膝关节不好怎么锻炼(liàn)腿部肌肉

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。循序渐进的下降高度，并不断增加[练：jiā]训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了[繁：瞭]。而且膝关节在动作中是健康的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力{读：lì}量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖【练：gài】锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训（繁体：訓）练，先弱侧后（繁体：後）强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐（读：jiàn）进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的【de】效果。

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如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？

任rèn 何事情没有绝对的。因此没有任何一个动作不会伤到膝盖。膝盖是人体承重的关节之一，同时需要很多的活动，随着老化人多多少少都会出现膝关节的退行性变、产生骨刺、骨质增生shēng 等

因此可以《拼音：yǐ》通过锻炼肌肉来提高关节的稳定性、减少不良的摩擦和压力，促进关节活动和关节液润滑滋养软骨等。只需注意两点，动作的正确性《xìng》和不要运(繁体：運)动过度即可。

那么《繁体：麼》如何锻炼下肢肌肉且最小程度损伤膝盖呢？下面给出几个动作。

1、提高肌肉耐力。我很推荐的就是类似于动感单车的运动《繁体：動》，你可以通过增加阻力来调节重量，可以适当提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同时坐着(拼音：zhe)骑[繁体：騎]车对膝盖的压力是最小的，而且又能活动膝盖。

2、提高[练：gāo]肌肉力量。深蹲是首位。不管是运动员(繁：員)还是损伤后手术后需要康复的，深蹲是一项非常重要的锻炼，它可以加强下肢整体的肌肉力量、改善动作模式、提高生(pinyin：shēng)活功能、缓解膝盖不适

注意我们先从徒手静蹲开始，注意膝盖尽量【练：liàng】不要超过脚尖，如果你做不到，可以面对着墙下蹲，脚尖顶在墙上，向后蹲，你可能会向后仰或者蹲不下去，没关系，先做。还有就是注意膝盖千万不要内扣，很多人出现该（繁：該）问题，是因为臀部肌肉力量不足，特别是臀中肌力量，这和慢性膝盖疼痛、半月板损伤、骨关节炎有着非常密切的关系。深蹲不同角度对肌肉刺激不同，一般来说，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多

3、加强臀中肌。臀中肌的好处就是控制你（读：nǐ）的膝盖位置，减少不良的压力。采用侧卧位贝壳运动或者侧卧位侧抬腿运动，选择弹力带或者沙袋增加阻力，12个一组，3组每天。注意动作zuò 快起慢放有控制！

4、踢腿训练：在健身房或者家里，用一【练：yī】个弹力带或(练：huò)者沙袋放在脚踝处增加阻力，12个一组，3组。可以有效的增加股四头(繁体：頭)肌力量。

5、勾腿练习：同样的方法，把阻力放在后面勾腿，可以选择俯卧位进行【xíng】或者在健身(读：shēn)房器qì 械。12个一组，3组。

6、弓箭步练习：该练《繁：練》习比较具有功能性，可以提高gāo 膝盖的控制稳定能力。要求下蹲时，重心放在前脚的脚后跟，两个膝盖90度，用前脚蹬地起来，换另一《拼音：yī》只脚。来回共20次，3组。注意膝盖要向前，不要内扣。

7、侧弓步：增加侧向稳定性，重心放在弯曲腿的脚后跟，同样蹬地起来（繁体：來）。20个【pinyin：gè】来[繁：來]回一组，3组。注意膝盖要保持和脚尖一个方向，不能内扣。

以上的练习建议每周可以做3次，先做深蹲的大力量训练，再去做臀中肌、踢腿练习。弓箭步练习可以放到另一天做。做锻炼的过程中一定要认真，可以对【pinyin：duì】着镜子做，一定要保[练：bǎo]证动作正确！其次是循序渐进，不要疲劳！

怎样做到锻炼恰当又不伤到腿和膝盖？

首先我们要知道为什么膝关节特别容易受伤，损伤机制是什么{pinyin：me}？

膝关节是人体关节承重面积最大而结构最为复杂的关节，在其关节内外有一系列特殊的结构维持其稳定性，如位于膝关节深部的前后十字韧带，牢固地连接股骨和胫骨，防止胫骨向前后移位；在股骨和胫骨之间有内外两片纤维软骨，称为半月板，它可保护关节面、缓冲震动、减少摩擦；在膝关节囊内外两侧各有一条副韧带，以加强关节囊{náng}的两侧壁，同时还可限制膝关节向两侧运动；还有位于膝关节前方的膝盖骨(即膑骨（pinyin：gǔ）)等。由于有了这样一些特殊的结构《繁体：構》来约束并限制膝关节的活动，才使膝关节相对较稳定。

