膝关节不{拼音：bù}好怎么锻炼腿部肌肉

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。循序渐进的下降高度，并不断增加训练【繁：練】时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是健康的，注意膝盖{pinyin：gài}不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡（héng）性、协调性帮助颇丰。

训{练：xùn}练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可【拼音：kě】以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切（拼音：qiè）勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡shuì 眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

了解更多健身知识，请关注“大囚自澳门银河重健身[pinyin：shēn]”

如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？

如何锻炼下肢肌肉且不伤膝盖？

任何事情没有绝对的。因此没有任何一个动作不会伤到膝盖。膝盖是人体承[chéng]重的关节之一，同时需要很多的活动，随着老化人多多少少都会出现膝关节的退行性变、产生骨刺、骨质增生等。因此可以通过锻炼肌肉来提高关节的稳定性、减少不良的摩擦和压力，促进关节活动和关节液《拼音：yè》润滑滋养软骨等

只需注意两点，动作的[拼音：de]正确性和不要运动过度即可。

那么如何锻炼下肢肌肉且最小程度损伤膝盖呢？下面给出几（繁：幾）个动作。

1、提高肌肉耐力。我很推荐的就是类似于动感单车的运动，你可以通过增加阻力来调节重量，可以适当提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同时坐着骑车对膝盖的压[繁：壓]力是最小的，而且又【拼音：yòu】能活动膝盖。

2、提高肌肉力量。深蹲是首位。不管是运动员还是损伤后手术后需要康复的，深蹲是一项(xiàng)非常重要的锻炼，它可[练：kě]以加强下肢整体的肌肉力量、改善动作模式、提高生活功【读：gōng】能、缓解膝盖不适。注意我们先从徒手静蹲开始，注意膝盖尽量不要超过脚尖，如果你做不到，可{读：kě}以面对着墙下蹲，脚尖顶在墙上，向后蹲，你可能会向后仰或者蹲不下去，没关系，先做

还有就是注意膝盖千万不要内扣，很多人出现该问题，是因为臀部肌肉力量不足【pinyin：zú】，特别是臀中肌力量，这和慢性膝盖疼痛、半月板《繁：闆》损伤、骨关节炎有着非常密《练：mì》切的关系。深蹲不同角度对肌肉刺激不同，一般来说，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。

3、加强臀中肌。臀中肌的好处就是控制你的膝盖位置，减少不良的压力。采用侧卧{练：wò}位贝壳运动或者侧卧位侧抬腿运{练：yùn}动，选择弹力带或者沙袋增加阻力，12个一组，3组每天。注意动作快起慢放有控制！

4、踢腿训练：在健身房或者家里，用yòng 一个弹力带或者沙袋放在脚踝处增加阻力，12个一组，3组【繁：組】。可以有效的增加股四头肌力量。

5、勾腿练习：同样的方法，把阻力放在后面(繁：麪)勾腿，可以选择俯卧位进（繁：進）行(拼音：xíng)或者在健身房器械。12个一组，3组。

6、弓箭步练习：该练习比较具有功能性，可以提【拼音：tí】高膝盖的控制[繁：製]稳定能力。要求下蹲时，重心放在前脚的脚后跟，两个（繁体：個）膝盖90度，用前脚蹬地起来，换另一只脚。来回共20次，3组。注意膝盖要向前，不要内扣。

7、侧弓步：增加侧向稳定性，重心放在弯曲腿的【读：de】脚后跟，同样蹬地起来。20个来回一组，3组。注意膝盖要保持[拼音：chí]和脚尖一个方向，不能内扣。

以{pinyin：yǐ}上的练习建议每周可以做3次，先做深蹲的大力量训练，再去做臀中肌、踢腿练习。弓箭步练习可以放到另一天做。做锻炼的过程中一定要认真，可以对着镜子做，一定(练：dìng)要保证动作正确！其次是循序渐进，不要疲劳！

怎样做到锻炼恰当又不伤到腿和膝盖？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先我们要知道为什么膝关节特别《繁：彆》容易澳门新葡京受伤，损伤机制是什么？

