有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？【居家久坐臀部松弛，3个动作快速坚挺翘臀】长时间在家久坐，易造成臀部松弛不饱满，线条走形变形[流泪]，下面3个动作可有效锻炼臀部肌肉，每天10分钟助力坚挺翘臀！[灵光一闪]第1个动作宽距相扑蹲，如图所示，注意下蹲时膝关节不超过脚尖，站起时感受臀部夹紧
有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？
【居家久坐臀部松弛，3个动作快速坚挺翘臀】长时间在家久坐，易造成臀部松弛不饱满，线条走形变形[流泪]，下面3个动作可有效锻炼臀部肌肉，每天10分钟助力坚挺翘臀！[灵光一闪]
第1个动[繁：動]作宽距相扑蹲，如图所示，注意下蹲时（繁体：時）膝关节不超过脚{繁体：腳}尖，站起时感受臀部夹紧。
第2个动作皇冠体育屈腿硬拉，在收紧核心的基础上，肩膀下沉，向下时背（繁体：揹）部成1条线。
第3个动作可在垫子上进行，双腿距离与髋同宽脚尖向外45度，向上时感皇冠体育觉臀部的夹紧，能力强可以进阶做单【dān】腿的[机智]，这时双手放在身体两侧来保持平衡。
性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？
要想练出翘臀，有两个条件：臀部有一定肌肉，身体脂肪比例适中。
为什么练肌肉能让人成为“衣服架子”？是因为肌肉组织有弹性，是它支撑了身体形态。很多人苦恼自己肩窄、排骨男、肚皮厚等各种问题，归根到底就是缺乏锻炼，肌肉量不够造成的。其实，增加肌肉会显著改变一个人的外观这当（繁体：當）然也包括臀部。有人说自己扁平臀开云体育，不够翘，或者臀部小，这都不是问题，唯一的问题是臀部肌肉不够多。
当然，单纯有肌肉也不行，很多健美运动员在比赛时，臀部都能“拉丝”，说明肌肉足够大且脂肪含量足够低，但也造成臀部“塌陷”，这是因为臀部天生缺一块儿，需要有适当的脂肪覆盖在臀部上（读：shàng）面，才能澳门新葡京够形成圆挺上翘的美臀。但脂肪比例不能太高，否则臀部硕大下垂，更不美观。
臀部肌肉有三块：臀大肌、臀中肌、臀小肌，它们共同组成了臀部形状。此外世界杯，拥有紧实而有弹性的大腿肌肉也能为臀部视觉效果加分。锻炼方法很简单：所有伸髋的动作都能锻炼臀部肌肉，腿外摆则可以相对独立的锻炼臀中肌。以下3个动作(pinyin：zuò)，每周锻炼3天，每天每个动作练习2-3组，应该很快能见效。
1.徒手深蹲跳
双手自然下垂，屈膝屈髋下蹲至大腿平行于地面，然后迅速跳起，双手可向上摆出，然后落地呈下蹲姿势缓冲冲击力。如此反复练习10-20次。为什么要选这个动作而不是单纯的徒手深蹲呢？因为这个动作能够有效地锻炼肌肉力量、爆发力，强度更大一些。2.哑铃箭步蹲
双手持哑铃，两脚自然分开，左脚向前跨一大步，然后保持上身挺直，缓慢降低身体重心，至前腿膝关节成直角，后退膝关节贴近地面，停顿一两秒钟，然后立起身，向前跨出右脚，如此反复行进10-20步。
3.蚌式练习
这是一个锻炼臀中肌和臀小肌的绝佳的徒手训练动作。侧身躺下，用左臂支撑头部，屈膝，将右腿放在左腿的上方重合位置。保持双脚相接触，打开右腿向外扩展，使右膝指向上方，在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置。左右腿各重复10-20次。本文链接：http://10.21taiyang.com/Shooter-GamesGames/24153409.html
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