但由于膝关节部位很表浅，承重大且活动多，受到外力打击或超范围活动时很容易伤及这些结构，如髌骨骨折、半月板破裂和韧带拉伤断裂等。由于膝关节有了上述众多特殊性，所以，膝关[繁：關]节较人体其它关节[繁体：節]更易受伤。

膝关节作为相对稳定的关节，并且只有一个面的运动。不应该过度灵活（pinyin：huó）。但是下方【读：fāng】的踝关节和上方的髋关节就是灵活关节，如果我们做如：深蹲，跑步[练：bù]，足球等运动

我们必须要yào 让踝关节和髋关节灵活起来，帮助膝关节进行大幅度的运动。并且膝关节也要处于一个比较稳定(练：dìng)的状态，这样对于膝关节的损伤才是最少的。

训练前热身活动一定要充分fēn ，不要直接上大运动量，损伤长发生于于疲劳或精力不足的时候。注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。出现膝盖不适症状时，适当减小运动量[拼音：liàng]和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动

发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有[练：yǒu]意识地加强对股四头肌(大腿前部肌肉)和十字韧带《繁体：帶》的锻炼，增强股四头（读：tóu）肌内侧及大腿肌肉力量，结[繁体：結]合采用肌肉伸展拉长，步行，蹲马步或贴墙练习等方法，目的是为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路

腿部的的损伤，更多是肌肉类的拉伤，腿部的股四头肌和腘绳肌。所以当我们要进行相关腿部肌肉的训(繁：訓)练时，一定要对股四头肌和腘绳肌进行拉伸。有效的延展肌肉的长度，避免在《拼音：zài》运动中出现急性拉伤等情况。

以上就是尚形君的观点，希《读：xī》望可以（练：yǐ）对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号《繁：號》。

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怎么锻炼不伤害腿关节？

膝盖不好的人适合什么样的运动？膝关节的下肢肌肉锻炼方法？

一、直腿抬高练习（读：xí）

可以锻炼膝关节周围（繁：圍）的肌肉；

具体方法：仰卧位，双肘支撑[繁体：撐]稳定身体[繁：體]，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留至少五秒后缓慢放{fàng}下。

重复10次后换【pinyin：huàn】另一条腿。

请看(pinyin：kàn)下图：

二、股四头肌等长收缩{繁：縮}练习

可kě 以锻炼大腿前侧肌肉；

具jù 体方法：腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷【繁体：繃】紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。请看下图：

三、夹枕头练[繁体：練]习

可以锻炼大腿内侧(繁：側)肌肉；

具体方法：平卧位或坐位，双腿澳门巴黎人弯曲，双膝中间夹一《拼音：yī》个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

请看（拼音：kàn）下图：

四、坐抬（练：tái）腿练习

可以锻炼髋部【练：bù】肌肉和大腿肌肉；

具体方法：坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓(繁体：緩)慢抬高右腿，停留3秒后缓慢{màn}放下，重复《繁：覆》10次后换另一条腿。

请看下{xià}图：

以上几个动作在做的时候有量力而行，每次做到感觉到腿部【读：bù】疲劳为止，一天最好做两次，关[繁：關]键在于坚持，希望能对大家有用。

如何在不伤膝盖的情况下锻炼大小腿部分的肌肉？

我们的关节构造主要与骨《读：gǔ》头软骨，肌腱啊{a}以及附近的肌肉，来维持（练：chí）我们关键的固定和力气。

在进行腿部肌肉锻(繁体：鍛)炼的时候，你想要运动到它的肌肉，你的关节或（huò）多或少都会有一些的参与。

而且【读：qiě】对《繁体：對》于关节的损伤，只要你的动作方法正确，强度循序渐进啊，是不会有太大的问题，而且在运动的同时[繁体：時]，你要注意关节的保养，这样就能够让腿部变得更加强壮。

因为如果你的腿部肌肉太过于薄弱{pinyin：ruò}，在一些突发状况以及爆bào 发力的使用过程中，会《繁：會》对于我们的肌腱，关节造成非常大的压力，反倒会造成一些损伤。

