把脚崴了消肿小妙招(练：zhāo)

脚崴了怎么快速恢复？脚踝扭伤90%为外侧韧带损伤踝关节是人体屈伸关节中承重最大的关节，踝关节稳定性在人体运动功能中具有重要意义。踝关节韧带损伤可能由突然的内翻、外翻或旋转引起，占据踝部运动损伤的75%左右

脚崴了怎么快速恢复？

踝关节是人体屈伸关节中承重最大的关节，踝关节稳定性在人体运(yùn)动{pinyin：dòng}功能中具有重要意义。

踝关节韧带损伤可能由突然的内{练：nèi}翻、外翻或旋转引起，占据踝部运动损伤的75%左（读：zuǒ）右{pinyin：yòu}。

急性损伤后的关澳门新葡京节机械稳定性下降，机械感受器受到损伤，受伤者对踝关节产生不信任感，易陷入“扭伤--不稳--再次扭伤（繁：傷）”的恶性循环。

甚至开云体育会出现创伤性骨关节炎等，对伤者的日常生活质量造成[pinyin：chéng]。

通常踝关节【繁体：節】韧带损伤有90%为外侧韧带损{练：sǔn}伤，包括距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。

若治疗不及时或处[繁：處]理不当，约30%的伤者会发展为慢性踝关节外侧不稳。

扭伤后，常常会发生肿胀、压痛、负(拼音：fù)重不能、步态异常等问题。

一般的，我们将踝扭伤分为3个阶段，分别{练：bié}是：

第一阶段急性期，即扭伤后的24-48小（读：xiǎo）时；

第二阶段亚急性期，即组织修复期，一般认为扭伤后的第3-7天（pinyin：tiān）；

第三阶段恢复期，指第7天（拼音：tiān）到伤[繁体：傷]后一个半月，本阶段内常做一些体能提升的(拼音：de)动作。

一、急《pinyin：jí》性期处理：

1、急性处理：遵循PRICE原则

保(世界杯练：bǎo)护（protection）：支具、贴布等，但不能长期依赖。

休息（rest）：踝关节制《繁：製》动休息，但其他关节仍可运动。

冰敷（ice）：损伤即刻及3日内冰敷，每日3-5次，每[pinyin：měi]次10min。

加压(拼音：yā)（compression）：可使用弹力绷带或是长毛巾，向心包扎。

抬高（elevation）：躺下将足踝垫高超过心(拼音：xīn)脏水平。

制动休息，伤肢尽量不(拼音：bù)负重，冰敷（10-20min，每天至少3次）。

冰敷时需用毛【读：máo】巾或纱布将冰块和皮肤隔开，防止皮肤冻伤。

急(练：jí)性期内，禁止喝酒、按摩、热敷，紧急处理[pinyin：lǐ]之后，症状没有缓解或症状加重，应立即就医，排除骨折和韧带损伤的可能性。

2、急性(拼音：澳门威尼斯人xìng)期功能训练

（1）仰卧做踝[练：huái]泵运动

（2）股四头肌等长收缩(繁：縮)

二、亚急性期处理{拼音：lǐ}：

恢复小腿肌肉的世界杯柔韧性，提高踝关节附fù 近的肌力。

1、负重训练：站立位{读：wèi}下进行重心转移训练。

2、放松按摩肌肉：利用泡沫轴滚动伤侧小腿肌肉，可利用自身【练：shēn】重量加压。

3、拉伸小腿肌肉：踩台阶练习、微屈【读：qū】膝拉跟腱（30S/组，3组/天）

4、训练(繁体：練)踝关节周围肌力：坐位勾脚尖、绷【繁体：繃】脚尖、脚底内翻、外翻（15-20次/组，3组/天），可抗阻训练。

5、行走练习：可以在保护关节[繁：節]的前提下走路，注意重心转移和姿势调整。

三、恢复期《pinyin：qī》处理：

这个（繁体：個）阶段属于体能提升期。

1、训练关节稳定性：跪姿，伤腿在前{pinyin：qián}，可以扶物体保(拼音：bǎo)持稳定，身体往前压，注意不要晃动（30-50次/天）

2、足底筋膜松解{读：jiě}（3-5min/天）：脚底《pinyin：dǐ》踩网球，将网球踩在脚底内侧，重心《pinyin：xīn》压在球上，找到痛点，停留10S。

3、踝关节{繁：節}灵活性、稳定能力、控制能力训练【繁体：練】：踏板跳跃训练，要求落地声音要小（30-50次（读：cì）/组，2-3组/天）。

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