增加（jiā）睡眠的瑜伽

哪些瑜伽体式可以改善睡眠？“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为

哪些瑜伽体式可以改善睡眠？

让我们一起(qǐ)抛开杂念，

随着呼吸{pinyin：xī}感受身心的放松，

内（繁体：內）心的平和……

- 束角式[练：shì] -

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持（读：chí）健(pinyin：jiàn)康同时对女性也非常有益处，可以调整不《拼音：bù》规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床[繁：牀]上，弯曲膝亚博体育盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2澳门新葡京 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持【读：chí】正常的呼吸一分钟。

tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖(pinyin：dǒu)动放松。

-澳门博彩 脊柱扭{niǔ}动式 -

功效：可以很快消除久坐造成的背痛tòng 、腰痛及臀部疼痛在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经[繁：經]系统。

step1 收左腿于右臀部，右脚跨过[繁：過]左膝，使右脚放于左膝前方挺直脊柱，端坐【pinyin：zuò】于床上（练：shàng）。

step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧(cè)扭转，两手合十于胸前正常cháng 呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

tips：转动《繁：動》时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

- 猫伸(shēn)展式 -

功效：柔软灵{pinyin：líng}活脊柱，减去腰围(繁：圍)脂肪，美化臀型，强化腹部（拼音：bù）血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床《繁体：牀》，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背《繁：揹》部下沉，抬头看天花板。

step3 呼[练：hū]气，背部【bù】拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

tips：世界杯注意一定要[拼音：yào]配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

- 蜥蜴（yì）式 -

功（读：gōng）效：缓解身体疲劳，去【qù】除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

step1 双膝并拢，跪坐（拼音：zuò）在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

step2 吸气，抬头，双臂向前滑动（繁体：動），伸直手臂。

step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下{pinyin：xià}贴床。

step4 呼吸平缓，保【读：bǎo】持10-15秒。

tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面让大腿始终与地面垂直。

- 双腿背部伸展式（pinyin：shì） -

功（pinyin：gōng）效：对(繁：對)腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养[yǎng]生殖系统，提高性的控制能力。

step1 端坐于床上，伸直(pinyin：zhí)双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

step2 吸气，伸直{zhí}脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近《拼音：jìn》双腿。正常呼吸，保持至少一分【练：fēn】钟。

tips：注意双脚要保持伸澳门新葡京直，尽《繁体：盡》可能让腹、胸、额紧贴双腿。

- 坐角（pinyin：jiǎo）式 -

功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部（bù）肌肉，美化腿型。改变经期【读：qī】不调[繁体：調]症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

step1 坐{练：zuò}下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

step2 吸{练：xī}气，双臂向上伸展，立直腰背。

step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前《拼音：qián》伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约[繁体：約]4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

tips：“坐角式”有几个难{pinyin：nán}易不同程度的变化，初学（繁体：學）者请根据自己的能力《读：lì》进行，切勿勉强拉腿。

以上有养颜瑜（pinyin：yú）伽（微信订阅号：yiren356）@小瑜娘整理，希望对大家有所帮助

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