腹肌瑜伽【练：jiā】动作图解

你有什么练腹肌的方法？千万不要做仰卧起坐！千万不要做仰卧起坐！千万不要做仰卧起坐！重要的话说三遍。很多人对腹部训练还停留在小学体育测试的仰卧起坐项目上，事实上仰卧起坐主要锻炼的是髂腰肌，对腹肌的锻炼效果有限，长期练下去有可能引起骨盆前倾和侧倾，另外很多人仰卧起坐的时候双手抱头，使劲的抱头，导致颈椎受伤，美军早早的就将仰卧起坐剔除出训练项目，取而代之的是卷腹动作

你有什么练腹肌的方法？

很多人对腹部训练还停留在小学体育测试的仰卧起坐项目上，事实上仰卧起坐主要锻炼的是髂腰肌，对腹肌的锻炼效果有限，长期练下去有可能引起骨盆前倾和侧倾，另外很多人仰卧起坐的时候双手抱头，使劲的抱头，导致颈椎受伤，美军早早的就将仰卧起坐剔除出训练项目，取而代之的是卷腹动作。

之前的回答中已经列举了骨【读：gǔ】盆前倾可能会会带来一系列的身体问题，感兴趣的朋友可以移步痩（pinyin：shòu）鱼其他的回答中了解，最后强调一遍：珍爱生命，远离仰[练：yǎng]卧起坐。

下面上动作（pinyin：zuò）：

1. 绳索卷腹/器械卷腹 可以用龙门架做绳索卷腹，也可以用专门的卷腹器械。练中上腹。
2. 悬垂举腿/悬垂抬膝 如果做不了悬垂举腿可以抬膝

   练中下腹。加入转体之后的举[繁体：舉]腿可以更好的刺激侧腹

3. 滚轮 可以用杠铃，也可以用健腹轮。初期可以用膝盖触地，后期用脚触地

   练中澳门永利下【练：xià】腹。

4. 仰卧举腿＋屈膝提腿 这两个动作建议放在一起做。前半程仰卧举腿，后半程屈膝提腿

   举腿澳门威尼斯人也可以换成单腿举腿，强度更大{dà}。练中下腹。

5. 单侧平板支撑 利用负重更好的刺激侧腹
6. 侧卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以

   练【繁体：練】侧腹。

7. 侧腹/哑铃绳索卷腹没有龙门架可以换成哑铃或杠铃片负重。练侧腹

8. 绳索侧拉 /哑铃转体 如果没有龙门架可以换成哑铃转体或杠铃转体。注意靠腹肌发力转体，不要让手臂参与进来。
9. V字两头起 对上下腹刺激都很完美

   

10. 最后，平板支撑 脚踩哑铃对核心训练效果更好。前期可以不踩哑铃。练深层腹横肌

最后如果你想有搓衣板腹肌，上面除了练习亚博体育上面提到的动作之外，要注意你的饮[繁：飲]食和增加有氧运动量，毕竟体脂率高的话腹肌是没法显现出来的。

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