哑铃（繁体：鈴）怎么练三角肌视频

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？您好，女生在家练出好看的手型肌肉线条完全没问题的，先给您自信哦，因为我也是在家运动，根据您本人的情况，手臂比较纤细，就没有减脂的困扰，主要二点，第一力量训练、第二饮食增加蛋白质

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？

以下是我本人照片，我也是在家锻炼的，希望能帮到您哦，谢谢。

只有一副哑铃，如何练遍全身？

同样，对于没有什么健身基(jī)础的朋友来讲，也可以使用哑铃达到自己的目的，因为它小巧方便，可以与身体动作融为一体，并且重量可选。当然，对于有健身基础的de 朋友来讲，使用一对哑铃来达到健身的目的那自然是小意思。

在一般情况下，我们使用哑铃的目的会比较多地去塑形或者是增肌，也就是使用哑铃进行力量训练，而力量训练不但会帮助塑形和增肌，也有助于减脂。我们知道减脂的本质是产生热量差，即：摄入<消耗，除了控制摄入以外，热量的消耗由三个部分组成：基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸） 日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作） 运动[繁体：動]消耗（有针对《繁：對》性的额外（pinyin：wài）运动），力量训练则是同时增加这三个方面消耗的最佳{pinyin：jiā}选择，因为肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。

所以yǐ ，综上所述，选择一对哑铃《繁：鈴》，可以让你在家就能完成减{pinyin：jiǎn}脂塑形的目的，而在动作的选择上可以借鉴以下动作组合：

动作一：平板哑铃（繁：鈴）卧推

锻炼胸大肌中部 ，用来增加[练：jiā]胸肌厚度和围度

• 仰卧，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对（没有哑铃凳，可以躺在垫子上）
• 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
• 两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再次做上推动作。
• 上推时呼气，下落时吸气

动作二：俯【f皇冠体育ǔ】身哑铃划船

主要起强化【拼音：huà】背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

• 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。
• 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

动作三：哑铃侧上（pinyin：shàng）举

一个练肩动作，锻炼三[sān]角肌中束

• 两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃置于身体两侧，手臂伸直，拳眼向前
• 运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。
• 运动过程中两手臂始终伸直，上举后稍停，肩部和胸部要收紧，再按照原路线还原。

动作四：哑铃台阶登(dēng)凳

锻炼目标(繁：標)：股四头肌、臀大肌

• 双手各握哑铃，面朝台阶站立
• 一腿迈上台阶，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面
• 接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置
• 双腿交替进行

动作世界杯五(pinyin：wǔ)：哑铃交替锤式弯举

哑铃锤式弯（繁体：彎）举和哑[繁体：啞]铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，锤式弯[繁：彎]举集中锻炼二头肌的外侧。

• 立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节
• 双臂交替用力向上弯举，最高点稍停，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

动皇冠体育作六：哑铃（繁体：鈴）挺举

• 哑铃位于身体两侧，像硬拉一样俯身屈髋向下，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。
• 用力收缩下肢肌群（股四头，臀肌和腘绳肌）迅速向上（迅速伸展三关节（髋膝踝）把哑铃往上带
• 并利用冲力顺势翻起哑铃至肩部，并起身

动作七：哑铃直腿硬拉（拼音：lā）

主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖{繁体：豎}脊肌

• 两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，双腿伸直，但膝盖不要锁死。
• 两手各握哑铃垂于体前
• 直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃至起始姿势。
• 起身和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作八：哑铃宽距深{pinyin：shēn}蹲

在深蹲中，站得宽，你（pinyin：nǐ）的胯骨能感{pinyin：gǎn}受到的力量就会变大，这会适当地减少膝盖和背部的疼痛。

• 双脚约1.5倍肩宽，脚尖朝向斜前方，双握住一只哑铃置于体前
• 蹲到大腿平行地面后起身，膝盖要和脚尖方向一致
• 上半身尽可能挺直，下蹲时臀部稍微向后坐

动作九：单臂哑铃《繁体：鈴》摇摆

有澳门新葡京（读：yǒu）效锻炼腘绳肌，可单臂动作，也可以双臂动作

• 单手握位哑铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。
• 确保背部平直，臀部发力，用力摇摆哑铃
• 将哑铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。
• 一组完成后换另一只手臂。

动作十：哑铃《繁：鈴》负重行走

• 选择一个有挑战性的重量
• 双手握哑铃向前行走，身体保持平衡，手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位
• 完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面

以上动作每个动作12-15次，组间休息30-60秒，每次做3-5组，每《拼音：měi》周3-次（pinyin：cì），或者隔天练一次。

在哑铃重量的《拼音：de》选择上，会因为个人目的与能开云体育力的不同来选择，不一定要去选择大重量。

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