反正针对于腿部，肌肉锻炼会推荐以下几个动作[练：zuò]。

第1个动作深蹲。

他的标准动作在开（繁体：開）始进行的时候。

1. 双脚打开与肩同宽。
2. 腹部收紧腰背挺直，双腿微屈，在发力的时候臀部向后向下坐。
3. 下蹲到你的臀部，略低于你的膝盖
4. 保持腰部挺直，然后再站起来，站直的时候腿部关节不要锁死保持微屈

5. 膝盖与你的脚尖儿保持同一个方向。
6. 你的重心要均匀分布在你的整个脚掌，不要太靠前，也不要太靠后。

第2个动作

靠墙的(练：de)静蹲。

找一面墙啊，背部紧贴着墙面，双脚打开与肩同(繁体：衕)宽，

顺着墙面下滑，让你的大小腿保【练：bǎo】持90度。

维持在这个[繁体：個]高度，坚持一段时间。

这三个动作。硬拉

可以适当的采《繁体：採》用一些负重。

硬拉练习的时候，双脚的间(繁：間)距，略比肩窄一些。

身体挺直啊，把你的上半身向前倾，然后臀部向后，同时曲腿下落，把身体放在玉地面，接近于平行的位置。

采用的负重不同动作的训练也是有(拼音：yǒu)一些区别。

在（pinyin：zài）进行任何的腿部训练时，一定要保持动作的规范【繁体：範】，这样才能够更好地强化我们的腿部肌肉和关节力量，避免受伤。

膝盖不好如何练腿？

下面推荐一些针对膝关节慢性疼痛的训练动作。

1、松解髂胫束：每[měi]组上下滚动20次，做3-4组

2、松解股四头肌：每组上下【xià】滚动20次，做3-4组

3、松解（jiě）腘极速赛车/北京赛车绳肌：每组上下滚动20次，做3-4组

4、松解股内收肌：每组上下滚[繁体：滾]动20次，做3-4组

5、松解小（pinyin：xiǎo）腿三头肌：每组上下滚动20次，做3-4组

6、松解胫骨前肌：每组上下滚动20次，做3-4组【繁体：組】

1、拉伸{shēn}股四头肌：保持15-20秒，做3-4组

2、拉《拼音：lā》伸腘绳肌：保持15-20秒，做3-4组

3、拉伸小腿三头肌：保持【练：chí】15-20秒，做3-4组

4、拉伸髂胫束-阔筋膜张肌：保持15-20秒，做zuò 3-4组

1、单腿站立：每组60秒，做三sān 组

2、单腿半蹲：控制在膝关节（繁：節）屈曲下蹲45度左右，每组15-20次，做三组

3、单腿坐凳蹲：注意在动作过程中《读：zhōng》避{练：bì}免膝关节出现疼痛，每组15-20次，做三组

4、单腿硬拉：注意动作[练：zuò]的稳定与控制，不需要【拼音：yào】太大负荷，每组10-15次，做三组

首先通过训练恢复膝关节的功能，然后再训练肌肉力量，这才是正确的健身路径。

膝盖做深蹲时痛，有什么方法练腿不伤膝盖？

基本来说造成造成膝关节损伤的是扭曲而不是重量。错误(拼音：wù)的下蹲姿势再加上重量过大并且下蹲时候肌肉肌肉控制不够，则(拼音：zé)容易造成关节扭曲。二我们可以通过几个锻炼方法增强膝关节附近肌肉力量

下面通过这两个方面详细介jiè 绍一下

深蹲姿势和注意点

深蹲《练：dūn》起始动作

脚部全脚掌着地，身体重心落在脚掌的正重心， 扛（读：káng）起杠铃准备往后退的时候要确保杠铃稳定【pinyin：dìng】，确保重心在正确范围。

双脚与肩同宽，双脚相互平行或者脚尖向外 。这个意思如果平时走路脚尖自然向外[练：wài]，那么下蹲训练脚尖也向外。注意膝盖沿着脚尖方向平行。膝盖不沿着脚尖方向造成的膝盖压力要远大于膝盖平行脚尖，同时(繁：時)注意下蹲时刻膝盖不要内扣，这两个原因是最常见引起膝盖疼的原因。

在下蹲过程中，始终保持后《繁：後》腰挺直腹部收紧 全【拼音：quán】程收紧核心，控制呼吸和节奏。 由于身体结构的个体差异，和姿势不同，身体倾斜度也不相同，但应该保持自髋部前倾。

