瑜伽幻椅{pinyin：yǐ}式动作讲解

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。首先认识下体式。单腿背部伸展式。下图练习步骤：1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？

单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。

首先认识下体式。单腿背部伸展式。下图

练《繁：練》习步骤：

1、长坐在垫子上。拨《繁体：撥》动臀肌，让坐骨压实地垫。

双腿伸直，脚世界杯尖回勾。下图（模特是脚尖绷直的【拼音：de】，一般我们都选择脚尖回勾，可以更多的拉伸腿后侧）

2、屈右膝，髋外展。右脚掌放于左大腿内侧。脚跟尽量贴《繁：貼》近身体。

3、吸[pinyin：xī]气，双手向上举过头顶。脊柱延展，肩膀后展下沉。下图

4、呼【pinyin：hū】气，手臂带动上身向前向下折髋。下图

保持3到5组呼吸以后。换边(繁：邊)练习。

这是一个坐立前屈不对称体式，大家可以先xiān 在脑海中回想一下这一大类体式的{pinyin：de}体式要领是什么，再接（拼音：jiē）着往下看。

1、在第一步的预备{练：bèi}动作中。就要让坐骨压实地垫，让骨盆处于正《读：zhèng》位。也就是把身姿调整到下图中第2个正确示范的样子

可以在澳门巴黎人臀部下方垫砖。这一点是基础，很重{pinyin：zhòng}要。所有坐姿体式的共性

2、下方腿膝盖不超伸，其实大家可以记住，只要腿是伸直的，都要注意膝超伸问题。对于（繁体：於）膝盖本身就有问题的，更要注意。可以在膝盖窝【繁体：窩】下方垫一个小毛巾。注意观察下图伸直[pinyin：zhí]腿膝盖。

3、所有前屈都要遵循先让腹部到大腿，再让胸口找膝盖，再让面部找小腿的原则。前后顺序不可颠倒。不可以弓背不可以耸肩不可以让上背部拱成一个弧度，然后把前屈的顺序搞反{练：fǎn}掉。特意选了下图，看大家能否把下图的正(zhèng)误对比和我们现在讲的这个体式联系起来。

4、如果弯曲腿膝盖离地面很高，可以把脚掌往前（读：qián）移动，那（拼音：nà）同样的，如果你的脚跟已经跟身体贴在一《读：yī》起，但是弯曲腿内侧依然没有什么拉伸感，你可以把脚掌放在伸直腿大腿上，下图

5、上半身前屈后，脊柱保持中立位，不[练：bù]要侧弯和（hé）扭转。这句话是什么意《读：yì》思呢？

请观察下图（繁体：圖），a、背部在一个平面，没有一高一低。左《练：zuǒ》侧胸外侧对着膝盖。b、左膝盖[繁：蓋]对着左胸外侧的位置

很多人在做这开云体育个体式的时候，左膝盖会(繁：會)对着胸口中间的位置。想象一下，如果左膝盖对着胸口之间，是不是意味意味着上半身其实是向左偏了一点。

瑜伽体式有上万种《繁：種》。但是可以被分[练：fēn]为几大类的。每一大类的体式要领《繁体：領》是共通的

希望大家在学澳门金沙体式时，能够举一反三，能够归纳总结。找出每一类体式的共性和每一个具体体式的特[tè]性。

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