产妇吃《繁体：喫》什么素食最下奶水

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素食主义者会不会吃鸡蛋呢？

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素食主义者如何做到营养均衡？

1.普通大豆制品，包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。

2.发酵大豆制品，包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等，它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺，平均每【拼音：měi】天5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下，这些发酵大豆制品微生物繁殖越多(pinyin：duō)，风味（品质）就越好，维生素B12合成也越多。

3.全谷，包括燕麦、小米、玉米、高【拼音：gāo】粱米、黑米、全（pinyin：quán）麦面粉等，用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。这些粗粮保(pinyin：bǎo)留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。

4.杂豆，包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆[dòu]、腰豆、眉豆等，它们既能提供铁、锌和维生素（有点像全谷类食物），也能提供较多的蛋白质（有点像大豆制品），营养价(繁：價)值较高。其（pinyin：qí）每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。

5.坚果，包括核桃、花生、开云体育瓜子、南瓜子、开《繁体：開》心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大约2小捧（单手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克坚果。

6.食用菌，包括香菇、木【拼音：mù】耳、鲜蘑菇、平菇等，它们属于蔬菜（含有维生素和铁、锌、钙等），但与普通蔬菜不同的是它们还含有较多蛋白质，而且蛋白质质量优良，可以为《繁：爲》素食者提供较好的蛋白质。

7.海藻类，包括紫菜、海带和裙带菜等，它们与食用菌类《繁：類》似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还提供n-3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计(jì)算，全素食者每天都要食用5~10克（干重）；蛋奶素者可kě 以少一些。

8.多种植物油，且最好包括亚麻油或紫苏油。这两种油富含亚麻酸，是素食者n-3多不饱和脂肪酸的主要yào 来源，该类脂肪酸对血脂健康和免{pinyin：miǎn}疫力（拼音：lì）十分重要。这两种油适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。

当然，除这8种重点食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，粗细搭配，合理烹调，多炖煮少煎炸。此外，《中国居民膳食指南2016》建议，婴幼儿、儿童和孕妇不宜选择全素食。而且，如果素食者食澳门巴黎人谱缺乏上述重点食物，或者是婴幼儿、儿童和孕妇等特定人群，可以使用营养素补充剂或营养强[繁：強]化食品（在医生、营养师或相关专业人员指导下），以避免缺乏营养。

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