应该如何制定健身计划？以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。- 设计概述“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一项，以最大化地施加超负荷刺激
应该如何制定健身计划？
以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。
- 设计【pinyin：jì】概述
“入门式”训练设计，是针对入【读：rù】门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是（shì）每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一[练：yī]项，以最大化地施加超负荷刺激。
“入门式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息1-2天。因此，当以周为单位时，参考方案为：
- 周一{练：yī}：腿
- 周二【读：èr】：胸
- 周三：背（繁：揹）
- 周(繁体：週)四：肩
- 周《繁体：週》五：臂
- 周六《liù》：休息
- 周日：休息《拼音：xī》
训练内(拼音：nèi)容 - “腿”
1、杠铃深蹲（读：dūn） / Barbell Squat
组数 = 5 次澳门巴黎人数 = 8-12 休息时《繁体：時》长 = 2分钟
2、器械（xiè）腿推 / Leg Press
组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分《读：fēn》钟
3、哑铃《繁体：鈴》弓步 / Lunges
组数 = 3 次数 = 10-15 休{pinyin：xiū}息时长 = 1分钟
4、坐姿{zī}腿屈伸 / Seated Leg Extension
组数 = 3 次数 = 10-15 休息（pinyin：xī）时长 = 1分钟
5、卧姿（pinyin：zī）腿弯举 / Lying Leg Curl
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长[繁：長] = 1分钟
6、站立小腿举(繁：舉) / Standing Calf Raises
组数 = 4 次数 = 10-15 休(练：xiū)息时长 = 1分钟
训练内容【练：róng】 - 胸
1、杠铃{pinyin：líng}平板卧推 / Flat Bench Press
组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长[繁：長] = 2分钟
2、哑铃上斜卧（繁体：臥）推 / Incline Bench Press
组数 = 4 次数 = 8-12 休息时（读：shí）长 = 2分钟
3、双杠【练：gāng】撑体（可辅助） / Dips
组数 = 3 世界杯 次数 = 10-15 休息[练：xī]时长 = 1分钟
4、器械飞{pinyin：fēi}鸟 / Machine Fly
组数 = 3 次数 = 10-15 休[xiū]息时长 = 1分钟
5、绳索上斜飞（繁：飛）鸟 / Incline Cable Fly
组(繁：組)数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
6、 三(读：sān)头“碎颅式” / Skull-crusher
组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长[繁体：長] = 1分钟
训练内(繁：內)容 - “背”
1、传统(繁：統)硬拉 / Conventional Deadlift
组数 = 5 次{练：cì}数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
2、引体向上/Pull-ups 或 背阔下拉(pinyin：lā)/Lat Pull-down
组数 =皇冠体育 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分【pinyin：fēn】钟
3、杠铃划[拼音：huà]船 / Barbell Rows
组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟{练：zhōng}
4、哑铃单《繁体：單》臂划船 / Single-arm Row
组{繁体：組}数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
5、脸拉{lā} / Face-pull
组数 = 3 次数 = 10-15 休息（xī）时长 = 1分钟
6、二èr 头弯举 / Bicep Curl
组【繁体：組】数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
训练内容《练：róng》 - “肩”
1、杠铃肩推{读：tuī} / Overhead Press
组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长[繁体：長] = 2分钟
2、哑铃坐《拼音：zuò》姿肩推 / Seated Shoulder Press
组数 = 4 次数 = 8-12 休《拼音：xiū》息时长 = 2分钟
3、哑铃前(qián)平举 / Front Raises
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长《繁：長》 = 1分钟
4、哑铃侧平{píng}举 / Lateral Raises
组数 = 3 次【读：cì】数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
5、俯身反（读：fǎn）向飞鸟 / Bent-over Reverse Flies
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟(繁体：鈡)
澳门威尼斯人6、耸肩 / Shrugs
组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长{pinyin：zhǎng} = 1分钟
训练内容直播吧 - “臂” （二【练：èr】头 三头）
1、 三头碎(拼音：suì)颅式/ Skull-crusher
组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分[练：fēn]钟
2、 二头《繁体：頭》杠铃弯举 / Bicep Curl
组数 = 4 次数 = 10-15 休息时（繁体：時）长 = 1分钟
3、 三头（繁体：頭）绳索下压 / Cable Push-down
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时{pinyin：shí}长 = 1分钟
4、 二头锤《繁体：錘》式弯举 / Hammer Curl
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长(繁体：長) = 1分钟
5、 三头哑铃(繁体：鈴)后伸 / Tricep Kickback
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长{练：zhǎng} = 1分钟
6、 固定【dìng】二头弯举 / Preacher Curl
组数 = 3 次《拼音：cì》数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
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