下蹲时绝【繁：絕】不(拼音：bù)要弓背，这种错误姿势是造（练：zào）成大部分腰背损伤的原因，特别是腰椎间盘突出。

相关锻炼方法 面壁深蹲和靠墙半蹲

1面壁深（练：shēn）蹲

面壁深蹲，又称蹲墙法，是深蹲的入门【pinyin：mén】课程之一，可以更快的帮助你掌握深蹲要领。而且这个动作可[读：kě]以纠正不正确的深蹲姿势引起的膝盖疼，腰背疼。要点如下： 1 靠墙站立，.膝盖和脚尖的方向保持一致

2.背部挺直，臀部(bù)后坐 3.髋关节先动，再动膝关节。 4.重心在身{shēn}体后部。

2靠墙qiáng 静蹲

此动作有助（练：zhù）于帮助因运动损伤的膝关(繁：關)节，对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤康复有很好的作用。动作要领如《练：rú》下：

背靠墙、双脚与肩同宽{pinyin：kuān}置于前。

背[繁体：揹]贴着墙慢慢往下滑，使（shǐ）身体和大腿、大腿和小腿各呈90度。维持此姿势一分钟，然后起身休息。

可以做3到5组或者时间和组次都可以根据个人实际情况去调整。 靠墙半蹲属于闭链运动，肌肉等长收{pinyin：shōu}缩，可有效[pinyin：xiào]增加膝关节的稳(繁：穩)定性。

相对来说深蹲其实并没有那么“伤膝盖”

希望我的回答对你有用{拼音：yòng}。

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有什么能取代深蹲不伤膝盖的训练动作？想练腿但膝盖有伤？

一个锻炼动作本身没有问题 问题就在于你的训练的时候 你的训练动作 关节活动度 肌肉的张力 核心力量 是否正常 当这些都正常你只要把控开云体育好你训练的强度就不会受伤 反而会对你的关节肌肉 肌肉就是保护关节的利器 所以当你受伤之后要想着怎么先把伤养好然后再来正确训练你所要做的动作 如果你{pinyin：nǐ}身体是好的 动作是错的迟早还会受伤

然后来说说深蹲这个动作 这个动作能被成为健身三大动作 说明这个动作的要求很高 做之前 你先要确定自己的髋膝踝关节的活动度 以及稳定性 腿部肌肉的张力 核心的稳定性 胸椎的活动度 接jiē 下来就是你的 动作模式和呼吸模式 关节位置（体态）当你的身体这些功(gōng)能都好才能开始做这个动作

附送关节活（pinyin：huó）正常动度

髋关节 前屈 125-135 后(繁：後)伸10-15 外展30-45 内收 25 -35

膝关节(繁体：節) 屈曲 125-145 伸位5-10

踝关节 足背{繁：揹}屈 20-30 背伸 40-50

希望回答能帮到你 也{yě}能帮到【练：dào】看的人 动作没问题 只是咱们在做的时候可能没有那么标准才[繁：纔]导致受伤

我怎么锻炼小腿力量不伤膝盖的锻炼？

怎么样能不伤膝盖又能练大腿肌肉？

如何训练腿部力量不伤膝盖？

第一，可以骑自行车。随着人们生活水平的提高，大城市中汽车逐渐成为每家每户的必需品，人们的生活更加的【拼音：de】便利，然而，人们的运动量也逐渐减少，这不利于人们身体的锻炼需求。因此建议大家在日常生活中可以多骑自行车出门，这样不仅绿色环保，而且可以锻炼腿部肌肉力量，让(繁：讓)膝盖周围的肌肉更加紧实，也减少了对膝盖的伤害。

第二，可以利用健身器材。在闲暇时间，人们可以选择去健身房锻炼。健身房有(yǒu)许多可以进行腿部伸展运动的机器，可以咨询教练制定合理的健身方案。另外，我们也可以利用一些简单的器材进行腿部（bù）肌肉力量《liàng》的锻炼，比如利用哑铃负重做跨步、利用绳索负重做跨步等，这样不仅可以达到锻炼腿部肌肉力量的目的，而且也不会伤害膝盖。

第三，可以进行慢跑或者步行。人们进行快跑或者竞走都容易对膝盖造成伤害极速赛车/北京赛车，为了减少对膝盖的伤害，建议大家在日常锻炼中选择慢跑或(huò)者步行这两种方式，并根据自己的锻炼情况控制运动量。

第四，可以进行游泳锻炼。游泳这项运动不单单对全身肌肉都有一定的(练：de)锻炼作用，而且也有很{读：hěn}多好处，比如可以促进血液的循环，提高心肺能力等等，重要的是这项运动（繁体：動）也不会对膝盖造成较大的伤害。

