想要增肌,做什么运动最合适?是有氧还是无氧呢?增肌需要做无氧运动.有氧运动用来减脂效果更好.建议先从腿部练起,腿部肌肉是全身肌肉系统里占比最大的,锻炼后分泌的生长激素最多,生长激素有利于肌肉快速合成.那么如何安排腿部增肌训练呢?安排3-5个训练动作
想要增肌,做什么运动最合适?是有氧还是无氧呢?
增肌需要做无氧运动.有氧运动用来减脂效果更好.建议先从腿部练起,腿部肌肉是全身(拼音:shēn)肌肉系统里占比最大的,锻开云体育炼后分泌的生长激素最多,生长激素有利于肌肉快速合成.
那么如何安ān 排腿部增肌训练呢?
安排3-5个训练动作,每个(繁体:個)动作以自己最{读:zuì}多(读:duō)能做8-12次为原则,做4-6组,组间隔30-90秒.用我自己腿部增肌训练举例如下:
热(读:rè)身:
先慢跑十分钟:配速幸运飞艇7公里/小时(预热身体【pinyin:tǐ】)
靠墙静蹲:澳门新葡京60秒(激活(练:huó)核心)
自重深蹲(dūn):30个(激活目标肌肉)
训(读:xùn)练:
负{pinyin:fù}重深蹲
负重50Kg:15个,一组{繁:組},休息30秒
负{练:fù}重55Kg:12个,一组,休息60秒
负《繁体:負》重60Kg:10个/5组,组间隔90秒
倒{pinyin:dào}蹬
负重300Kg:12个/4组,组间隔gé 60秒
坐姿腿屈(pinyin:qū)伸
35Kg:8个/4组,组间(繁体:間)隔60秒
深蹲跳【读:tiào】
20澳门威尼斯人个/4组,组间《繁体:間》隔90秒
冷【澳门新葡京练:lěng】身:
10分钟拉伸放(练:fàng)松
增肌原则的重点再次强调:
安排3-5个训练动作,每个(繁体:個)动作以自己最多能做8-12次为原则,做【读:zuò】4-6组,组【繁体:組】间隔30-90秒.
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