如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)周一:肩(3kg哑铃) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧运动(慢跑
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友{练：yǒu}安全感
给题主列个（繁体：個）训练计划，每周有3天，每次训澳门新葡京练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)
周一:肩(3kg哑铃) 小xiǎo 臂
周三:腿(深蹲 箭步{拼音：bù}蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)
周五:胸(俯卧（繁体：臥）撑同时练到胳膊) 背
周二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快走(拼音：zǒu)，骑行，跳绳~爱干嘛干嘛)
周《繁体：週》日:休息
下面列出各训练【繁体：練】动作的简要说明，
把肩放在周一，是因为肩太重要了，一定要练好[练：hǎo]，练壮!在别人看，显的结实，挺拨《繁体：撥》对自己，是一辈子的责任！(健身的人群中，肩部损伤，绝对《繁：對》是最高的比例，十之八九！鄙人现在就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选择先练肩)
肩(三角肌)分（拼音：fēn）为前、中、后三块肌肉组成
以下所有动作[练：zuò]都用空手[拼音：shǒu]热身或持两瓶矿泉水做2组×20个，(不能省略，把关节活动开，把动作熟悉)再用哑铃训xùn 练3~4组
周一:肩 小臂
①俯身哑铃飞鸟(后{练：hòu}束)
②哑铃推肩(中前（练：qián）束)
③哑铃(繁体：鈴)侧平举(中前束)
④哑铃提拉(前【读：qián】中束)
⑤哑铃前平举(前{练：qián}束)
⑥哑铃小臂正 反手腕转《繁：轉》
周三:腿世界杯 腹肌(徒手深蹲 箭步蹲)每个动作各做5组【繁：組】×10~20次(动作标准后可两手持哑铃)
蹲的要领可以头条（繁体：條）搜搜
①极速赛车/北京赛车深[练：shēn]蹲
②前箭步【读：bù】蹲
③···腹:
周五:俯卧撑 背【繁：揹】
①跪地俯卧撑《繁：撐》
②宽距（拼音：jù）俯卧撑
③窄距[世界杯pinyin：jù]俯卧撑
④下斜{读：xié}俯卧撑
⑤不知叫啥(读：shá)名的俯卧撑
背⑥水平[拼音：píng]引体(借用人家图片)餐桌就行
⑦哑铃（繁：鈴）划船
⑧:坚持训练两个月后就可以这样[繁体：樣]子滴
大体就写这些了，累眼，累肩澳门新葡京！祝题(tí)主越练越壮
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