单手引(练：yǐn)体靠哪里发力

单手引体向上是什么样的身体素质，一万个人中有几个人做得到？在以前单手引体向上号称为街健的五大神技之一，可想而知其有多难。尽管现在因为网络的发达，看到了不少人能做单手引体向上。但这并不意味着单手引体向上就变简单了

单手引体向上是什么样的身体素质，一万个人中有几个人做得到？

在以前单手引体向上号称为街健的五大神技之一，可想而知其有多难。尽管现在因为网络的发达，看到了不少人能做单手引体向上。

但这zhè 并不[pinyin：bù]意味着单手引体向上就变简单了。把范围扩大到全国，乃至全球，网络上展示单手引体向上的那点人，就真的不算多少。所{练：suǒ}以说，不仅仅是一万，甚至是十万，或者更多人中才能有一人做到。

而且不要说单手引体向上，经常有听说很多人连双手引体向上都做不bù 了几个，甚至一{练：yī}个都做不了。

【完{读：wán}成单手引体向上的难度】

要完成单手引体向上，对肱二头《繁体：頭》肌、前臂肌群、三角肌、背部肌群和核心肌群都有很{pinyin：hěn}高的要求。这个动作需要肱二头肌和前臂肌群和背部肌群发出强大的力量突破体重带来的阻力。

同时，还需要背部肌群、肩部肌群(繁体：羣)和核心（读：xīn）肌群稳定身体。这样，才能被顺利拉动。

由于是单手做引体向上，所以，一只手要承受标准引体向上两只手因体重带来的压力。单手空中固{pinyin：gù}定性不行，所以需要更多的额外(pinyin：wài)力量维持身体稳定。

而且，相对于双手，单手对抓握力的要求大很多，对澳门银河腕部、肘部和肩部三处关节的压力也很大。需要能稳定住身体，方能使劲(繁：勁)正常，完成单手引体向上。

【体重是制约能否完成单手引体向上的一个重要（读：yào）因素】

尽管目前网络上出现能完成单手引体向上的人不少，但细心的人能发现（繁体：現）多数是体重比较轻的街健爱好者。这个国外的体重大的街健达人多{duō}点，比如力量巨兽瓦蒂姆和街健冠军丹尼《读：ní》尔斯，体重就不算轻。

体重轻，需要的相对力量就小，即肌肉克服体重带来阻力的能力。很多瘦子[pinyin：zi]只要稍微锻（繁体：鍛）炼下肌肉发力，就能轻松完成单手引体{练：tǐ}向上。

而体重大的，如80公斤、100公斤以上的，想完成一个单手引体向上，对相对力量的要求就很高。必须经过guò 长时间非常刻苦的训练，方有可能达成目标(繁：標)。这也是为什么很少看到练[繁：練]健美的做双手引体向上的原因，更遑论单手引体向上了。

从这可以看出，体型正常，甚至健壮的能完成单手引体向{pinyin：xiàng}上的人真的不多。

【完成单手引体向上的(de)训练方案】

1、能轻【练：qīng】松完成双手引体（繁：體）向上。要想轻松完成单手引体向上，首先要能轻松完成双手引体(繁：體)向上。

2、手指引体向上极速赛车/北京赛车。通过用手指做引体向上，增加双手抓握力【读：lì】。

3、毛巾或绳索辅助引体向上。一只手抓住辅助物，通过借助毛巾或绳索，让体重带来的压力偏向一侧（繁体：側），以增加做引体向上那只手的锻炼强度，并逐《读：zhú》步适应单手发力的感觉。

4、反(fǎn)向单臂引体向上。发力手臂反手握杠，辅助手臂正手握杠。从下巴过杠{pinyin：gāng}的顶部姿势开始，放开辅助手【练：shǒu】臂，发力手臂反手绷紧肌肉，通过抵抗逐步下降的张力，增强手臂拉力。

5、静态抓握训练。因为在做引体向上的过程中，锁住身体姿势的肘部，在三个角度最需要力量（肘部尽量收拢时，即下巴过杠时(繁体：時)；肘部成90°，即动作完成一半时；肘部轻微收拢{pinyin：lǒng}时，即刚从静止状态开始拉升时），所以利用静态《繁体：態》抓握，从这三个角度刺激手臂肌肉，以增强力量。

这三个角度，需要发力手臂反手握住单杠，松开辅助手臂，并用力握拳。在此三个角度的静态抓握练习，每个角度，手臂和全身用力肌群都应尽可能绷紧。并保持足够长的时间。

6、尝试做标准单手引亚博体育体向上。能顺利完成前面几项的准备训练，就可以尝试做标准的单《繁体：單》手引体向上。

【小澳门新葡京结{繁体：結}】

能完成单手引体向上的人很少，这需xū 要比较大的相对力量，并受体重因素的影响其难度。所以，能否完成单手引体向澳门威尼斯人上因人而异，快的半年，慢的要数年时间，方能成功。