背部肌肉锻炼八大动(繁体：動)作

俯身杠铃划船放下时还需收紧肩胛骨吗？做俯身杠铃划船，杠铃下落时需不需要收紧肩胛骨？回答这个问题，需要了解做俯身杠铃划船的过程中，肩胛骨的状态对整个动作的锻炼有什么影响？我们先来了解一下俯身杠铃划船这个动作的细节

俯身杠铃划船放下时还需收紧肩胛骨吗？

做俯身杠铃划船，杠铃下落时需不需要收紧肩胛骨？

回答这个问题，需要了解做俯身杠铃划船的过程中，肩胛骨的状态对duì 整个动作的锻炼{练：liàn}有什么影响？

我们先{pinyin：xiā幸运飞艇n}来了解一下俯身杠铃划船这个动作的细节。

俯身杠铃划船也叫俯立杠铃划澳门威尼斯人船，是一种站姿的杠(繁体：槓)铃划船动作，主要锻炼背部肌群。

俯身杠铃líng 划[繁：劃]船，可以通过调整向前俯身的角度，肘关节打开的方向，以及控制肩胛骨的活动状态，来实现(繁：現)针对背部不同肌群的侧重锻炼。

图1：针对背阔[繁：闊]肌

1 锻炼《繁世界杯体：煉》背阔肌

用俯身[读：shēn]杠铃划船主要锻炼背阔肌时，要{yào}用双手窄握《读：wò》距握杠，身体前倾45度，挺直腰背部，肱骨向身体后侧移动，同时夹肘，将杠铃拉向下腹部的动作。

此时发力的主要肌群是背阔肌，因此在向心收缩时，屈肘将杠铃向上拉起，同时需要肩胛骨做下《读：xià》回旋，后缩的[读：de]运动。

只有这样才能够限制斜方肌上束和中束(pinyin：shù)发力，而利澳门永利用斜方肌下束和菱形肌来稳定肩胛骨，使背阔肌主发力。

当离心收缩时，伸肘杠铃向下落，此时肩胛骨要向两侧打开，让背阔肌充分拉伸，然后再重《拼音：zhòng》复向[繁：嚮]心收（pinyin：shōu）缩过程，完成对背阔肌的锻炼。

图2 针(zhēn)对斜方肌

2 开云体育针（读：zhēn）对斜方肌

使用俯身杠铃划船针对斜方肌锻炼时，身体前倾90度，双手宽握距握杠，向上拉动杠铃时，要拉向胸口部位，屈肘时，肘关节向两侧打开，此时肩胛骨的状态是后缩，上回旋，由斜方肌中束，上束和三角肌后束主发力。

在（zài）离心收缩阶段，杠铃下放的过程中肩胛骨要充分打开来拉伸背部肌群，这样在接下来的向心收{读：shōu}缩过程中，才能再一次通过肩胛骨后缩，上回旋来充分收缩斜方肌。从而完成对相关肌群的锻炼。

图【练：tú】3：充分打开肩胛骨

结语(繁：語)：

使用俯身杠铃划船锻炼背部，肩胛骨的[练：de]状态决定了主要锻炼哪块背部肌肉，

如果在向心收缩时后缩（繁体：縮）肩胛骨，同时在离心（xīn）收缩时，依然保持肩胛骨后缩状态，那[练：nà]么就会限制背部肌肉的拉伸，而无法完成背部肌肉的发力过程。

这就变成[读：chéng]了屈肘和肩后旋的动作模式，从而会让肱二头肌和三角肌后束主发力，就失去了对背（繁：揹）部肌群的锻炼作用{练：yòng}。

无论你是[pinyin：shì]锻炼斜方肌还是背【繁体：揹】阔肌为主，在离心收缩的过程中都需要打开肩胛骨，充分拉伸相关被锻炼liàn 的肌肉，才能在向心收缩时更好的收缩这些肌肉完成训练。

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