经常锻炼如何才能不伤膝盖和脚踝？

养成跑步这样的习惯是真的非常好，很多人【拼音：rén】一跑就是一辈子，跑过步的人都知(读：zhī)道跑步的好处，所以很多人对跑步恋恋[繁：戀]不忘，总是想着没事就要跑一跑，经常锻炼身体！

这样的想法真的是好的，但是我们的身体【pinyin：tǐ】却总是出现问题，前几天跟我跑步的一个朋友还把脚踝给扭伤了，第二天肿的跟面包一样，估计要歇好几个月才能继[繁：繼]续跑步！

其实我大多数的朋友遇到了更严重的问题，那就是膝盖的损伤，有的人半月板受伤了，韧带拉伤了，软骨受伤了{pinyin：le}，有的人养了好几个月[yuè]都不能完全痊愈，所以关节的受伤是最讨厌的！

所以经常跑步锻炼的人一定要保护好自己的关节，比如说脚腕，膝盖，髋关节，在我们的身体中，关节是属于比较脆弱的部位，所以想{读：xiǎng}要跑的长远，成为【pinyin：wèi】终身跑者，你必须保护好它们！

那nà 么经常跑步锻炼的人如何才能不伤到像膝盖，脚腕这样重要的关节？其实(繁：實)方法真的有很多，我先来给大家讲几个非常重要的方法！

1. 打好关节(繁：節)的基础

关节其实是很(pinyin：hěn)神奇的，它能随着你运[繁：運]动量的增（pinyin：zēng）加而变强，但是前提是千万不能一下进步的太多了，如果你进步太多，你的关节就会受不了，脚腕，膝盖就容易受伤！

所以我们要打好基础，一点一点的把强度加上去，这周跑一公里，下一周就要跑1.5km以内，千万[繁：萬]不要一天进步一圈，这样很容易伤膝盖，脚踝，慢慢来是最好的{拼音：de}！

2. 关节[繁：節]液和韧带

我们在跑步热身的过程中一定要注意膝盖和关节《繁体：節亚博体育》的热身，关节的热身有两个非常重要的要点，一个是关节液，另一个就是韧带，你必须要确保关节液分泌充足，韧带充分拉伸！

韧带拉伸好了可以yǐ 让膝盖里的韧带更有韧性，防止拉伤，同时关节液分泌足了可以让(ràng)你的膝盖足（拼音：zú）够润滑，减少摩擦和损伤，保护好你的半月板和软骨！

3. 外在的良好条件《读：jiàn》

为什么像脚踝膝盖这样的关【guān】节很容易受伤？那就是（读：shì）因为强大的跑步冲击力造成的损伤，每(读：měi)跑步一分钟就要冲击上百次，持久的冲击很容易导致关节的受伤！

所以我们一定要用外在的良好条件来(繁：來)减少跑步的冲击，具体来说就是从跑道上和鞋子上，跑鞋一定要好[pinyin：hǎo]，足够的减震，吸收冲击力，跑道也一样{pinyin：yàng}，最好去塑胶跑道或者是平整的砂土路面！

4. 不【bù】要痴迷

最简单的道理就是你跑得越多，身体（繁体：體）受到的冲击肯定会更多，有的人太过痴迷跑步(拼音：bù)，每一次就是十几公里，一两个小时，就从身体关节的健康来说真{读：zhēn}的是太夸张！

如果你想让关节更（pinyin：gèng）好，踝关节，膝关节不容易受伤，那我建议你一定要少跑，一次[练：cì]40分钟就足够了《繁：瞭》，两天来一次就很好了，效果肯定会让你满意，同时关节受到的冲击也不大！

5. 摆正姿势（繁体：勢）

有【pinyin：yǒu】的人跑步姿势不仅不会减少冲击力，反而会加大冲击，每一次落地恨不得把[练：bǎ]地给踩通，结果这些压力全部施加给了自己的膝盖和脚腕，所(练：suǒ)以我们的关节就容易受伤！

跑步一定要轻，跑步时收紧你的胸腹，抬起你的胸膛，让你的背部挺直，牢牢的控制自己（练：jǐ）的身体，用你的臀部肌肉发力，从而抬起你的大腿，落地要用脚掌缓[繁体：緩]冲，动《繁体：動》作一定要轻，有明显的缓冲过程！

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