5公里减【练：jiǎn】脂最佳配速

四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？不需提速。45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差

四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？

不需提速。

45岁的年龄，比起如何《拼音：hé》跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。

5公里30分钟《繁体：鈡》左右（yòu），也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差。

假如能达[繁：達]到5公里20分钟的话，说真的如果您年轻的时候这个能力，是起码（繁体：碼）可以轻松驾(繁：駕)驭半马的。

但说真的岁月不饶（繁：饒）人，在目前的中年【pinyin：nián】阶段，哪【读：nǎ】怕是努力恢复到了你所说的速度，未必全是好事。

比如说[繁：說]：

1.更多的关节磨损《繁体：損》

人体随(繁：隨)着年龄的增长，骨密度会有自然下降的趋势。

也就是说哪怕没有经过剧烈的运动，关节都不会像以前那么（繁：麼）结实了。

而跑步，尤其是5公里（繁：裏）20分钟这种娱乐城中速跑，其实对膝盖和脚踝的冲击很大。

每世界杯一步这两个关节都要承[pinyin：chéng]受体重3倍以上的压力

因此速{读：sù}度越快，关节越遭不住。

2.心肺功能跟不上{练：shàng}

年龄增长后[繁：後]心肌肺叶的承受能力都在下降

30岁以后肺活量下降（jiàng）的趋势[繁体：勢]异常明显，官方数据看，成年后每10年肺活量下降的比例在9%到27%之间，这个[繁：個]数字是很大的。

也(拼音：yě)就《读：jiù》是说，你在进行偏剧烈的跑步运动时，心肺摄氧量大{dà}不如前，也会造成一定的健康风险。

3.疲劳难[繁体：難]以恢复

人到中年最明显的感觉就是身体的恢复能力差了很多。

不仅[繁：僅]仅是跑(练：pǎo)步bù ，哪怕是日常的劳动，熬夜等等，都会发现本应该一天就恢复的体能，需要两三天才能复原。

因此，大量剧烈的跑步运动，会（繁：會）导致后边几天运动质量跟不上(读：shàng)，属于得不偿失的行为。

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因此，在中[读：zhōng]年阶极速赛车/北京赛车段，建议你应该用以下的策略支撑跑步训练：

1.速娱乐城度无所谓(繁：謂)，达到跑步的正确姿态就好

2.公里数无所谓，不能以公里数来衡量训练效(拼音：xiào)果

3.时长比较重要，一般30到60分钟的《读：de》跑量，是比较健康的

4.严格监测(繁体：測)心率，不在跑步过程中始终处于【pinyin：yú】最大心率的范畴，最大心率=220-年龄

希望有开云体育帮【练：bāng】到你。