膝关节是人体关节{繁：節}承重面积最大而结构最为复杂的关节，在其关节内外有一系列特殊的结构维持其稳定性，如位于膝关节深部的前后十字韧带，牢固地连接股骨和胫骨，防止胫骨向前后移位；在股骨和胫骨之间有内外两片纤维软骨，称为半月板，它可保护关节面、缓冲震动、减少摩擦；在膝关节囊内外两侧各有一条副韧带，以加强关节囊的两侧壁，同时还《繁：還》可限制膝关节向两侧运动；还有位于膝关节前方的膝盖骨(即膑骨)等。由于有了这样一些特殊的结构来约束并限制膝关节的活动，才使膝关节相对较稳定。

但由于(繁体：於)膝关节部位很表浅，承重大且活动多，受到外力打击或超范围活动时很容易伤及这些结构，如{rú}髌骨骨折、半月板破裂和韧带拉伤断裂等。由于膝关节有了上述众多特殊性，所以，膝关节较人体其它关节更易受伤。

膝关节作为相对稳定的关节，并且只有一个面的运动。不应该过度灵活。但是下方的踝关节和上方【拼音：fāng】的髋关节就是灵活关节，如果我们做如：深蹲，跑步，足球等运动。我们必须要让踝关节（繁体：節）和髋关节灵活起来，帮助膝关（繁：關）节进行大幅度的运动

并且《练：qiě》膝关节也要处于一个比较稳定的状(拼音：zhuàng)态，这样对于膝关节的损伤才是(读：shì)最少的。

训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤长发生于于（繁体：於）疲劳或精力不足的时候。注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进开云体育行剧烈的跑、跳和负重运动。发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小

平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识[繁体：識]地加强对股四头肌(大腿前部肌肉)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结[繁：結]合采用肌肉伸展拉长，步行，蹲马步或贴墙练习等方法，目的是为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路

腿部的【pinyin：de】的损伤，更多是肌肉类的拉伤，腿部的股四头肌和腘绳《繁体：繩》肌。所以当我们要进行相关腿部肌肉的训练时，一定要对股四头肌和腘绳肌进行拉伸。有效的延展肌肉的长度，避免在运动中出现急性拉伤等情况。

以上就是尚形君的观点，希望可【拼音：kě】以对你{nǐ}有所帮助，同时也希望大家关注[繁体：註]尚形君的头条号。

#清风计划# #清风健身[拼音：shēn]# #尚形健身# @头条健身 @头条内容付费

怎么锻炼不伤害腿关节？

可以增加股四头肌锻炼，通过锻炼使膝关节的稳定性奇高，调整局部血运和新陈代谢，起到保护膝关节的作用。锻炼方法建议如下：坐位膝关节置床边，脚踝负重2-3kg，伸屈7-8次，重复几次。肌肉的功能锻炼效果比较慢，但是贵在坚持，一定不能急于求成。

膝盖不好的人适合什么样的运动？膝关节的下肢肌肉锻炼方法？

首先膝盖不太好的朋友千万不要做爬楼梯、深蹲、跳绳等等运动，下面我给大家推荐几个在家就可以练习的，不损伤膝关节就能锻炼膝关节以下腿部的动作。

一、直腿抬【读：tái】高练习

可（kě）以锻炼膝关节周围的肌肉；

具体方法：仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上《拼音：shàng》抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留至少五（拼音：wǔ）秒后缓慢放[fàng]下。

重复10次后换huàn 另一条腿。

请看下图（繁体：圖）：

二【练：èr】、股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大{dà}腿前侧肌肉；

具体方法：腿部尽[拼音：jǐn]量伸直，用力保持大（练：dà）腿肌肉绷紧【繁体：緊】，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。请看下图：

三、夹《繁体：夾》枕头练习

可以锻炼大腿内侧(繁：側)肌肉；

具体方法：平卧{练：wò}位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同《繁：衕》时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

请《繁：請》看下图：

四、坐抬腿练习[繁体：習]

可以锻炼髋[繁体：髖]部肌肉和大腿肌肉；

具体方法【读：fǎ】：坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后{pinyin：hòu}缓慢放下，重复10次后(hòu)换另一条腿。

