健身房里哪些器械可以进行肱三头肌训练？在健身房里有很多的器械都可以训练肱三头肌，像哑铃，杠铃，绳索，固定器械，甚至利用自身体重在凳子上也可以训练。既然有这么多的器械可以训练到肱三头肌，那么具体都有哪些器械适合练肱三头肌？我们训练肱三头肌时要怎样选择器械？怎样正确使用器械训练肱三头肌呢？接下来老胡给大家详细说说
健身房里哪些器械可以进行肱三头肌训练？
在健身房里有很多的器械都可以训练肱三头肌，像哑铃，杠铃，绳索，固定器械，甚至利用自身体重在凳子上也可以训练。
既然有这么多的器械可以训练到[练：dào]肱三头肌，
那么具体都有哪些器械适合练肱三头[繁：頭]肌？我们训练肱三头肌时《繁体：時》要怎样选择(繁：擇)器械？怎样正确使用器械训练肱三头肌呢？
接下来老胡给大家详（读：xiáng）细说说。
一 有哪些器械适合练肱三头肌？
健身房里能够练习肱三头肌的器械主要是哑铃，杠铃，绳索，固定器械，自重等几个方式。用哑铃训练肱三头肌，主要有：坐姿并握哑(繁：啞)铃颈后臂屈伸，俯立臂屈伸，哑铃{pinyin：líng}颈后单臂屈伸，仰卧哑《繁：啞》铃臂屈伸。
用杠铃训（读：xùn）练肱三头肌，主要有：杠铃《繁：鈴》仰卧臂屈伸《读：shēn》，站姿杠铃颈后臂屈伸，窄握距杠铃平板卧推。
用绳索训练肱三头肌，主要有：站姿正握[练：wò]下压，站姿反握下压，站姿单臂反（fǎn）握下压，站姿绳索下压，站姿v形握具下压。
用固定器械训练肱三头肌，主要有：双杠臂屈伸，器械（xiè）下压。
用自重训练肱三头肌：仰姿反屈伸，窄距俯卧撑(拼音：chēng)。
我们了解完以上这些训《繁：訓》练肱三头肌的器械，接下来看看怎样选择适合[繁：閤]自己（练：jǐ）的器械。
二 训练肱三头肌时怎样选择器械？
训练器械有很多，方法也不少那么怎样选择才更适合自己呢？在这里，老胡建议大家从自身水平定位来选择。1 健身房新手{练：shǒu}期小白
老胡在之前的文章中讲过，初入{练：rù}健身房的小白，在健身新手期尽(jǐn)量选择”综合训练模式”。
什么叫综合训练模式？简单来说就是以复合动作为（繁体：爲）主，隔天一练的模式。
这种方法可kě 以更好的(de)提高整体训练水平，对身体的力量，协调性，心肺功能都会快速提高。
肱三头肌虽然不是大肌群，但也是相当大的一块肌肉，运用复合动作来(繁：來)训练，可[练：kě]以快速提高围度和力量水平。
我们来整理一{yī}下上文提到的动作，看看哪些是复合动作：
窄握{读：wò}距杠铃卧推，双杠臂屈伸，器械下压，仰姿反屈伸，窄距俯卧撑。
这几个动作都是肱三头肌主发力，多关节，多肌群参与完成的动作，所以我们归类到复合《繁：閤》动作当中（zhōng），适合小白新手期阶段采用。
2 健身房进阶期老手shǒu
有了几年健jiàn 身经验的《拼音：de》人，基本上被称为老手，在这个阶段已经度过了新手期，身体各肌群已经初《练：chū》具雏形，整体力量也有所提高。
在《练：zài》这个阶段一般建议采【pinyin：cǎi】用“分化训练模式shì ”。也就是复合动作和孤立动作相结合的训练模式。
看看有哪些是孤立动(繁体：動)作：
坐姿并握哑铃（读：líng）颈后《繁体：後》臂屈伸，俯立臂屈伸，哑铃颈后[繁体：後]单臂屈伸，仰卧哑铃臂屈伸，站姿杠铃颈后臂屈伸，
澳门金沙姿正握下压，站姿反握下压，站姿单臂反握下压[yā]，站姿绳索下压，站姿v形握具下压。
这些动作都是单关节，单肌群发力来完成的。所以划分为孤立动作范围{pinyin：wéi}，在进阶阶段的老手shǒu 们，适合采用复合动作和孤立动作相结《繁：結》合的训练方式。
