：蔘]考2小时原则：运动后膝关节的不适感低于2小时就可（练：kě）以缓解，否则就应该减量或者更换运动方式。

09

膝关节手术后《繁：後》多久可以练习动感单车？

膝关节半月板等不影响负重的手术后[繁体：後]3个月即可以开始体育锻炼，包括动感单车，但是建议此时最好【读：hǎo】以自己骑行为主，跟团节奏的动《繁：動》感骑行应该在6个月以后。

如果是进行的膝关节韧《繁体：韌》带重建等手【pinyin：shǒu】术，则建议在术后10-12个月后才能恢{huī}复剧烈的动感骑车运动。

10

给动感单车减肥锻炼人群的几个(gè)提醒。

①花式单车应（读：yīng）该避免，对《繁：對》腰背和平衡感等要求太高，不仅容《读：róng》易造成损伤，还容易发生摔伤的风险。

②长时间处在高分贝环境中对人体健（拼音：jiàn）康不利。觉得单车房太聒噪的[练：de]可以带一个降音耳塞。

③如果你是减肥或健身《读：shēn》新手，那么我不建议你做动感单车{练：chē}，自己骑车锻炼也一样可以减肥，贵在坚持，而不是形式。

④动感单车课(繁体：課)程过程中应该补充500-1000ml水分。

⑤如果有糖尿病的人群，应该当心长时间过度运《繁：運》动导致低血糖的发生，应该备一瓶饮料，并bìng 且一[练：yī]旦出现心慌难受等低血糖症状，应该立即停止，喝饮料，必要时立即拨打120.

⑥高血压人群（繁体：羣）应该在血压控《拼音：kòng》制平稳的情况下才能进(繁体：進)行动感单车这种激烈的锻炼形式，否则增加心脑血管意外的发生风险。

⑦有腰椎间盘突出、腰椎滑脱、膝关节损伤、膝亚博体育关节炎等情况的人群不适合动感单车的运动[繁：動]。

⑧不要太晚[pinyin：wǎn]进行动感单车锻炼，过度增加兴奋性会影响稍后的睡眠。

⑨再好澳门永利【练：hǎo】的运动，也要量力而行。

⑩锻炼千万[繁：萬]条，健康第一条，发生运动伤，计划全泡汤。

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