请看下(读：xià)图：

以上几个动作在做的时候有量力而行，每次做到感觉[繁：覺]到腿部疲劳为止，一天最（pinyin：zuì）好做两次，关键在于坚持，希《xī》望能对大家有用。

如何在不伤膝盖的情况下锻炼大小腿部分的肌肉？

我们的人体就像一台精密的仪器，各个器官各个的关节，它都是会有一定的使用限度，也不可能去无节制的给他进行高负荷的使用。

我们的关节构造主要与骨头软【练：ruǎn】骨《练：gǔ》，肌腱啊（练：a）以及附近的肌肉，来维持我们关键的固定和力气。

在进行腿部肌肉锻炼的{拼音：de}时候，你想要运《繁：運》动到它的肌肉，你的关节或多或少都会有一些的参与{pinyin：yǔ}。

而且对于关节的损伤，只要你的动作方法正确，强度循序渐进啊，是不会有太大的问题，而且在运动的同时(繁：時)，你要注意关节的保养，这样就（读：jiù）能够让腿部变得更加强壮。

因为如果(pinyin：guǒ)你的腿部肌肉太过于薄弱，在一些突发状况以及爆发力的使用过程中【zhōng】，会对于yú 我们的肌腱，关节造成非常大的压力，反倒会造成一些损伤。

反正针对于腿部，肌肉锻炼会推荐以下【练：xià】几个动作。

第1个动作深蹲。

深蹲是腿部训练当中的王牌动作，它能够很好的增强我们下肢的力量，也更符合我们人体的力学结构。

他的标准动作在开始进行的{读：de}时候。

双脚打开与肩同宽。
腹部收紧腰背挺直，双腿微屈，在发力的时候臀部向后向下坐。
下蹲到你的臀部，略低于你的膝盖
保持腰部挺直，然后再站起来，站直的时候腿部关节不要锁死保持微屈。
膝盖与你的脚尖儿保持同一个方向
你的重心要均匀分布在你的整个脚掌，不要太靠前，也不要太靠后。

第2个动作。靠墙的静蹲。

靠墙静蹲是让我们的肌肉保持在一个静力状态，来一个持续发力，针对于腿部的耐力锻炼，以及稳固膝关节是有非常好的帮助

找【拼音：zhǎo】一面墙啊，背部紧贴着墙面，双脚打开与肩同宽，

顺着墙面下滑，让你的大小腿保【bǎo】持90度。

维持在这个高度，坚持一段【读：duàn】时间。

这三个动作。硬拉

硬拉是针对我们身体后侧训练动作能够很好地加强我们腰背部和大腿后侧，臀部的肌肉。

可以适当的采用(拼音：yòng)一些负重。

硬拉练习的时候，双脚的间距jù ，略比肩窄一些。

身体挺直啊，把（拼音：bǎ）你的上半身向前倾，然后臀部向后，同[繁：衕]时曲腿下落，把身体放在玉地面，接{pinyin：jiē}近于平行的位置。

采用的负重不同[tóng]动作的训练也是有一些区别。

在进行任何的腿部训练时，一定要（yào）保持动作的规范，这样才能够（繁体：夠）更好地强化我们的腿部肌肉和关节力量，避免{pinyin：miǎn}受伤。

膝盖不好如何练腿？

看你的配图，所谓膝盖不好应该是做下蹲动作膝关节出现疼痛，而且你这种问题肯定不是急性损伤，属于慢性疼痛，所以我给你的答案是膝盖不好就先把膝盖练好了，然后再训练腿部肌肉和力量。