明白了自己适澳门巴黎人合哪些训练动作以后，老胡挑几个比较有代{pinyin：dài}表性的器械来和大家分享一下具体的做法。
先来了(繁体：瞭)解一下肱三头肌的特点，然后老胡再选择几个有代表性的训练（繁体：練）器械和大家分享一下具体用法。
三 如何正确使用器械锻炼肱三头肌
澳门新葡京【肱三头（繁：頭）肌特点】
肱三头肌覆盖《繁体：蓋》在上臂肱骨后面，由外侧头，内侧头，长头三个部分组成。
远[繁体：遠]固定时，使大臂在肘关节处和小臂保持伸直状态，近固定时，使小臂在肘关节处伸，长头可[练：kě]以让大臂在肩关节处伸。
我们在做平板卧推时，杠铃(繁体：鈴)被举起的过程中需要伸肘，就是由肱三头[繁体：頭]肌的参与《繁：與》完成的。
【常用的肱三头肌训[繁体：訓]练方法】
01 仰卧杠铃臂屈伸{shēn}
双《繁体：雙》手与肩同宽，握住杠铃（使用曲柄杠铃可以减(繁：減)轻手腕压力），仰卧在平凳上，双脚踏实地面，收紧核心肌群，收缩肩胛骨，起始姿势是从离心收缩开始的。
吸气，慢慢屈肘，杠铃下降到距离眉毛一厘米处停止，上臂与地面垂直。
呼气，开[繁体：開]始离心收缩，继续《繁：續》保持肘部与地面(繁：麪)垂直，同时伸肘，手臂完全伸直为止。重复这个过程。
将杠铃下降到眉毛处主要锻炼肱三头肌内，外侧(拼音：cè)头。
将杠铃下降到头顶以后，主要锻炼(繁：煉)肱三头肌长头。
一个训练《繁：練》日一般完成8—12次/组*4—6组。
02 站姿正握下（pinyin：xià）压
这【pinyin：zhè】个训练选择直杆来做，面对拉力器站立，正手位握（读：wò）住手柄，保持肘部紧紧贴住身体两侧。
呼气，开始向心【拼音世界杯：xīn】收缩，伸直小臂，继续保持肘部紧贴身体两侧。
吸气，开始离心收缩，控制绳【繁体：繩】索拉动负荷慢慢下降。恢复起始姿势。
做这【pinyin：zhè】个动作要始终保持肘关节紧紧贴住身体两侧。
这个动作主要锻炼（繁体：煉）肱三头肌整体。
一个训练日一般完成8—12次/组{繁：組}*4—6组。
03 站姿单臂反握（拼音：wò）下压
面向拉力器站立，单手反[pinyin：fǎn]手（练：shǒu）位（手心朝上）握住拉力器把手，肘部紧贴住【pinyin：zhù】体侧。
呼气，开【pinyin：kāi】始向心收缩，伸直小臂，吸气，开始向心收缩《繁：縮》，控制绳索拉动[繁体：動]负荷慢慢下降。恢复起始姿势。
两只手臂交替进行xíng ，这个动作主要锻炼肱三头肌外侧头。
一个训练{繁体：練}日一般完成8—12次/组*4—6组。
04 哑铃(繁：开云体育鈴)颈后单臂屈伸
这个动作可以采用站姿，也可以采用坐【练：zuò】姿来完成。
单(繁：單)手握住哑铃，伸臂上举过头顶，吸气，开始离心收缩，屈肘，哑铃缓慢下落到《拼音：dào》颈后。
呼气，开始向心收缩，伸肘，恢复起始姿势，在zài 整个过程中要保持肘部稳定。两[繁体：兩]只手臂交替进行。
这zhè 个动作主要锻炼肱三头肌长头。
一个训练日一般完成8—12次/组*4—6组【繁：組】。
总结：
健身房里训练肱三头肌的器械众多，要根据自己的实际情况选择训练方案，再选择适合自己的器械。上文推（tuī）荐（繁体：薦）的四个训练器械动作，可以分别对肱三头肌长头，内侧头，外侧头，以《yǐ》及整体都能够锻炼到。
无论采用哪种训练【繁体：練】器械，都要遵循循序渐进的训练原则。
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