怎样才能练出一字马而且不(拼音：bù)痛

如何快速练出一字马？其实对于任何体式来说，并没有速成这一说，很多体式都是要经过一定时间练习，才可以达到标准，甚至是标准之上的。而那些速成的体式，往往当下或者短时间内可以达成，但是过后要在达到就难了，甚至还可能会伤害到身体

如何快速练出一字马？

其实对于任何体式来说，并没有速成这一说，很多体式都是要经过一定时间练习，才可以达到标准，甚至是标准之上的。而那些速成的体式，往往当下或者短时间内可以达成，但是过后要在达到就难了，甚至还可能会伤害到身体。

所以练习一字马也是需要一个过程的，当然速成比较难，但是坚持并且有针对性的练习，就可{练：kě}以在一定时间内达到效果。而相对于一字马的竖劈叉，横劈叉难度应该更大，不仅需要大腿后侧打开，还hái 需要大腿内侧和髋部的打开。

要想练习一字马（读：mǎ），下面5个体式要常练。

1、靠(pinyin：kào)墙开叉

• 仰卧，臀部【读：bù】贴墙；

• 双腿打开，让(繁：讓)重力拉动大腿向下；

• 注意，要(拼音：yào)保持启动大腿澳门永利前侧，不然膝盖会受到挤压；

澳门巴黎人• 保(练：bǎo)持10分钟。

2、单腿头{pinyin：tóu}碰膝

• 坐立，弯曲右腿，脚在左大腿内(nèi)侧；

• 身体往前折叠，髋{pinyin：kuān}部摆正；

• 脊柱延展，保持1分【练：fēn】钟，换边。

3、花环（繁：環）式

• 双脚打开，脚朝外，膝盖朝cháo 外；

幸运飞艇• 腹部内收，脊柱延展，锁《繁体：鎖》骨展开；

• 保持5分钟。

4、双角《练：jiǎo》式

• 双脚一条腿的长度，澳门银河指尖【读：jiān】朝前；

澳门博彩• 往前往下折叠，腹部内（读：nèi）收，脊柱延展；

• 保持10次呼（hū）。

5、战神室犍陀{读：tuó}式

• 从花环式，右腿向右侧伸直[读：zhí]；

• 绷脚背，大腿小腿尽量贴{练：tiē}地；

• 腹部内收，脊柱延展，锁骨展开kāi ；

• 保持10次呼吸，换边{pinyin：biān}。

这些[读：xiē]热身体式{shì}练习完后，就可以尝试一字马了，坚持下去，既可以减少对身体的伤害，也可以达到一《读：yī》字马的目标。