下面推荐一些针对膝关节慢性疼痛的训练动作。

首先要松解肌肉筋膜，这样能够减少肌肉黏连，促进代谢，加速肌肉恢复

1、松解髂胫束：每组上下滚动20次，做3-4组

2、松解股四[读：sì]头肌：每组上下滚动20次，做3-4组

3、松解腘绳肌：每组上下滚动20次[练：cì]，做3-4组

4、松解股内收肌：每组上下滚动20次《练：cì》，做3-4组

5、松解《练：jiě》小腿三头肌：每组上下滚动20次，做3-4组

6、松解[读：jiě]胫骨前肌：每组上下滚动20次，做3-4组

然后通过拉伸延长肌筋膜组织

1、拉伸股四{pinyin：sì}头肌：保持15-20秒，做3-4组

2、拉伸腘绳肌：保持《读：chí》15-20秒，做3-4组

3、拉伸小腿三头肌：保（拼音：bǎo）持15-20秒，做3-4组

4、拉伸髂胫束-阔筋膜张肌：保持15-20秒，做3-4组《繁：組》

最后需要强化肌肉力量，增强本体感觉和神经控制能力，注意这种力量是稳定控制的力量，不同于大负荷训练。

1、单腿站立：每组60秒，做三组【繁体：組】

2、单腿半蹲：控制在膝关节屈曲[繁：麴]下蹲45度左右，每组15-20次，做三组

3、单腿坐zuò 凳蹲：注意在动[拼音：dòng]作过程中避免膝关节出现疼痛，每组15-20次，做三组（繁体：組）

4、单腿硬拉：注意动作的稳定与控制，不需要太大负{练：fù}荷，每组10-15次，做三（练：sān）组【繁体：組】

首先通过训练恢复膝关节的功能，然后再训练肌肉力量，这才是正确的健身路径。

膝盖做深蹲时痛，有什么方法练腿不伤膝盖？

深蹲时候膝盖疼，可以从两个方面去纠正。一活动前是否充分热身，深蹲姿势是否正确。大部分引起膝盖疼痛的原因基本上是由于错误的深蹲姿势引起的。基本来说造成造成膝关节损伤的是扭曲而不是重量

错误的下蹲姿势再加上重量过大并且下蹲《读：dūn》时候肌肉肌肉控制不够，则容易造成关节扭曲。二我们可{读：kě}以通过几个锻炼方法增强膝关节《繁：節》附近肌肉力量。下面通过这两个方面详细介绍一下

深蹲姿势和注意点

正确蹲姿势有几个关键点

深蹲(dūn)起始动作

脚部全脚掌着地，身(shēn)体重心落在脚（繁体：腳）掌的正重心，扛起杠铃准备往后退的时候要确保杠铃稳定，确保重心在正确范围。

双脚与肩同宽，双脚相互平行或者脚尖向外。这个意思如果平时走路脚尖自然向外，那么下蹲训练脚尖也向外。注意膝盖沿着脚尖方向平行。膝盖不沿着脚《繁：腳》尖方向造成的膝盖压力要远大于膝盖平行[练：xíng]脚尖，同时注意下蹲时刻膝盖不要内扣，这两个原因是{读：shì}最常见引起膝盖疼的原因。

在下蹲过程中（zhōng），始终保持后腰挺直【pinyin：zhí】腹部收紧全程收紧核心，控制呼吸【pinyin：xī】和节奏。由于身体结构的个体差异，和姿势不同，身体倾斜度也不相同，但应该保持自髋部前倾。

下蹲时绝不(拼音：bù)要弓背，这种错误姿势是（拼音：shì）造成大部分腰背损伤的原因，特别是腰椎间盘突出。

相对来说深蹲其实并没有那么“伤膝盖”

相比较其他高速运动突然发生的关节扭曲比如篮球，足球等，深蹲这种直上直下的运动轨迹，保持股四头的稳定性，不出现扭曲情况膝关节还是比较安全。

希望我的回(繁：迴)答对你有用。

PS 欢迎《yíng》大家评论，转发，

如果认可我的观点澳门新葡京请给我点赞噢{拼音：ō}。欢迎大家关注我。

有什么能取代深蹲不伤膝盖的训练动作？想练腿但膝盖有伤？

你好题主如果你关节有伤可以先养好然后慢慢练这样你才能更好的提高你的训练水平如果你有伤坚持训练受伤部位不疼但可能让别的肌肉关节代偿然后你身体出现多处受伤让你更加不知道该怎么练了我是一名康复师之前给一名患者康复患者主诉右跨走路疼（髋关节）然后我询问了他的一些问题得知之前患者左脚崴脚骨折后来好的时候不疼但一直不敢发力重心靠右侧髋关节支撑导致右侧髋关节出现深层稳定肌群受损然后我让他训练走路以及恢复左侧支撑模式然后他的髋关节就没有那么疼了简单做个康复就完全好了这就是当你受伤之后该部位的功能在运动中会让别的肌肉关节代偿产生别的损伤从而出现更多问题

