短跑怎么训[繁体：訓]练

求一个月短跑训练计划100米？如题，谢谢了？楼主可以参考以下计划：周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）

求一个月短跑训练计划100米？如题，谢谢了？

楼主可以参考以下计划：周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。

负重[zhòng]15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。

腹卧撑50个3组。

之后慢跑，按{澳门伦敦人练：àn}摩放松。

周{pinyin：zhōu}二，专项训《繁体：訓》练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松（繁体：鬆）。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25K亚博体育G，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求《拼音：qiú》重量50KG，注意腰部保护。

两头起30个5组，注意动《繁：動》作到位。

仰卧举腿50个3组，要求脚不落地（pinyin：dì）。

立定支（读：zhī）撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。

背肌练(繁：練)习50个3组，要求连贯。

负重哑铃摆臂联系200个3组，要求（pinyin：qiú）快速但动作要规范，做的时候要充分{fēn}体会正确的《拼音：de》摆臂姿势。

最{pinyin：zuì}后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于（繁体：於）150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运(繁体：運)动员不在少数，包括一些专业队的运动员。

深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深《拼音：shēn》蹲获得的死力量激活。

之后慢跑按{pinyin：àn}摩。

周四：小娱乐城肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级[繁体：級]（台阶）跳200次，5组。

最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己【jǐ】的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往[练：wǎng]对手的节奏会打乱你的节奏。

之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，幸运飞艇（100%）目的[拼音：de]是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。

之后俯(pinyin：fǔ)卧撑练习。

慢跑放松（繁：鬆）。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（繁体：組）（100%），对200米帮（繁体：幫）助【练：zhù】大。

澳门金沙之(zhī)后放松。

今天别看写的少，估计跑完都动不了了[繁体：瞭]。

找地吐【练：tǔ】去吧，别喝凉水。

周日，慢跑[练：pǎo]放松调整一天。

以上是本人提（tí）供的短跑训练《繁：練》一周计划，根据个人能力，运动员性别[繁体：彆]，可酌情增减。

以上《拼音：shàng》计划都是本人编写，决无复制抄袭