如何纠正硬拉弯腰弓背？硬拉时弯腰弓背，说明做的硬拉动作是错误的。下面老胡从：一 什么是硬拉二为什么做不好硬拉三硬拉的正确做法先来看第一部分：一 什么是硬拉？健身的人都知道，杠铃平板卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉这三个动作被称为”三大项”
如何纠正硬拉弯腰弓背？
硬拉时弯腰弓背，说明做的硬拉动作是错误的。下澳门金沙面《繁体：麪》老胡从：
一 什么是硬拉
二为什么做不好硬拉
三硬拉的正确做法
先来看第一{pinyin：yī}部分：
一 什么是硬拉？
健身的人都知道，杠铃平板卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉这三个动作被称为”三大项”。原因就jiù 是卧推代表了上肢力量水平，深蹲代{练：dài}表下肢力量水平，硬拉代表了整体力量水平。
因为这(繁：這)个原因，专业力量举把硬拉做为正式比赛项目之一。
今天说的硬拉，在zài 力(练：lì)量(读：liàng)举训练中，训练重点是能够拉起极限重量，所以一般会采取”相扑拉”姿势。
相扑拉采取宽站位，可以【练：yǐ】降低身体重{pinyin：zhòng}心，缩短动作距离，大腿的股四头肌会参与更多发力(lì)，从而拉起更大的重量。
健美训练的目的，是增加更大《读：dà》的肌肉围度，所以健美杠铃硬拉采取的是窄站位，这样臀大肌和下背部肌群发力更多，主要的训练目[读：mù]标是背部肌群。
二 为什么做不好硬拉？
硬拉是一个复合动作，无论是相扑式，还是健美式，都会锻炼全身的大多数肌群，也就是说在做的过程中，大多数肌群都会参与发力。
做[读：zuò]硬拉时弯腰弓背，总结起来一般有以下几种原因：
1 使用重量太大，超过【练：guò】自身能力。
采[繁：採]用相扑式硬拉时，股四头（繁体：頭）肌和臀大肌主发（繁：發）力，采用健美式硬拉时，臀大肌和竖脊肌主发力。
当重量过大时，只能向上背部肌群借力，主发力肌群逐渐无法承受（pinyin：shòu）压力，无法保持脊柱挺直，导[繁：導]致弯腰弓背。
2 根本就澳门永利{练：jiù}不会正确硬拉动作
这个原因是很多新手的通病，在健(练：jiàn)身房老胡看到太多人用错误的动作做硬拉(读：lā)。
以健美硬拉为《繁体：爲》例，训练目标肌群是背阔肌，竖脊肌，在拉起杠铃后要向后挺腰，收缩竖脊肌，向后夹肘，同《繁：衕》时收缩肩胛骨来挤压背[繁体：揹]阔肌。
在不了解正确动作的情况下，上来就弯腰弓背，导致后边的动作【练：zuò】根本无法做出来（繁：來）。甚(shén)至会受伤，常见的硬拉损伤就是腰间盘突出。
三 硬拉的正确做法
相扑式以发展极限力量为目标，练习的人相对少，健美式硬拉是大多数增肌人群的选择。我们就以健美式硬拉为例，给大家重{zhòng}点讲解。
01 直腿硬拉
健美式硬拉又分成直腿硬拉和屈（pinyin：qū）腿硬拉。
直腿硬拉的主锻炼肌群【繁体：羣】是臀大肌，腘绳肌，股二头肌等，辅助锻炼肌群是小臂肌群（繁：羣），背阔肌，斜方《读：fāng》肌中下部，竖脊肌等。
做直腿硬拉时，目（mù）视前方，双脚与肩同宽，脚尖略向内站立，双手比肩略[练：lüè]宽握杠，保持背部挺直，臀部向后撅。
吸气，开始向心收缩，用臀大肌和股二头【pinyin：tóu】肌发力，用力拉起杠铃，拉到身{shēn}体直立为《繁体：爲》止。
继续开始向（读：xiàng）心收缩，慢慢放下杠铃，动作结束时呼气。在这个过程中，膝关{pinyin：guān}节直立，保持锁定状态。
建议(繁体：議)：8-12次/组*4-6组
02 曲{练：qū}腿硬拉
双(繁体：雙)脚与肩同宽，脚尖略向外站立，屈膝，双手与肩同宽握杠，挺直背部，臀部向(拼音：xiàng)后撅。
目视前方，吸气，开始向心收缩，双腿发力拉起杠铃，杠铃拉到膝亚博体育关节以上时，感受用臀大肌和竖脊肌主发力继《繁体：繼》续拉起杠铃。
当身体接近直立时，用力向后挺腰，同时收缩肩胛骨，向(繁体：嚮)后夹肘，这样做的目的是挤压背阔肌和（读：hé）竖脊肌。
以上的动作发力都是【读：shì】一气呵成的。
肩胛骨收缩后停顿两秒，开始离心{读：xīn}收缩，缓慢放下杠铃，动作结束后呼气。
建议[繁：議]：8-12次/组*4-6组
总结：
1 注意做直腿硬拉和屈腿硬拉时，一个是脚尖略向内，另一个是脚尖略向外站立。2 无论是哪种硬拉方式，都要全程保持腰背挺直，发力之[pinyin：zhī]前要先撅屁股。
3 都要采用《拼音：yòng》“屏气”式呼（hū）吸法，做动作之前吸一口气，全程憋气，动作（pinyin：zuò）结束时呼气。
4 要遵循循序渐进的原则，从小重量《拼音：liàng》开始，慢慢增加负重。
5 记住，拉不起来就放直播吧下，“硬”拉真的会伤(繁体：傷)腰。
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【澳门威尼斯人图1相扑{pinyin：pū}式硬拉 图2直腿硬拉 图3曲腿硬拉】
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