一个锻炼动作本身没有问题问题就在于你的训练的时候你的《拼音：de》训练动作关节活动度肌肉的张力核心力量是否正常当这些都正常你只要把控好你训练的强度就不会受伤反而会对你的关节肌肉肌肉就是保护关节的利器所以当你受伤之后要想着怎么先把伤养好然后再来正确训《繁体：訓》练《繁：練》你所要做的动作如果你身体是好的动作是错的迟早还会受伤

然后来说说深蹲这个动作这个动作能被成为健身三大动作说明这个动作《练：zuò》的要求很高做之前你先要确定自己的髋膝踝关节的活动度以及稳定性腿部肌肉的张力核心的稳定性胸椎的活动度接下来就是你的动作模式和呼(拼音：hū)吸模式关[拼音：guān]节位置（体态）当你的身体这些功能都好才能开始做这个动作

附送关(繁：關)节活正常动度

髋关节前屈 125-135 后伸10-15 外展30-45 内收(练：shōu) 25 -35

膝关节屈曲 125-145 伸《练：shēn》位5-10

踝关节足背屈 20-30 背伸{shēn} 40-50

希望回答能帮《繁体：幫》到你也能帮到【读：dào】看的人动作没问题只是咱们在做的时候[练：hòu]可能没有那么标准才导致受伤

我怎么锻炼小腿力量不伤膝盖的锻炼？

杠铃提踵，不伤膝盖，效果还好。一般小腿锻炼都不可能伤膝盖。

怎么样能不伤膝盖又能练大腿肌肉？

膝关节损伤和关节周围肌肉不够强壮有直接的关系，所以增强大腿部位的肌肉可以有效的保护膝关节，深蹲和弓箭步是两个最直接的锻炼大腿部位肌肉的动作，除此，坐姿腿屈伸和腿弯举也是重要的腿部肌肉孤立训练动作，尤其是腿弯举的离心收缩过程，是防止膝关节韧带损伤的重要锻炼方法。

如何训练腿部力量不伤膝盖？

腿部肌肉力量的锻炼很容易造成膝盖磨损，如果不掌握恰当的锻炼方法就会使得膝盖受伤。关于锻炼腿部肌肉力量又不伤害膝盖的方法我们这里介绍以下几种。

第一，可以骑自行车。随着人们生活水平的提高，大城市中汽车逐渐成为每家每户的必需品，人们的生活更加的便利，然而，人们的运动量也逐渐减少，这不利于人{pinyin：rén}们身体的锻炼需求。因此建议大家在日常生活中可以多骑自行车出门，这样不仅绿色环保，而且{练：qiě}可以锻炼腿部肌肉力量，让膝盖周围的肌肉更加紧实，也减少了对膝盖的伤害。

第二，可以利用健身器材。在闲暇时间，人们可以选{练：xuǎn}择去健身房锻炼。健身房有许多可以进行腿部伸展运动的机器，可以咨询教练制定合(繁：閤)理的健身方案。另外，我们也可以利用一些简单的器材进行腿部肌肉力量的锻炼，比如利用哑铃负重做跨步、利用绳索负重做跨步等，这样不仅可以达到锻炼腿部肌肉力量的目的，而且也不会伤害膝盖。

第三，可以【读：yǐ】进行慢跑或者步行。人们进行快跑或者竞走【拼音：zǒu】都容易对膝盖造成伤害，为了减少对膝盖的伤害，建议大家在日常锻炼中选择慢跑或者步行这两种方式，并根据自己的锻炼情况控[练：kòng]制运动量。

第四，可以进行游泳锻炼【pinyin：liàn】。游泳这项运动不单单对全身肌肉都有一定的锻炼作用，而且也有很多好处，比[拼音：bǐ]如可以促进血液的循环，提高心肺能力等等，重要的是这项运动也不会对膝盖造成较大的伤害。

经常锻炼如何才能不伤膝盖和脚踝？

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

养成跑步这样的习惯是真的非常好，很多人一跑就（练：jiù）是一辈子，跑[拼音：pǎo]过步的人都知道跑步的好处，所以很多人rén 对跑步恋恋不忘，总是想着没事就要跑一跑，经常锻炼身体！

