深蹲一天做{zuò}多少壮阳

坚持深蹲，多久才可以看到效果？很多人总是抱怨：“深蹲动作每天100个不管用啊”“坚持深蹲一个月没效果”“深蹲练不到臀、光是粗腿”……然而事实是，他们并没有真正了解动作，也不愿意通过改善细节，让深蹲更有效

坚持深蹲，多久才可以看到效果？

很多人总是抱怨：

“深蹲动作每天100个不管用啊”“坚持深[读：shēn]蹲一个月没效果”“深蹲练{繁体：練}不到（拼音：dào）臀、光是粗腿”……

然而事实是，他们并没有真正了{pinyin：le}解动《繁体：動》作，也不愿意通过改善细节，让深蹲更(gèng)有效。

如果你能以正确的动(繁：動)作和循序渐进的模式来深蹲：

坚持深蹲一周，身[练：shēn]体的变化不会很明显；

坚持一个月以上，腿部[拼音：bù]肌肉增加、臀部曲线会发生不同程度的改变；

坚持半年到一年，臀腿力量有明显xiǎn 提升，肌肉线条更清晰，在各{练：gè}种运动中都绰绰有余。

男生坚持深蹲，对于增肌、减脂都有着不错的效果；女(nǚ)性朋友多练深蹲，打造臀部曲线、改善身材比例，都是可以期待{pinyin：dài}的事情。

深蹲的好处毋庸置疑，首先我们先来了解下动作：

1.蹲起全程憋气，或呼吸节奏紊乱。

很多人深蹲时注意了每一个细节，例如{练：rú}膝关节屈伸幅度、大腿和{练：hé}身体的角度等，但唯独忽视了一点，那就是呼吸节奏。

深蹲时建议保持呼【读：hū】吸的畅通，不要刻意憋气，下蹲时吸气，起身时呼气。

2.背部全极速赛车/北京赛车程收紧（繁：緊），腹部保持稳定。

很多朋友认为深蹲时只关注腿就可以了，然而背部和腹部的稳定，可以让动作更加正确，否则你很容易用弯腰、撅臀的方fāng 式深蹲《dūn》。

尤其是下蹲时，我们要将臀部向身体后下【世界杯练：xià】方“坐”，不是单纯地弯曲膝盖，这个过程中核心稳定非常关键。

3.为了蹲得更深导致骨盆眨眼。

骨盆[练：pén]眨眼的情qíng 况常见且难以发现，发生在我们下蹲到最低点的过《繁：過》程中，此时髋关节屈伸幅度不变，骨盆向下翻转帮助身体实现继续下蹲。

以这种错误的方式练习，负重越大对腰的压力越大，让[拼音：ràng]动作真[练：zhēn]正变得【读：dé】不够安全。

1.选择更宽的站距。

普通站距是和肩宽大致【繁体：緻】相同的距离，宽距是肩宽（繁体：寬）的1.5~2倍，又被称作“相扑深蹲”。

这个时候脚尖指向身体外侧，股骨的外旋角(拼音：jiǎo)度能够让《繁：讓》髋关节有更大的灵活度，可以蹲得更低但屈膝幅度更小。

和普通站距相比，既保证了动作的幅度，又《yòu》能避免屈膝对股四头肌的刺激，可以(读：yǐ)更好地练到臀部肌群。

2.多采用澳门新葡京{yòng}分腿式深蹲。

分腿式深蹲，指的是两条腿一前一后的深（练：shēn）蹲模式。

两脚分{pinyin：fēn}立的动作是激活臀部臀中肌和{练：hé}臀小肌的好动作，改善身体稳定性，同样也能让臀部更加饱满。

3.在{练：zài}动作正确的前提下蹲得更深。

臀大肌是臀部肌群的主要组成部分，深蹲时随着{读：zhe}你下蹲的位置变低。

屈{pinyin：qū}髋的幅度更大，对于臀部的拉伸程度更大。这样起身时臀部向前顶出的幅{练：fú}度更大，动作行程比浅蹲更长，对后链肌群《繁体：羣》（臀部肌群、腘绳肌）的募集效果更好。

1.学习动作、注意休息。

在掌握髋驱动深蹲动作前，不要大量堆积个数、避免给膝盖带来负[繁：負]荷，影（pinyin：yǐng）响膝关节的稳定性。

学习动作可以找一面墙，想象自己向后挺臀完成下蹲，同时不要让身体重{拼音：zhòng}心（拼音：xīn）前仰，避(拼音：bì)免膝关节压力过大。

2.注重质量，速度放慢【拼音：màn】。

不要为了完成个数而完成，把每个动{练：dòng}作都控制好。

尤其[练：qí]是从最低点起身(shēn)的过程，速度不要太快，避免使用爆发力完成动《繁体：動》作，感受臀腿肌肉的收缩。

深蹲作(拼音：zuò)为下肢训练的黄金动作，练多很容易，练对却很难。无论男生还是女生，深蹲的好处都会让你不后悔自己当初的选(繁：選)择。

从简单的徒手深蹲开始，逐渐增加（练：jiā）个数，然后尝试增加负重，坚持一段时间，你的身材就能出现好的（练：de）变化《练：huà》。

不积跬步无以至千里，不积小流（pinyin：liú）无以成江海。

不要[pinyin：yào]让深蹲成为一个随性的事儿，尽可能把它变成你世界杯的规律性运动，那么就能更快看到效果。

想要深蹲练臀的女生，尝(繁体：嘗)试今天介绍的3个小技巧，臀部发力感会更好！

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