这样的想法真的是好的，但是我们的身体却总是出现问题，前几天跟我跑步的一个（繁体：個）朋友还把脚踝给扭伤了，第二天肿的跟面包一样，估计要歇好几个月才能继续跑步{读：bù}！

其实我大多数的朋友遇到了更严重《练：zhòng》的（拼音：de）问题，那就是膝盖的损伤，有的人半月板受伤了，韧带拉伤了，软骨受伤了，有的人养了好几个月都不能完全痊愈，所以关节的受伤是最讨厌（繁体：厭）的！

所以经常跑步锻炼的人一定要保（练：bǎo）护好自己的关节，比如说脚腕，膝盖，髋关节，在我们的身体中，关节是属于比较脆弱的部位，所以想要跑的长[繁：長]远，成为终身跑者，你必须保护好它们！

那么经常跑步锻炼的人如何才能不伤到像[读：xiàng]膝盖，脚腕这样重要的关节？其实方法fǎ 真的有很《练：hěn》多，我先来给大家讲几个非常重要的方法！

1. 打好关节(繁：節)的基础

关节其实是很神奇的，它能随着你运动[繁体：動]量的增加而变强，但是前提是千万不能一下进步的太多了，如果你进步太多，你的关节就会受不了，脚腕，膝盖就容易受[pinyin：shòu]伤！

所以我们要打好基础，一点一点的把强度加上去，这周跑一公里，下一周就要跑1.5km以内，千万不要一天进步一圈，这样很容róng 易伤膝盖，脚踝，慢《读：màn》慢来是最好的！

2. 关（繁：關）节液和韧带

我们[繁体：們]在跑步热身的过程中一定要注意膝盖和关节的热身，关节的热身有两个非常重要的要点《繁体：點》，一个是关节液，另一个就是韧带，你必须要确保关节液分泌充足，韧带充分拉伸！

韧带拉伸(读：shēn)好了可以让膝盖里的韧带更有韧性，防止拉伤，同时关节液分泌足了可以让你的膝盖足够润滑，减少摩（读：mó）擦和损伤，保护好你的半月板和软骨！

3. 外在的良好条(tiáo)件

为什么像脚踝膝盖这样的关节很容易受伤？那就是因为强大的跑(读：pǎo)步冲击力造成的损伤，每跑步一分钟就要冲击上百次，持久的冲击很容[练：róng]易导致关节的受伤！

所以我们一定要用外在的良好条件来[繁体：來]减少跑步的冲击，具体来说就是从跑道上和鞋子上，跑鞋一定要好，足够的减震，吸收冲[繁：衝]击力，跑道也一样，最好去塑胶跑道或者是平整的砂土路面！

4. 不要[pinyin：yào]痴迷

最简单的道理就是你跑得越多，身体受到(拼音：dào)的冲击肯定会更多，有的人太过痴迷跑步，每一次就是十几公里，一两个小时，就从身体关节【繁体：節】的健康来说真的是太夸张！

如果你想让关节更好，踝关节，膝关节不容易受伤，那我建议你一定要{练：yào}少{练：shǎo}跑，一次40分钟就足够了，两天来一次就很好了，效果肯定会让你满意，同时关节受到的冲击也不大！

5. 摆正姿势[繁：勢]

有的人跑步姿势不仅不会减少冲击力，反而会加大冲击(繁体：擊)，每一次落地恨不得把地给踩通，结果这些压力全部（bù）施加给了自己的膝盖和脚腕，所以我们的关节就容易受伤！

跑步一定要轻，跑步时收紧你的胸腹，抬起你的胸膛，让[拼音：ràng]你的背《繁体：揹》部挺直，牢牢的控制自己的身体，用你的臀部肌肉发力，从而抬起你的大腿，落地要用脚掌缓冲，动作一定要轻，有明显的缓冲过程！

获得更多的跑步知澳门金沙识，您可以点击上面的头【练：tóu】像关注我！

本文链接：http://10.21taiyang.com/Biological-SciencesScience/24210249.html
膝关节不{拼音：bù}好怎么锻炼腿部肌肉转载请注明出处来源